9 passos para uma saúde perfeita – 3º Ingira alimentos verdadeiros

No primeiro artigo desta série falamos sobre o impacto negativo de 4 toxinas de alimentos comuns: trigo, óleo industrial de sementes, frutose e da soja processada.

No segundo artigo, discutimos quais gorduras, carboidratos e proteínas são a melhor fonte de combustível para o seu corpo.

Neste artigo vamos analisar a importância de ingerir alimentos verdadeiros.

“Alimento verdadeiro” é aquele que é:

  • Completo, não transformado e não refinado
  • Alimentado a pastos (ex. alimentado a erva) e selvagem
  • Local, sazonal e orgânico

Analisemos melhor cada um destes aspectos.

Completos, não processados e não refinados: se vem num saco ou numa embalagem, não o coma!

A introdução do processamento industrial de alimentos teve, sem dúvida, um efeito mais negativo sobre a saúde do qualquer outro factor nos últimos cem anos – e possivelmente em toda a história da humanidade.

O refinamento dos alimentos, trouxe-nos as quatro toxinas alimentares que estão a destruir a nossa saúde: a farinha branca, açúcar branco e HFCS, óleos de sementes e produtos industriais de soja processada. Também nos trouxe aditivos químicos e conservantes, alguns com conhecidos efeitos negativos e outros com efeitos ainda desconhecidos.

Novas pesquisas têm vindo a revelar os danos que estes “alimentos” processados têm sobre nós quase todos os dias. Ainda ontem foi publicado um estudo que demonstrou que os emulsionantes utilizados em alimentos embalados que vão desde a maionese, ao pão e aos gelados, aumentam a permeabilidade intestinal (“intestino permeável”) e causam uma reacção em cadeia de inflamação e doenças auto-imunológicas.

Outro estudo mostrou que o consumo de refrigerantes aumenta o risco de acidente vascular cerebral e provoca danos nos rins, possivelmente por causa do ácido fosfórico usado como acidificante para dar aos refrigerantes o seu sabor picante.

Para evitar os danos causados por alimentos processados e refinados, uma boa regra geral é “se vem embalado num saco ou numa caixa, não o coma.”

Claro que nem todos os alimentos que vêm em sacos e caixas são prejudiciais, e isso não é para ser seguido de forma literal. É apenas uma orientação útil. A manteiga é muitas vezes empacotada numa caixa, e os legumes Trader Joe’s (por alguma razão estranha) em pacotes de sacos plásticos. Isso não significa que você não deve comer manteiga e legumes.

Mas, em geral, se você seguir essa orientação, você vai evitar as toxinas mais comuns presentes nos alimentos. E isso é vencer mais de metade da batalha.

Animais alimentados a pastos e peixes selvagens: tal como a natureza tencionou

Embora as razões para comer produtos derivados de animais alimentados a pastos e peixe selvagem obriguem a termos em consideração certos aspectos sociais, políticos, económicos e nutricionais, aqui, só me vou focar nos factores nutricionais. Para uma discussão mais abrangente, dê uma vista de olhos no site Eat Wild.

Foram realizados vários estudos que compararam o teor de nutrientes de produtos animais alimentados a pastos (PR) e alimentados com cereais (operações de alimentação animal em confinamento, ou CAFO). Os produtos de origem animal PR são superiores aos CAFO em dois aspectos principais: possuem um melhor perfil de ácidos gordos e níveis mais elevados de vitaminas e outros micronutrientes.

Rácio de ómega-6

Se você se recordar do artigo “9 passos para uma saúde perfeita – 1º não ingira toxinas“, para uma saúde óptima, o que nós queremos é consumir uma quantidade aproximadamente igual de gorduras ómega-6 (n-6) e ómega-3 (n-6). Este rácio, referido como o rácio n-6, deve ser tão próximo do 1 quanto possível.

Estudos têm demonstrado que animais que se alimentam de cereais, esgotam os seus níveis de ómega-3, aumentando assim o rácio de n-6: n-3. O gráfico a seguir ilustra o efeito da alimentação com cereais sobre os níveis de ómega-3 de vacas:

Níveis de ómega-3

Ducket e colegas estudaram o conteúdo de ómega-3 e ómega-6, dos produtos derivados de animais criados em pasto e dos alimentados com cereais.

Eles descobriram que a carne alimentada com erva tinha um rácio n-6 de 1,65, enquanto o rácio da carne de gado alimentado a pasto foi 4,84.

Eles também descobriram que com a alimentação a pastos, a gordura total dos animais diminuiu em 43%.

Rule e os seus colegas encontraram uma diferença ainda mais significativa. Verificaram o rácio n-6 de diversos tipos de carnes, que vão desde o bisonte alimentado a pastos, carne de alce selvagem até às aves. Eles encontraram os seguintes rácios:

  • Bisontes alimentados a pasto: 2.09
  • Bisontes criados em confinamento: 7.22
  • Gado alimentado a pastos: 2.13
  • Gado criada em confinamento: 6.28
  • Alce: 3.14
  •  Peito de frango: 18.5

O que é aparente a partir tanto dos estudos de Ducket como dos de Rule, é que a carne de animais alimentados a pasto tem aproximadamente três vezes a quantidade de ómega-3 do que de animais alimentados à base de cereais, e está muito mais próxima do rácio ideal n-6 de 1. Na verdade, a carne de gado alimentado a pastos tem uma relação de n-6 até mesmo superior à dos alces selvagens.

