9 passos para uma saúde perfeita – 7º mova-se como os seus antepassados

Não há dúvida de que o exercício regular é essencial para a saúde. Os nossos ancestrais paleolíticos tinham uma palavra diferente para o exercício: Vida.

Para a grande maioria da nossa história evolutiva, os seres humanos tinham muitas vezes de se esforçar fisicamente – muitas vezes de forma extenuante – para conseguirem alimento.

Nós passávamos naturalmente, muito tempo ao ar livre, ao sol, em passeios, caça, recolecção e execução de várias outras tarefas que requeriam atividades físicas. Não tínhamos noção do significado da palavra “exercício” ou “treino”. Era simplesmente a vida.

As coisas são diferentes hoje. 60% dos americanos adultos não são regularmente activos, e 25% são completamente sedentários – não praticam nenhum tipo de exercício, a não ser andar para trás e para frente entre o carro, o cubículo do trabalho e o frigorífico. Esta falta de actividade física tem profundas consequências.

O exercício regular protege-nos das doenças de diversas maneiras, mas o mais importante é que impede o dano oxidativo e inflamação – que são os mecanismos primários subjacentes à maioria das doenças degenerativas modernas. Isso explica por que aqueles que são completamente sedentários têm entre 1,5 e 2,5 vezes o risco de desenvolver doença cardíaca e um maior risco de desenvolver praticamente todas as doenças degenerativas modernas.

Por outro lado, temos os fanáticos do exercício. Muitos norte-americanos foram apanhados na loucura do fitness dos últimos 40 anos, dedicando incontáveis horas a praticar jogging, ou em máquinas de exercícios, na esperança de emagrecer, ficar saudável e prevenir as doenças. Mas enquanto este tipo de actividade pode auxiliar na gestão do stress, as pesquisas sugerem que é inútil para perda de peso e pode de facto ser prejudicial à saúde.

Se você duvida disto, você terá que explicar por que motivo os americanos têm ganho peso de forma contínua nos últimos 40 anos, apesar do aumento do tempo de lazer dedicado ao exercício e ao aumento do dispêndio energético.

Porque motivo o “cardio” não funciona para perda de peso

Quando eu digo “cardio”, estou-me a referir à actividade repetitiva realizada em uma intensidade moderada e contínua, como correr no exterior, correr num tapete rolante ou num step. [Nota lateral: a ideia de que você tem de realizar este tipo de actividade para beneficiar o seu coração e sistema vascular é falsa. Tudo o que coloca uma exigência sobre os músculos – incluindo as chamadas actividades anaeróbicas, como a musculação – também acondicionam o coração e sistema vascular].

A maioria das pessoas fica surpresa ao descobrir que o cardio não funciona para perda de peso. Como pode ser isso? Existem três motivos principais para isso:

  • O número de calorias queimadas durante o exercício é geralmente reduzido;
  • As pessoas que se exercitam mais também tendência a comerem mais (o que nega o efeito benéfico do exercício na regulação do peso);  e,
  • Aumentar a duração de períodos específicos de exercício pode levar as pessoas a tornarem-se ainda mais sedentárias.

Como exemplo do primeiro motivo, um estudo que seguiu um grupo de mulheres durante um período de um ano, verificou que, para perderem um quilo (2,2 libras) de gordura, elas tiveram de se exercitar por uma média de 77 horas. Isso é demasiado tempo a realizar exercícios cardiovasculares apenas para conseguirem perder um quilo!

Como exemplo do segundo motivo, um estudo concluiu que pessoas que se exercitam tendem a comer mais depois do treino, e que também tendem a desejar alimentos ricos em calorias. O título deste estudo diz tudo: “A alimentação aguda compensatória após o exercício está associada um desejo hedónico implícito por comida.” (Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food). Adoro quando os investigadores têm sentido de humor.

Eis um exemplo do terceiro motivo, um estudo atribuiu a 34 mulheres com excesso de peso e obesas, um programa de exercícios durante 8 semanas. A perda de peso no final do estudo foi uma média de 0,0 kg. Não é algo assim muito impressionante, pois não. Mas os pesquisadores notaram que algumas mulheres perderam peso, enquanto outras na verdade até ganharam.

Qual foi a diferença? Nas mulheres que não perderam peso, o aumento de períodos específicos de exercício correspondeu a uma diminuição no gasto energético total. Tradução: era mais provável que se tornassem sedentárias quando não se estavam a exercitar, o que negou o efeito de queima de calorias dos seus treinos.

Se ainda não está convencido, o grupo Cochrane fez uma revisão de 43 estudos individuais sobre exercício para perda de peso. A duração dos estudos variou de 3 a 12 meses, e as sessões de exercício durava em média 45 minutos com uma frequência de 3-5 vezes por semana. Os resultados? Em média, a perda de peso adicional provocada pelo exercício foi de cerca de 1 kg (2,2 libras). Assumindo que se exercitaram por 45 minutos 4x/semana durante mais de 6 meses, isso significa que elas tiveram de exercitar durante 69 horas para perder esse 1 kg.

