9 Passos para uma saúde perfeita – 8º durma mais

As insónias atingiram proporções epidémicas. Estima-se que seja o problema número 1 de saúde na América.

Mais de 1/3 dos americanos têm problemas em dormir todas as noites, e 51% dos adultos dizem que têm problemas em dormir pelo menos algumas noites por semana.

43% dos entrevistados relataram que a sonolência diurna interfere com as atividades normais do seu dia-a-dia.

Estes problemas estão a agravar-se e não a melhorar. O número de adultos com idades entre os 20-44 anos que usam soporíferos para dormir duplicou de 2000 a 2004, e o número de crianças com idades entre 1-19 que tomam remédios de prescrição para o sono, subiu em 85% no mesmo período.

As prescrições de medicamentos para dormir superaram os 56 milhões de gastos em 2008 – para mais de 54% a partir de 2004 – com mais de US $ 5 biliões de vendas em 2010.

Isto não é surpreendente numa cultura que valoriza a produtividade e a actividade acima de tudo, e é quase desdenhosa de descanso e relaxamento. “Descansar” para muitas pessoas significa ver TV, navegar na internet ou envolve-se com algum outro tipo de aparelho electrónico, o que não proporciona nenhum tipo de descanso para o cérebro e o corpo. Nós não só esquecemos o valor do descanso, como nos esquecemos de como descansar.

Você não pode ser saudável se não dormir de forma adequada. Ponto final.

Infelizmente para nós, o corpo não se esquece da importância do sono. É absolutamente essencial para a manutenção básica e reparação dos sistemas neurológico, endócrino, imunológico e músculo-esquelético e digestivo.

A hormona melatonina aumenta naturalmente após o anoitecer e durante a noite num ritmo circadiano normal, o que aumenta a função imunológica das citocinas e nos ajuda a proteger contra as infecções. (É por isso que você se torna mais propenso a apanhar uma constipação ou uma gripe depois de não dormir bem por algumas noites.)

Na verdade, o sono é tão importante para nossa saúde geral que já foi provado que a privação total do sono é fatal: ratos de laboratório negada a quem é negada a possibilidade de dormir, morrem dentro de 2-3 semanas.

Entre outras coisas, dormir uma noite inteira:

  • Aumenta a clareza mental e a memória
  • Melhora o desempenho atlético
  • Aumenta a energia e humor geral
  • Melhora a função imunológica
  • Aumenta a tolerância ao stress

Quando as coisas se degradam: como a privação do sono destrói a sua saúde

Dormir menos de seis horas de sono por dia está associado com inflamação crónica de baixo nível e diminuição da resistência à insulina, bem como aumento do risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doença cardiovascular (DCV).

Isso é altamente significativo, tendo em conta que um estudo cruzado seccional recente demonstrou que quase um terço dos adultos dos EUA obtém menos de seis horas de sono durante um período de 24 horas.

O descanso inadequado prejudica a nossa capacidade de pensar, de lidar com o stress, de manter um sistema imunológico saudável e para moderar as nossas emoções. Está também associado a doenças cardíacas, hipertensão, aumento de peso, diabetes e uma ampla gama de transtornos psiquiátricos, incluindo depressão e ansiedade.

O que segue abaixo é uma lista abreviada de alguns dos efeitos mais nocivos da privação do sono:

* Insuficiência do sistema imunológico: um estudo da Universidade da Califórnia descobriu que até mesmo uma perda de sono modesta enfraquece a resposta do sistema imunológica a doenças e ferimentos.

* Excesso de peso e obesidade: Estudos recentes têm demonstrado que mesmo uma noite de sono de má qualidade pode resultar em mudanças dramáticas no apetite e ingestão de alimentos. Outros estudos mostram que a restrição de sono para 5 horas por noite durante apenas uma semana, compromete a tolerância aos carboidratos e diminui a sensibilidade à insulina.

Os investigadores acreditam agora que a privação do sono é o melhor previsor de excesso de peso e obesidade em crianças – que se tornou um problema alarmante. Finalmente, um estudo novíssimo mostra que não dormir o suficiente causa a doença do fígado gordo.

* Declínio cognitivo: a privação de sono afecta de forma negativa a memória de curto prazo e de trabalho, memória de longo prazo e a geração de células nervosas – os quais efeitos a nossa capacidade de pensar com clareza e funcionar bem.