Isto significa que a carne de gado alimentado a pastos está dentro das normas da evolução no que diz respeito ao conteúdo de ácidos gordos dos animais que os seres humanos têm comido toda a nossa história. A carne de gado alimentado com cereais, não.

Outra coisa interessante a notar, que eu mencionei no segundo artigo da série: “alimente o seu corpo“, é o rácio elevado de n-6 do frango. Na verdade, ele tem cerca de 14 vezes mais ómega-6 do que a carne de gado alimentado a pastos.

É por isso que eu recomendo comer principalmente carne de vaca, cordeiro e de porco, e limitar o frango a refeições ocasionais (isto é, supondo que você gosta de frango). E quando você comer frango, é melhor escolher o peito sem pele e cozinhá-lo numa gordura saudável tradicional, como a manteiga ou óleo de coco, porque a carne com a pele escura tem a maior concentração de gorduras n-6.

Ácido linoléico conjugado (CLA)

A carne, gordura e lacticínios de animais alimentados a pastagem são a fonte mais rica de outro tipo de gordura boa, chamada ácido linoléico conjugado (CLA).

O CLA pode ter propriedades anti-cancerígenas, mesmo em quantidades muito pequenas. Em estudos com animais, o CLA administrado em menos de um décimo de um por cento (0,1%) do total de calorias previne o crescimento de tumores.

Num estudo finlandês realizado com seres humanos, as mulheres que ingeriram as maiores quantidades de CLA na sua dieta apresentaram um risco 60 por cento menor de cancro de mama do que aquelas que ingeriram quantidades mais baixas.

Noutro estudo realizado em seres humanos, aqueles com os maiores níveis de CLA nos seus tecidos tinham um risco 50 por cento mais baixo de virem a sofrer de um ataque cardíaco do que aqueles com níveis mais baixos.

Os produtos derivados de animais alimentados a pastos são a fonte mais rica conhecida de CLA na dieta, e são significativamente mais ricos em CLA do que os produtos de animais alimentados com cereais. Quando os animais ruminantes como as vacas e as ovelhas são criadas só com pasto fresco, os seus produtos contêm 3-5 vezes mais CLA do que os produtos de animais alimentados com cereais.

Minerais, vitaminas e micronutrientes

O estudo Ducket eu mencionei acima também descobriu que os produtos derivados de animais alimentados a pastos contêm níveis mais elevados de várias vitaminas e minerais, incluindo:

  • Um conteúdo 288% mais elevado de vitamina E
  • Um conteúdo 54% mais elevado de beta-caroteno
  • Duas vezes mais riboflavina (vitamina B2)
  • Três vezes a quantidade de tiamina (vitamina B1)
  • 30% mais de cálcio
  • 5% mais de magnésio

Os produtos de animais alimentados a pastos também contêm bastante mais selénio do que os produtos de animais alimentados a cereais. O selénio desempenha um papel importante na função da tiróide, tem efeitos antioxidantes e protege o corpo contra os efeitos tóxicos do mercúrio. O bisonte alimentado a pasto tem 4 vezes mais selénio do que o bisonte alimentado com cereais.

Ovos de galinhas criadas ao ar livre

Vemos uma diferença semelhante entre os ovos de galinhas criadas ao ar livre em pastos, e aqueles criadas em gaiolas. As galinhas criadas ao ar livre contêm até 10 vezes mais ómega-3 que os ovos de galinhas de aviário. Os ovos orgânicos contêm níveis mais elevados de vitamina B12 e ácido fólico. Eles também têm níveis mais elevados de antioxidantes liposolúveis como a vitamina E e uma concentração mais densa de vitamina A.

Peixes selvagens

Os peixes cultivados na aquacultura contêm níveis excessivos de ómega-6 em relação ao peixe selvagem. Testes realizados em 2005 mostram que o salmão selvagem contém 10 vezes mais n-3 do que n-6, enquanto que o salmão de viveiro tem menos de 4 vezes a quantidade de n-3 que n-6.

Outro estudo descobriu que o consumo de salmão comum de aquacultura, criados com dietas ricas em n-6, eleva os níveis sanguíneos de químicos inflamatórios associados a um aumento do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes, cancro e Alzheimer.

O salmão selvagem também contém quatro vezes mais vitamina D do que o salmão de aquacultura, o que é especialmente importante uma vez que até 50% dos americanos são deficientes nesta importante vitamina.

Orgânicos, locais e sazonais: mais nutrientes, menos produtos químicos

Mais nutrientes

Os alimentos vegetais orgânicos contêm, em média, uma concentração 25 por cento superior de 11 nutrientes do que os alimentos produzidos de forma convencional. Eles tendem especialmente a conter níveis mais elevados dos importantes polifenóis e antioxidantes como a vitamina C, vitamina E e quercetina.

