A beta-alanina torna os treinos HITT mais eficientes

Qualquer treinador respeitado de futebol, rugby ou hockey, tortura os seus jogadores com treinos intervalados (HIIT). E com razão, o treino intervalado torna os atletas mais rápidos e mais ágeis. E os atletas que também tomam a beta-alanina, tornam os seus treinos HIIT mais eficientes, isto segundo cientistas do desporto da Universidade de Okhaloma no Journal of the International Society of Sports Nutrition.

A beta-alanina é um aminoácido. Se você fosse compilar um topo 3 dos suplementos desportivos mais eficientes, teria de incluir a beta-alanina. Os efeitos não são dramáticos, mas são notórios.

A beta-alanina é um precursor do dipéptido carnosina. Se ingerir beta-alanina, as suas células musculares convertem-na juntamente com o aminoácido histidine, em carnosina. A carnosina é um amortecedor. Neutraliza os iões de hidrogénio cuja concentração aumenta nos músculos sujeitos ao esforço árduo.

Se a concentração de iões de hidrogénio aumentar muito, as fibras musculares não podem contrair da forma óptima. Portanto, uma maior a concentração de carnosina nos seus músculos significa sessões de treino mais pesadas, eficientes e menos fadiga.

Se administrar beta-alanina a atletas de resistência, irão provavelmente, melhorar o seu sprint final. Se administrar beta-alanina a atletas de força que também tomem creatina, irá potenciar o efeito da creatina. Se der beta-alanina a pessoas idosas, os seus músculos fatigam-se com menos rapidez.

Aqui, os investigadores pretendiam saber o efeito que a beta-alanina tinha nos atletas que realizavam treino de intervalo. Por isso, fizeram uma experiência com 46 jovens atléticos, e colocaram-nos a realizar treino de intervalo 3 vezes por semana durante 6 semanas.

Em cada secção os estudantes realizaram 5-6 ciclos intensos durante 2 minutos. Entre séries, descansaram 1 minuto. A intensidade aumentou de forma gradual ao longo de 6 semanas. Os estudantes começaram a 90% do seu VO2max e pelo final das 6 semanas estavam a treinar a 115% do seu VO2max.

Metade dos voluntários recebeu um placebo, e a outra metade recebeu 6g de beta-alanina por dia durante as primeiras 3 semanas. Depois diminuíram a dose a metade. Os atletas ingeriram o suplemento em 4 vezes ao longo do dia.

O suplemento prolongou o tempo em que os atletas foram capazes de treinar a 110% do seu VO2mas, tal como mostra a tabela abaixo. Também pode ver que a beta-alanina permite aos atletas usar mais energia durante os testes [ex. foram capazes de realizar mais trabalho].

Tabela 1

O suplemento não teve efeito na ingestão de oxigénio dos voluntários. Mas os que tomaram beta-alanina ganharam quase 1 kg de massa muscular limpa, enquanto a massa corporal magra do grupo do placebo se manteve praticamente constante.

Referência!

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

Comentários fechados.