9 passos para uma saúde perfeita – 2º Alimente o seu corpo

9 passos para uma saúde perfeita - 2º Alimente o seu corpoNo 1º passo, falamos sobre o que não devemos comer. Neste artigo, vamos falar sobre o que devemos comer.

A maior parte das calorias que obtemos dos alimentos são provenientes de proteínas, carboidratos e gordura.

Estes são conhecidos como macronutrientes. Nós também obtemos outros nutrientes importantes dos alimentos, como as vitaminas e minerais. Estas não constituem uma fonte significativa de calorias, e por isso elas são denominadas por micronutrientes.

Nos últimos 50 anos tem-nos sito dito para seguirmos uma dieta baixa neste ou naquele macronutriente. De 1950 até os dias actuais da “American Heart Association” e “outras organizações de consumidores” erradas e financiadas pela indústria farmacêutica têm defendido uma dieta com baixo teor de gordura. Mais recentemente, as dietas baixas em carbohidrato são o que está na moda.

Nem todos os macronutrientes são criados da mesmo forma

O problema com estas abordagens é que eles ignoram o fato de que nem todos os macronutrientes são criados da mesma forma. Há uma variação enorme na forma como as diferentes gorduras e carboidratos afectam o organismo e, assim, a sua adequação para o consumo humano. Agrupá-los todos juntos numa única categoria é uma atitude míope – para dizer o mínimo.

O que muitos defensores das dietas de baixo teor de gordura ou de baixos carboidratos convenientemente ignoram é que há grupos inteiros de pessoas ao redor do mundo, do passado e do presente, que desafiam as suas ideias sobre o que constitui uma dieta saudável.

Por exemplo, os defensores das dietas baixas em gordura irão dizer-lhe que, comer muita gordura – especialmente da variedade saturada – irá fazê-lo engordar e causar-lhe um ataque cardíaco. Diga isso aos Inuit tradicionais, que recebem cerca de 90% de calorias provenientes de gordura, e permaneciam quase totalmente livres de obesidade e doenças degenerativas modernas.

O mesmo é verdade para a tribo dos Masai na África, que recebem cerca de 60-70% de calorias provenientes de gordura (quase exclusivamente do leite, carne ou sangue.) E depois há os franceses modernos, que têm a menor taxa de doenças cardíacas de qualquer país industrializado do mundo – apesar do maior consumo de gordura saturada.

Os defensores das dietas “low-carbs” conhecem bem estas estatísticas, que são frequentemente usadas na defesa de dietas baixas em carboidratos, como sendo a melhor escolha. Diga isso aos Kitavans na Melanésia, que recebem cerca de 70% das calorias provenientes de carboidratos e, tal como os Inuit e Masai, estão quase inteiramente livres de obesidade, doenças cardíacas e outras doenças crónicas, doenças degenerativas que são tão comuns nas sociedades industrializadas.

Nós vemos uma ausência semelhante de doenças modernas nos índios Kuna, no Panamá e nos habitantes de Okinawa no Japão, duas outras populações indígenas saudáveis que recebem cerca de 65% das calorias provenientes de carboidratos.

Essas excepções bastante inconvenientes para o dogma do “low-fat” e “low-carbs” vigorosamente promovido pelos defensores de ambas as abordagens mostram-nos que os seres humanos podem, de facto, prosperar numa ampla gama de relações de macronutrientes, variando de uma extremamente rica em gordura (Inuit, Masai) para uma muito alta em carboidratos (Kitavans, Kuna e Okinawa). Eles também sugerem a ideia de que talvez nem todos os carboidratos sejam idênticos em termos dos seus efeitos na saúde humana.

Combustível humano: o alimento que nutre o corpo

Nós temos de nos afastar da ideia dos macronutrientes – tal como o Dr. Kurt Harris do PaleoNu sugeriu recentemente – e avançar no sentido da ideia do alimento ou combustível. Isso significa classificarmos os alimentos não com base nas suas proporções de macronutrientes, mas sim de acordo com a sua capacidade de fornecer energia e nutrientes que o corpo necessita para funcionar optimamente.