Ainda mais relevante na determinação do teor de nutrientes é o lugar onde seu produto vem, e em particular, é à quanto tempo ele está fora do chão antes de o comer. A maioria dos produtos vendidos nas grandes redes de supermercados é cultivada a centenas – senão mesmo milhares – de quilómetros de distância, em lugares como a Califórnia, Florida e México. Isto é especialmente verdade quando você está ingerir alimentos que estão fora da época na sua área local (como uma banana no meio do inverno em Nova York).

Uma cenoura típica, por exemplo, viajou 1.838 milhas para chegar à sua mesa de jantar. Talvez tenha passado mais de vários dias ou mais de uma semana – desde que foi seleccionada, embalada e transportada até à loja, onde ainda poderá permanecer nas prateleiras por ainda mais tempo.

O problema com isto é que o alimento começa a mudar logo que é colhido e o seu conteúdo de nutrientes começa a deteriorar-se. Foi comprovado que o teor de vitamina C total de pimentos vermelhos, tomate, damasco, pêssego e mamão é superior quando estas culturas são colhidas maduras da planta.

Este estudo comparou o conteúdo de vitamina C de brócolos do supermercado em Maio (na época) e brócolos do supermercado no Outono (enviados de outro país). O resultado? Os brócolos fora de temporada continham apenas metade da vitamina C do brócolo sazonal.

Sem exposição à luz (fotossíntese), muitos vegetais perdem o seu valor nutritivo. Se você comprar verduras do supermercado, que foram colhidos há uma semana, transportados para a loja num caminhão escuro, e depois armazenados no meio de uma pilha na secção do produto e, em seguida colocá-los no seu frigorífico escuro durante vários dias antes de os ingerir, o mais provável é que já tenham perdido uma grande parte do seu valor nutritivo. Um estudo da “Penn State University “descobriu que o espinafre perdeu 47% do seu folato após 8 dias.

É por isso que, comprar os seus produtos em mercados de agricultores locais, ou ainda melhor, colhendo-os a partir do seu quintal, são melhores opções do que comprar o produto convencional entregue a partir de centenas ou milhares de quilómetros de distância.

As frutas e vegetais das explorações agrícolas locais são normalmente armazenados  num ou dois dias após a colheita, o que significa que seu conteúdo de nutrientes será maior. E como qualquer pessoa que comeu um tomate fresco diretamente do tomateiro o dirá, proporcionam um sabor muito melhor do que o produto convencional que poderia muito bem ser considerado um alimento completamente diferente.

Menos químicos

Outro importante benefício dos produtos orgânicos, é que é cultivado sem a aplicação de pesticidas, herbicidas e outros produtos químicos prejudiciais que já se provou poderem causar problemas de saúde – especialmente em populações vulneráveis, como as crianças.

Um estudo publicado na revista Pediatrics conclui que a crianças expostas a pesticidas organofosforados em níveis normalmente encontrados em produtos convencionais, são mais propensas a desenvolver a desordem de défice de atenção e hiperactividade (TDAH).

Um painel de cientistas convocado pelo Presidente Obama para estudar o efeito das toxinas ambientais sobre o cancro divulgaram um relatório em 2010, exortando os americanos a consumir produtos orgânicos produzidos sem agrotóxicos, adubos químicos ou outros produtos químicos. O relatório afirma que o governo dos EUA tem subestimado de forma grosseira o número de cancros causados por toxinas ambientais.

O relatório enfatiza o risco das toxinas presentes nos alimentos produzidos de forma convencional para os bebés ainda no ventre. A exposição a substâncias químicas nocivas durante este período crítico pode fazer com que uma criança venha a sofrer de desregulação endócrina ao longo da vida, desequilíbrios hormonais e outros problemas.

Apoio às economias locais e à preservação dos recursos.

Para além de conterem mais nutrientes e menos produtos químicos, há outras razões não relacionadas com a nutrição para comer e adquirir os produtos locais. Estes foram bem sumarizados no “Cornell University’s Northeast Regional Food Guide”:

Os sistemas alimentares das comunidades promovem mais empresas próximas da produção de alimentos, relacionadas com o marketing, comercialização e consumo. Tais sistemas valorizam a diversidade agrícola, fortalecem as economias locais (incluindo as empresas baseadas na agrícolas), protegem as terras e aumentam a viabilidade da agricultura como meio de vida.

Sistemas locais de alimentação significam uma transferência de distâncias menos longas dos produtos que nós apreciamos, o que significa uma menor utilização de combustíveis fósseis não renováveis para a distribuição de alimentos, menor emissão de poluentes, e menos desgaste das rodovias transcontinentais.

Também constatei que o estabelecimento de relacionamentos com as pessoas que produzem os meus alimentos leva a um maior sentido de comunidade e de conexão. Num mundo cada vez mais tecnológico, hiperactivo, isso é especialmente bem-vindo.

Recomendamos vivamente que leia os restantes artigos desta série…

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