* Disposição e saúde mental: alguém que teve algumas noites de mau sono pode-lhe dizer que a insónia está associada à depressão. A falta de sono desliga o córtex pré-frontal e pode causar ou agravar uma série de condições psicológicas, que vão desde a ansiedade à PTSD e à depressão.

* Inflamação sistémica: como já mencionado acima, a privação do sono provoca inflamação crónica de baixo grau. E agora sabemos que a inflamação é a raiz de todas as doenças modernas.

* Aumento do risco de morte: Por último, mas certamente não menos importante, não dormir o suficiente reduz o seu tempo útil de vida.

Claro que poderia continuar. Não há realmente nenhuma doença ou condição médica para a qual a privação de sono não possa contribuir, directa ou indirectamente.

Acredito firmemente que a falta de sono e o stress são os dois maiores desafios de saúde que enfrentamos hoje. Se você está a ler esta série de artigos (e a acompanhar este site ao longo do tempo), você sabe a importância que dou ao valor da alimentação. Mas é muito mais fácil para a maioria das pessoas, fazer mudanças na sua dieta do que melhorar o seu sono e gerir o seu stress.

E aqui está o ponto chave: você pode seguir uma dieta perfeita e tomar todos os suplementos certos de forma religiosa, mas se não andar a dormir bem e não controlar o seu nível de stress, todas as apostas estarão contra si. Eu vejo isso todos os dias no meu consultório particular.

Como obter uma boa noite de sono

Antes de entrarmos dicas naturais para melhorar o sono, eu quero dizer algumas palavras sobre medicamentos para dormir. Apesar de sua popularidade, eles não estão isentos de riscos – incluindo a dependência, insónia rebote, sonolência, perda de memória, comportamento bizarros de caminhar durante o sono, mudanças na química cerebral, prisão de ventre e muito mais.

Por outro lado, há um ponto em que os efeitos nocivos da privação do sono começam a compensar os potenciais efeitos adversos causados ​​pelos comprimidos para dormir. É aqui que eu acredito que os soporíferos devem ser utilizado como último recurso, presumindo que todas as abordagens naturais falharam. Uma vez que você entra num défice de sono extremo, pode ser difícil sair dele sem alguma ajuda bioquímica.

Dito isto, há muitas maneiras de impedir que isso aconteça em primeiro lugar, e de melhorar de forma natural a qualidade do seu sono se esta for má.

Reduza a sua exposição à luz artificial

A luz artificial desregula o nosso ritmo circadiano e afasta a sensação de sono. Apenas um único “pulso” de luz artificial à noite interrompe o modo circadiano da divisão celular, que podem não só causar impacto no nosso sono, mas também aumentar o nosso risco de cancro. Outro estudo mostrou que a luz azul emitida pelos despertadores e outros dispositivos digitais, suprimem a produção de melatonina de uma forma dose-dependente.

Siga estas dicas para evitar exposição à luz:

  • Não utilize um computador duas horas antes de ir para a cama. Não ficar até tarde no Facebook e no Twitter!
  • Use tons escuros para decorar o seu quarto.
  • Cubra o seu despertador digital ou arranje um relógio analógico.
  • Desligue todos os dispositivos digitais que brilham, ou qualquer tipo de luz.
  • Se por algum motivo você não pode fazer essas alterações, use uma máscara de dormir.

Não fique muito cheio – ou com muita fome

Algumas pessoas dormem melhor depois de comerem um jantar leve. Isto é especialmente verdade para aqueles com problemas digestivos. Outros – como aqueles com tendência à hipoglicemia – ficam melhor com um lanche antes de dormir (e possivelmente até mesmo durante a noite).

Vá para a cama cedo

Vocês todos já ouviram o ditado “uma hora antes da meia-noite, vale por duas horas depois”. Acontece que há alguma verdade nisso. Quando você adormece, passa por um ciclo de 90 minutos de sono não-REM seguido de sono REM. Mas a proporção de sono não-REM para REM dentro dos ciclos de 30 minutos vai variando ao longo de toda a noite.

No início da noite (11:00-03:00), a maioria desses ciclos são compostos de sono profundo não-REM (estágios 3 e 4) e muito pouco sono REM. Na segunda metade da noite (03:00 ou seja – 07:00) este equilíbrio muda de tal forma que os ciclos de 90 minutos são compostos de mais sono REM (estágio associado aos sonhos), bem como uma forma mais leve do sono não-REM (estágio 2).