Gasolina e diesel são os combustíveis que os carros podem utilizar. Se você colocar gasolina num motor diesel, ou vice-versa, o motor pode funcionar, mas não vai correr bem – ou por muito tempo. De forma semelhante, o corpo humano pode funcionar com uma vasta gama de gorduras, carboidratos e proteínas. Mas ele funciona muito melhor com aqueles que foi projectado para utilizar, e se você colocar muito dos outros, o corpo acabará eventualmente por ter problemas.

Com esta classificação em mente, vamos analisar principalmente a forma como os diferentes tipos de gordura e carboidratos (as nossas fontes primárias de energia) nos afectam, e quais deles devemos escolher como o nosso “combustível humano” preferido.

Conheça as suas gorduras

Gordura saturada de cadeia longa

Vamos começar com as gorduras saturadas de cadeia longa, (LCSFA): ácido mirístico, palmítico e esteárico. Estas gorduras são encontradas principalmente no sector do leite e da carne de animais ruminantes, como bovinos e ovinos.

Eles formam o núcleo estrutural das gorduras no corpo, compreendendo 75-80% de ácidos gordos na maioria das células, e são a forma de armazenamento de energia primária para o ser humano. Por outras palavras, quando o corpo armazena o excesso de energia a partir de alimentos para uso posterior, que armazena principalmente como cadeia longa de gordura saturada.

Ao contrário das gorduras polinsaturados (AGPI) e dos carboidratos, como glicose e frutose, As gorduras saturadas têm nenhuma toxicidade conhecida – mesmo em doses muito altas – presumindo que os níveis de insulina se encontram no nível normal.

As gorduras saturadas de cadeia longa são mais facilmente queimadas como energia do que os PUFA (gorduras polinsaturadas). O processo de conversão de gordura saturada em energia que o corpo pode usar, não liberta subprodutos tóxicos. Na verdade, ele não liberta nada para além de dióxido de carbono e água.

Isso significa que, se você for metabolicamente saudável, pode comer toda a gordura saturada que quiser sem consequências adversas. Tenho certeza que isso será uma surpresa para muitos de vocês, já que sofremos uma lavagem cerebral colectiva durante 50 anos para acreditarmos que a gordura saturada nos torna gordos e causa doenças cardiovasculares. Se você ainda acredita que é isso verdade, veja estes dois vídeos e leia todos os artigos do meu relatório especial sobre as doenças do coração, colesterol e gordura.

Veredicto: coma a quantidade que desejar. A maioria das gorduras que você consumir deve ser LCSFA.

Triglicerídeos de cadeia média

Os triglicerídeos de cadeia média (MCT) são outro tipo de gordura saturada. Eles são encontrados no coco e no leite materno, e têm propriedades incomuns. Eles são metabolizados de forma diferente ao longo da cadeia de gorduras saturadas, eles não requerem ácidos biliares para a digestão e passam directamente para o fígado através da veia porta. Isso faz com que os MCTs sejam uma excelente fonte de energia de fácil digestão. De facto, eles são tão fáceis de digerir, que são usados nas fórmulas líquidas dos hospitais para alimentarem os pacientes a quem removeram sessões dos seus intestinos e não são capazes de digerir alimentos sólidos.

Além de ser uma boa fonte de energia, os MCT possuem propriedades terapêuticas. São ricos em ácido láurico, uma gordura encontrada no leite materno que tem propriedades anti-bacterianas, anti-virais e anti-oxidantes.

Veredicto: coma a quantidade que quiser. O óleo de coco é uma gordura de cozinha especialmente boa, porque não é vulnerável ao dano oxidativo que ocorre com a alta temperatura de cozimento que ocorre utilizando outras gorduras.

Gorduras Monoinsaturadas

Gorduras monoinsaturadas (MFA), ou ácido oléico, são encontradas principalmente na carne bovina, azeite, abacate, nozes, banha e em certas nozes como a macadámia. Assim como as gorduras saturadas, as gorduras MFA formam o núcleo estrutural do corpo e não são tóxicos mesmo em doses elevadas. Curiosamente, as gorduras monoinsaturadas parecem ser as únicas gorduras que normalmente os grupos anti-gordura como a AHA e os grupos defensores da gordura como os da Atkins e outros grupos anti-carbs podem concordar que são completamente saudáveis.