Porque motivo o cardio pode ser prejudicial

Demasiado exercício cardiovascular tem uma série de efeitos nocivos no organismo:

  • Aumenta o dano oxidativo
  • Aumenta a inflamação (a origem de quase todas as doenças)
  • Deprime o sistema imunológico
  • Diminui o metabolismo da gordura
  • Desregula os níveis de cortisol
  • Provoca neurodegeneração

O overtraining é especialmente prejudicial devido aos seus efeitos sobre o nível de cortisol. Já abordamos esse assunto no 6º passo: Controle o Stress, mas neste contexto o que é importante entender é que o exercício em excesso pode desregular o nosso ritmo natural de cortisol e elevar muito os níveis inicialmente, e baixá-los ao longo do tempo. A desregulação do cortisol promove o ganho de gordura abdominal e a perda de massa muscular, o que por sua vez provoca ganho de peso adicional.

Há também alguma evidência de que a realização frequente de exercícios aeróbicos, pode promover – ao invés de prevenir – doenças cardíacas. O Dr. Kurt Harris sumarizou um estudo realizado com 102 maratonistas activos e 102 indivíduos de controlo com a mesma idade para determinar o efeito do exercício aeróbico sobre a saúde cardiovascular.

Os maratonistas tinham entre 50 e 72 anos de idade, e correram uma média de 35 km por semana. Eles não tinham nenhum historial conhecido de doença cardíaca ou diabetes. O grupo controle tinha a mesma idade e também não tinha nenhuma história de doença cardiovascular ou metabólica.

Você poderá ficar surpreendido por saber que os maratonistas tinham três vezes mais probabilidades de sofrerem danos cardíacos do que os indivíduos do grupo de controlo. Entre os corredores, houve 12 ataques cardíacos vs 4 ataques no  grupo dos não-corredores.

Num outro estudo dos mesmos autores, quanto mais os maratonistas corriam, maior era o risco de doença cardíaca. Na verdade, o número de maratonas corridas foi um previsor independente do risco de danos irreversíveis ao tecido do coração.

Não ao cardio? O que devemos fazer então?

Em suma, devemos mover-nos como os nossos ancestrais. Eles não colocavam um monitor cardíaco e partiam para uma corrida de 45 minutos, nem andavam a nadar às voltas durante uma hora no lago local. No entanto, eles éram extremamente aptos em termos físicos e quase totalmente livre das doenças modernas que nos afligem hoje.

Eles realizavam movimentos de baixa intensidade como caminhar, recolher alimentos ou trabalhar noutras funções numa base regular. Estes períodos de actividade de baixa intensidade foram pontuados por breves períodos de actividade de muito maior intensidade – como partir para uma caçada, fugir de um predador ou a lutar pela sobrevivência.

Este é o tipo de movimento para o qual os nossos corpos estão adaptados e, portanto, é isso que devemos ter como meta nas nossas vidas diárias. Mas como fazemos isso? Tal como Mark Sisson sugere, devemos:

  • Movimentar-nos de forma frequente a um ritmo lento
  • Levantar coisas pesadas e fazer sprints de forma ocasional

Movimentar-se de forma frequente a um ritmo lento

Movimentar-se de forma frequente a um ritmo lento significa cerca de 3-5 horas por semana de atividades de baixa intensidade, como caminhada, ciclismo, jardinagem, realização de trabalhos manuais, etc Isto imita o nosso padrão ancestral de movimentação, ajuda a manter um peso saudável, promove a boa metabólica função e fornece uma base para atividades mais extenuantes.

Outras vantagens deste tipo de atividade é que muitas vezes são realizadas ao ar livre. Passar tempo ao ar livre reduz o stress, aumenta os níveis de vitamina D, e traz-nos prazer, alegria e um sentimento de conexão com o mundo que nos rodeia.

Eu penso que uma das melhores maneiras de fazer esse tipo de movimento é integrá-los na sua vida diária. Isso pode incluir a viagem para o trabalho e fazendo pequenos serviços, a pé ou de bicicleta, usar as escadas em vez do elevador, fazer os seus próprios trabalhos de jardinagem e de quintal, etc

Levantar coisas pesadas e fazer sprints de forma ocasional

Em contraste com a cardio, este tipo de exercício implica a realização de movimentos a uma intensidade muito elevada durante períodos curtos de tempo – normalmente entre 30 segundos e 2 minutos. Isso por vezes é chamado de treino intervalado de alta intensidade (HIIT).

Têm sido realizados vários estudos comparativos entre o treino HIIT e o treino contínuo de baixa intensidade, ou (“cardio crónico”, como Mark Sisson lhe chama), e o HIIT demonstrou ser superior em quase todos os marcadores significativos.

