A cafeína afecta a qualidade do seu sono

A cafeína é uma das substâncias psicoactivas mais consumidas. Ela está em toda a parte, no café, chá preto, chá verde, refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate e medicamentos de venda livre.

Estamos todos conscientes de que a cafeína é um estimulante, no entanto, poucos de nós se dão conta de que a cafeína pode ter um impacto significativo sobre o nosso sono.

Alguma destas afirmações lhe parecem familiares?

Mito: O café não tem nenhum efeito em mim. Posso beber café antes de dormir e não tenho problema nenhum em adormecer.

Facto: Se ingerir cafeína suficiente, pode ter dificuldade em dormir, mas geralmente, para um consumidor habitual de cafeína, não é aqui que reside o problema. A cafeína afecta negativamente a qualidade do seu sono.

Mito: Eu não bebo cafeína. Bebo chá.

Facto: Os chás são os produtos mais variáveis ​​em termos de teor de cafeína, e a cafeína está presente no café e chá, incluindo o chá preto e verde. Para colocar a cafeína em perspectiva, a chávena média de café contém 100mg de cafeína enquanto o café normal de uma loja de café como a Starbuck,s contém cerca de 250mg, talvez mais. Uma chávena de chá contém cerca de 40-70mg de cafeína e uma lata de coca-cola, cerca de 40mg.

Existe uma série de processos que controlam a forma como e quando dormimos. Um desses processos é chamado de homeostase do sono, que se refere à nossa “necessidade de dormir”. Em termos simples, quanto mais tempo estamos acordados, mais nós precisamos de dormir.

Este processo é, em parte, mediado através de um neurotransmissor inibitório chamada adenosina, o que reduz a taxa de disparo neuronal e inibe a liberação de neurotransmissores que estão envolvidos na vigília e excitação. A adenosina torna-nos sonolentos.

A cafeína é um antagonista da adenosina, que bloqueia os receptores de adenosina, inserindo-se no seu lugar. Entra no nosso sistema de forma razoavelmente rápida e atinge níveis plasmáticos de pico em 30-75 minutos. Durante o dia, a cafeína dá-nos um aumento rápido do estado de alerta, e pode melhorar a atenção e tempo de reacção.

Os problemas surgem com o processamento da cafeína. A meia-vida de uma única dose de cafeína é de 3-7 horas. Quanto mais cafeína introduzirmos no nosso sistema, mais tempo demora a livrarmo-nos dela. A cafeína degrada-se predominantemente em paraxantina, que tem propriedades biológicas similares à cafeína e também atua no sentido de reduzir a eliminação da cafeína.

Infelizmente, quanto mais cafeína  ingerirmos, mais paraxantina iremos produzir, levando a uma acumulação de cafeína. Dependendo da quantidade de cafeína que está a consumir e o seu o nível de saúde, a meia-vida da cafeína pode aumentar para qualquer coisa como 11-96 horas. Ou seja, dias!

Então o que acontece quando dormimos com cafeína no corpo? A cafeína fará com que tenha um tempo de sono total mais reduzido, tenha um menor tempo de sono profundo (ondas lentas) e desde que não esteja privado de sono, um aumento da latência do sono (tempo que demora até adormecer). A ingestão de cafeína e o sono de má qualidade é um ciclo que se repete facilmente… se beber muito café hoje, não dormir bem esta noite …

… Acorda amanhã de manhã e sente-se ainda pior e mais desgastado. E não faz ideia porque motivo ingere outra chávena de café. Claro, você adormece rapidamente todas as noites, mas tem a certeza que isso não acontece devido a estar a arruinar o seu sono com um consumo constante de cafeína?

Quanto café se deve beber?

300-400 mg é a dose diária recomendada de cafeína, de preferência ingerida  antes da refeição do jantar. Agora pode perguntar…”Sem chávena de chá antes da ir para a cama?”. Infelizmente não, experimente bebidas de limão quente, (que têm um teor de cafeína muito baixo), ou versões descafeinadas de chá e café.

Por vezes as pessoas estão aparentemente a fazer tudo certo com dieta e exercício, mas a perda de gordura é lenta ou está estagnada. Um dos problemas é com frequência a falta de sono. Já coloca-mos neste site excelentes artigos acerca da importância do sono. Não é possível ser saudável sem dormir de forma adequada.

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