Veredicto: coma toda a que quiser. Mas esteja ciente de que determinados alimentos que são ricos em gorduras monoinsaturadas, como as nozes e abacates, podem conter quantidades significativas das temidas gorduras polinsaturadas omega-6, que discutiremos a seguir. Tenha cautela.

Estas três gorduras – saturadas de cadeia longa, triglicerídeos de cadeia média e monoinsaturadas – devem constituir a maior parte do seu consumo de gordura. Além de sua ausência de toxicidade, a ingestão destas gorduras irá:

  • Reduzir o risco de doenças cardíacas por aumentar o HDL, diminuindo os níveis de triglicerídeos e redução dos níveis de LDL pequenas e densas (tipo de LDL associados a um maior risco de doença cardíaca). Se você não acredita em mim, leia isto.
  • Aumentar a massa muscular. O músculo é composto de pesos iguais de gordura e proteína.
  • Estabilizar a sua energia e humor. A gordura proporciona uma libertação mais prolongada de energia ao longo do dia do que os carboidratos, que podem causar flutuações de açúcar no sangue.

Polinsaturadas: Ómega-6 e Ómega-3

As Gordura polinsaturadas (AGPI) podem ser subdivididas em ómega-6 e ómega-3. Os PUFA são frágeis e vulneráveis a danos oxidativos, um processo que cria os radicais livres no organismo e aumenta o nosso risco para tudo, desde a doença cardíaca ao cancro.

Como assinalei na Etapa # 1: Não Coma Toxinas, tanto a pesquisa antropológica como a moderna sugerem que para uma saúde ideal, devemos consumir aproximadamente a mesma quantidade de gordura ómega-6 e ómega 3 (proporção 1:1), e que a ingestão total de PUFA não deve ser superior a 4% de calorias.

Mas hoje em dia, o rácio de “ómega-6: ómega-3 dos americanos, é de 10:01-20:01, com um rácio de até 25:1 em algumas pessoas! Isso significa que algumas pessoas estão a ingerir até 25 vezes a quantidade recomendada de gordura ómega-6.

E é esse consumo excessivo de ácidos gordos polinsaturados ómega-6 – e não o colesterol e a gordura saturada – um dos responsáveis pelas epidemias modernas de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, síndrome metabólica, doença auto-imunológicas e muito mais.

Os ómega-6 (ácido linoléico, ou LA) são encontrados em quantidades pequenas ou moderadas numa grande variedade de alimentos, incluindo frutas, verduras, cereais e carne. Mas está presente em grandes quantidades em óleos industriais processados e refinados, como soja, algodão, milho, cártamo e girassol.

Estes óleos são omnipresentes na dieta moderna, presentes em tudo, desde a salada de batatas fritas e biscoitos à comida do restaurante. LA é também relativamente elevado na maioria das frutas e em todas as aves, destaque para a carne escura com pele.

O ácido linoléico é um ácido gordo essencial. Isto significa que é necessário para o bom funcionamento, mas não pode ser produzida no organismo e, portanto, deve ser obtido a partir da dieta. No entanto, a quantidade de ómega-6 que é necessário é muito pequena: menos de 0,5 por cento de calorias, quando proveniente de gorduras animais e menos de 0,12 por cento de calorias, quando fornecidos pelo consumo de fígado. Quando consumido em quantidades excessivas – como é quase sempre o caso em países industrializados como os EUA – o ómega-6 contribui para todas as doenças mencionadas acima.

Os ómega-3 podem ser subdivididos em ómega 3 de cadeia curta (ácido alfa-linoléico, ou ALA) e de cadeia longa (EPA e DHA). O ALA é encontrado em alimentos vegetais como nozes e linho, enquanto o EPA e DHA é encontrado em frutos do mar e, em menor medida, na carne e gordura de animais ruminantes.

Enquanto o ALA é considerado essencial, os de cadeia longa EPA e DHA são os responsáveis pelos benefícios que recebemos ao ingerir gorduras omega-3, e formam o denominador do rácio ómega-6: ómega-3. Um equívoco comum é que nós podemos satisfazer as nossas necessidades de ómega-3, ingerindo óleo de linhaça ou comendo alimentos de origem vegetal que contêm ALA.