Neste estudo, um grupo foi designado para o “cardio crónico”, enquanto a o outro foi atribuído um treino de intervalos de sprints de 8 segundos. Após 15 semanas, os pesquisadores concluíram:

Ambos os grupos exercício demonstraram uma melhoria significativa (P <0,05) no condicionamento cardiovascular. No entanto, apenas o grupo HIIT obteve uma redução significativa na massa corporal total (MCT), massa gorda (FM), gordura do tronco e dos níveis de insulina plasmática em jejum.

Um par de estudos realizados na Universidade de McMaster revelou que “seis minutos de exercício puro e intenso, realizado uma vez por semana, pode ser tão eficaz como uma hora de actividade diária moderada”, segundo um artigo da CNN sobre o estudo publicado a 06 de Junho de 2005.

O próprio estudo foi publicado no “Journal of Applied Physiology”, e revelou que o HIIT provocou mudanças únicas no sistema músculo-esquelético e capacidade de resistência que se acreditava anteriormente exigir horas de exercício por semana.

Um estudo que se seguiu confirmou os resultados. Apesar do facto de que o grupo que realizou os exercícios de resistência mais convencionais terem passado  mais  97,5 por cento tempo a realizar exercício, ambos os grupos obtiveram o mesmo grau de melhorias. O grupo que se exercitou durante mais 97,5 por cento de tempo, não recebeu qualquer benefício adicional por causa disso.

Considerando o desgaste e aumento do risco de lesão associado com essa quantidade de exercício, não há absolutamente nenhum benefício em realizar “cardio crónico” quando você pode receber os mesmos benefícios por uma fracção do tempo e risco, fazendo o treino HIIT.

O estudo Cochrane que eu referi no início do artigo também descobriu que o exercício de alta intensidade foi superior ao “cardio crónico”. Em particular, os pesquisadores descobriram que o exercício de alta intensidade leva a uma maior diminuição dos níveis sanguíneos de glicose em jejum do que o exercício de baixa intensidade.

Porque motivo o exercício de alta intensidade é melhor

O livro Body by Science

No seu excelente livro sobre treino de musculação de alta intensidade, “Body By Science”, o Dr. Doug McGuff explica que o treino de alta intensidade é superior ao cardio crónico, porque produz um estímulo maior e, portanto, esgota a glicose dos músculos e do fígado de forma mais eficaz. Esse estímulo pode durar vários dias com o treino HIIT, ao invés de apenas algumas horas com o treino de baixa intensidade.

O HIIT também activa a hormona sensível à lipase(HSL), que mobiliza os ácidos gordos para uso energético. Isto significa que durante o HIIT, tanto a glicose como os ácidos gordos serão utilizados, levando a uma maior perda de gordura e ao restabelecimento da sensibilidade à insulina.

Treino de musculação de alta intensidade: o melhor de todos?

Tanto a corrida de alta intensidade como os sprints de bicicleta e treinos de musculação de alta intensidade são eficazes. Mas eu acredito que o treino de musculação de alta intensidade é provavelmente a melhor escolha para a maioria das pessoas, simplesmente porque o desgaste e risco de lesão é menor – especialmente se o treino de musculação for realizado máquinas de musculação, conforme descrito em Body By Science.

Este é, de facto, o método de treino que tenho vindo a seguir desde Abril do ano passado. Admito que estava um pouco céptico sobre tudo isso antes de ter lido o livro Body By Science . Mas a pesquisa e a fisiologia éra convincente, e por isso decidi experimentar.

Os resultados têm sido incríveis. A duração dos meus treinos varia entre os 5 e 9 minutos por semana. Isso mesmo, eu disse minutos. Com poucas excepções, tenho aumentado a quantidade de peso que consigo levantar, o tempo que consigo levantá-lo, ou ambos, em cada treino sucessivo. A minha força aumentou e o meu físico é agora melhor do que era quando estava a treinar 3x/semana por períodos muito mais longos.

Onde aprender mais sobre o treino HIIT

Existem muitos livros sobre o assunto, mas estes são os dois que eu recomendo para a maioria das pessoas:

* Body By Science, por Doug McGuff. A “bíblia” do treino de musculação de alta intensidade. Entra em grandes detalhes sobre os mecanismos fisiológicos e benefícios por trás deste tipo de exercício, e explica como organizar um esquema de treino. Doug também tem um excelente blog com uma comunidade activa de pessoas que utilizam a abordagem BBS. Para ver um exemplo deste tipo de treino parece, veja este vídeo no YouTube. Para um vídeo de apresentação em profundidade sobre BBS, assista a este vídeo.

* The Power of 10: The Once-A-Week Slow Motion Fitness Revolution, por Zickerman Adam & Schilley Bill. Este é um livro mais técnico, com menos teoria do BBS e um foco maior em ensinar-lhe como fazer este tipo de treino. Também tem esquemas de treino específicos que podem ser realizados em casa, na estrada e sem acesso a um ginásio. A abordagem é ligeiramente diferente do que está preconizado na BBS, mas a ideia básica é a mesma.

Recomendamos vivamente que leia os restantes artigos desta série…

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