O importante nisso é que estágio profundo 3 e 4 do sono é onde o nosso corpo se regenera, repara tecidos e dá inicio a outros processos restaurativos. Se não conseguirmos dormir de forma suficientemente profunda, não nos poderemos rejuvenescer e curar.

Então você diz que é uma coruja da noite?

Alguns pacientes meus muitas vezes me dizem que são corujas “naturais”, e que sempre preferiram ficar acordados até tarde e dormir mais tarde Mas na verdade não há nada de natural nisso. Durante milhões de anos de evolução humana, os padrões de sono permaneceram em sincronia com a variação diária de exposição à luz. Nós levantamo-nos com o sol, e deitamo-nos pouco após o anoitecer. É para isso que o que nossos corpos estão adaptados.

Em quase todos os casos, sentir-se com muita energia de noite é um sinal de um ritmo circadiano desregulado. Normalmente, o cortisol deve estar alto de manhã cedo e vai diminuindo ao longo do dia e à noite. Isso proporciona-nos a energia que precisamos para acordar de manhã, e permite-nos começar a desacelerar após o anoitecer, onde pouco depois estaremos prontos para dormir.

Em pessoas que foram expostas a um stress crónico significativo, esse ritmo torna-se descontrolado. Essas pessoas têm baixos níveis de cortisol na parte da manhã (o que torna muito difícil terem energia para começar o dia) e altos níveis de cortisol à noite, o que lhes dá um segundo estímulo extra.

Apesar do facto de beber várias chávenas de café de manhã atenuar o cansaço, em certa medida, também perpetua o padrão do ciclo vicioso na parte da tarde e à noite.

Quando eu trato a desregulação do ritmo do cortisol e melatonina das chamadas “corujas da noite”, uma das primeiras coisas que elas relatam é sensação de cansaço durante a noite. E isso é uma coisa boa! Leva um tempo para ajustar seu estilo de vida, mas no final elas ficam numa situação melhor para elas.

Para obter mais boas recomendações sobre a melhoria do sono, leia o Mark Sisson Definitive Guide to Sleep.

Quando um boa higiene de sono não é o suficiente

Estou relutante em fazer recomendações sobre suplementos e nutrientes para os problemas do sono, porque a decisão sobre o que tomar depende em primeiro lugar de qual for causa básica do problema.

Porém, em geral, o magnésio é uma boa escolha. A maioria das pessoas são deficientes em magnésio e não é tóxico em doses diárias até 800 mg. É também barato e fácil de encontrar. Eu prefiro as formas de magnésio queladas como o glicinato e malato, mas outros, como um produto chamado Natural Calm, deve-se misturar com água quente antes de dormir. Tenha cuidado – isso pode ter um efeito laxante.

A melatonina é outra substância comummente usada como ajuda para dormir. Mas eu não nunca recomendo isso a não ser em caso de emergência, de curto prazo. Por quê? Porque a melatonina é uma hormona. A toma de qualquer suplemento hormonal, desregula os nossos mecanismos de regulação natural dessa hormona e altera toda a produção e níveis dessa hormona. Com o tempo, isso pode criar dependência e perturbar o nosso ritmo circadiano, que é crucial não só para dormir, mas para a saúde geral.

Ao invés disso, o que eu recomendo ao invés a todos os meus pacientes com problemas de sono – e que eu mesmo uso – é um programa chamado descanso assegurado (Rest Assured). A premissa por trás do programa, que eu concordo com completamente, é que o factor mais importante para a obtenção de uma boa noite sono de noite é gerir o stress durante o dia.

A maioria de nós corre por aí durante todo o dia, como galinhas com as cabeças cortadas, e depois perguntamo-nos porque não conseguimos adormecer, assim que a cabeça cai na travesseira. Se o nosso sistema nervoso andou a “turbo” durante 16 horas, é irrealista pensar que ele pode passar para a marcha lenta em questão de minutos, simplesmente porque queremos. É claro que é por isso que os comprimidos para dormir estão a ganhar popularidade a cada ano que passa.

O programa descanso assegurado inclui movimento de exercícios e respiração fáceis de seguir, destinados a promover o relaxamento durante o dia e a dormir uma boa noite. Ajudou-me a mim e aos meus pacientes tremendamente. Você pode tentar um exercício de exemplo (áudio e fotos) aqui.

Recomendamos vivamente que leia os restantes artigos desta série…

Avatar

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.