É verdade que o corpo pode converter uma certa percentagem de ALA em EPA e DHA. Mas essa conversão é extremamente ineficiente na maioria das pessoas. Em média, menos de 0,5% do ALA é convertido para a cadeia longa EPA e DHA, e esse número é ainda menor nas pessoas que sofrem de doenças crónicos ou que sofram de deficiências de nutrientes (comum em vegetarianos e vegans).

Isso significa que é provável que a EPA e DHA sejam essenciais, no sentido de que elas são cruciais para o bom funcionamento, mas não pode ser produzas nas quantidades adequadas pelo organismo e, portanto, devem ser obtidas a partir da dieta. Das duas, a evidência sugere que o DHA desempenha o papel mais importante.

Veredicto: para uma boa saúde, não coma mais do que 4% das calorias (cerca de 9 g / d para uma dieta de 2.000 calorias) de gordura polinsaturada, com igual quantidade de ómega-6 e ómega-3. Certifique-se que o ómega-3 que ingere é o de cadeia longa EPA e DHA (a partir de fontes como peixe, frutos do mar e animais ruminantes) em vez de cadeia curta ALA a partir de fontes vegetais como o linho. É muito difícil limitar a ingestão de ómega-6 para 4.5g/dia. Veja este artigo para obter dicas.

Gorduras trans

Existem dois tipos de gorduras trans: natural (NTF) e artificial (ATF). A principal gordura natural trans, o ácido linoléico conjugado (CLA) é encontrada em pequenas quantidades (cerca de 2%) na carne, gordura e leite de animais ruminantes. O CLA não possui os efeitos nocivos dos ATFS, e pode ter propriedades anti-cancerígenas e outros benefícios.

As gorduras trans artificiais têm sido associadas a uma variedade de doenças. Eu penso que a maioria das pessoas estão cientes disto, por isso, não vou entrar em detalhes. Porque ainda temos de falar acerca dos carboidratos.

Veredicto: evite as gorduras trans artificiais como a peste. As gorduras trans naturais como o CLA são inofensivas e provavelmente até benéficas, mas desde que esteja a ingerir gorduras saturadas de cadeia longa, você irá obter CLA. Você não tem que procurar muito para encontrá-lo.

Sumário das gorduras

A gordura saturada de cadeia longa, a gordura monoinsaturada e os triglicerídeos de cadeia média, devem constituir a maior parte do seu consumo de gordura. Os ómega-3 de cadeia longa (EPA e DHA) devem ser consumidos de forma regular, enquanto os ómega-6 (LA) deve ser drasticamente reduzidos. Veja a pirâmide da gordura abaixo para obter uma representação gráfica.

Pirâmide alimentar da gordura

Conheça os seu carboidratos

Os carboidratos são decompostos em indigesto ou fibra, glicose ou frutose. Vamos discutir a adequação de cada um desses combustíveis como o ser humano.

Glicose

A glicose é um açúcar simples (monosacarídeo), encontrado principalmente em alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes, tubérculos e cereais. Desempenha três funções principais no organismo:

  • Forma moléculas estruturais chamadas glicoproteínas;
  • Tal como a gordura é uma fonte de energia para as células (principalmente para o cérebro) e,
  • É um precursor de compostos que desempenham um papel importante no sistema imunológico.

A glicose precede os ácidos gordos como fonte de combustível para os organismos vivos há muito longo, e é o alicerce de alimentos que têm a mais longa história evolutiva de seu uso por mamíferos como nós. O fato de que a glicose pode ser produzida no organismo a partir da proteína é frequentemente utilizado como um argumento de que não precisamos de obtê-la  a partir da dieta.

Mas eu concordo com a interpretação do Dr. Harris de que, ao invés de ver isso como evidência de que a glicose não é importante, devemos vê-lo como prova de que a glicose é metabolicamente tão essencial que desenvolveram um mecanismo para produzi-la mesmo na sua ausência na dieta.

Uma das poucas diferenças entre o nosso trato digestivo e o de um verdadeiro carnívoro, como o leão, é que nós produzimos uma enzima chamada amilase. A amilase permite-nos digerir o amido – um polímero de cadeia longa de moléculas de glicose, que não conseguimos absorver – em moléculas individuais de glicose, que passam facilmente através da parede do intestino para a corrente sanguínea.

Presumindo que é metabolicamente saudável, a glicose e amido que ingerimos é digerida e rapidamente eliminada pelas células hepáticas e musculares. É só quando o metabolismo está danificado – geralmente por anos de ingestão de toxinas como os cereais refinados, óleos de sementes e frutose – que o excesso de glicose que não é devidamente metabolizado e leva à resistência à insulina e diabetes.

Veredicto: A quantidade de glicose que é tolerada varia muito entre as diferentes populações e indivíduos. Assumindo que não haja problemas metabólicos e se siga um estilo de vida activo, a glicose pode ser consumida de forma relativamente livre. No entanto, hoje em dia, muitas pessoas sofrem de alguma forma de disfunção metabólica, e vivem uma vida sedentária. Se você se enquadra nessa categoria, a glicose provavelmente deve ser limitada a 400 calorias (cerca de 100g) de glicose por dia.

Frutose

A frutose é um outro açúcar simples encontrado principalmente em frutas e legumes. Embora tenha a mesma fórmula química e conteúdo calórico da glicose, tem um efeito completamente diferente no organismo.

Como assinalei no 1º passo: Não Ingira Toxinas, a frutose é tóxica em doses elevadas. Danifica as proteínas num processo chamado fructação, que interrompe a função metabólica e causa inflamação e danos oxidativos. Para evitar isso, a frutose é desviada directamente para o fígado para que ocorra a conversão em glicose ou em gordura inócua. Mas ao longo do tempo, isso prejudica o fígado, levando à doença não alcoólica do fígado (que um em cada três norte-americanos sofre) e à síndrome metabólica.

Outra questão é que a frutose em excesso não é bem absorvida no intestino,o  que por sua vez leva à sua rápida fermentação por bactérias no cólon ou crescimento anormal de bactérias no intestino delgado, acredita-se que o desenvolvimento exagerado de bactérias no intestino delgado, ou SIBO, seja a principal causa da síndrome do intestino irritável (IBS), um distúrbio intestinal funcional comum que é a segunda principal causa de absentismo no trabalho apenas atrás da constipação comum.

A maioria das pessoas sem disfunção metabólica pode lidar com pequenas quantidades de frutose (como as que estão presentes em algumas porções de fruta por dia), sem problemas. Mas, na escala a que a frutose é consumida nos EUA – incluindo 64 quilos de xarope de milho rico em frutose por pessoa, por ano, em média – a frutose prejudica o corpo. Por conseguinte, como fonte de carboidratos, deve ser limitada.

Veredicto: 3-4 porções diárias de fruta, é bom para as pessoas sem problemas metabólicos. Aquelas com fígado gordo, resistência à insulina ou outros problemas devem continuar a limitar a ingestão de frutose, e todos devem evitar o xarope de milho rico em frutose e outras fontes concentradas, como o xarope de agave.

Fibra

A fibra é a matéria da planta que é indigestível para os seres humanos. Mas embora não possamos digeri-la, algumas dos 100 triliões de bactérias que vivem no nosso intestino podem. Na verdade, até 10% das necessidades calóricas do organismo podem ser satisfeitas através da conversão de glicose em gorduras de cadeia curta, como o propionato, butirato e acetato pelas bactérias intestinais.

Essas gorduras de cadeia curta são a fonte primária de energia para as células intestinais do cólon, e o butirato em particular, tem sido associado a diversos benefícios. Estes são descritos em “The Perfect Health Diet“, de Paul & Shou-Ching Jaminet. O Butirato:

  • Previne a obesidade.
  • Cura o intestino.
  • Melhora a integridade da barreira intestinal.
  • Alivia a prisão de ventre.
  • Melhora os marcadores cardiovasculares.
  • Reduz a inflamação.
  • Estabiliza o açúcar no sangue.

A evidência sugere claramente que a fibra vegetal é benéfica. No entanto, tal como nem todas as gorduras são iguais, as fibras também não o são. A fibra dos cereais – que a AHA e outras chamadas organizações do “coração saudável”, têm vindo a promover ao longo de décadas – é tóxica, por dois motivos: contém proteínas tóxicas como o glúten, e é propensa a provocar lesões na parede intestinal.

Fomos coagidos a acreditar que a fibra dos cereais previne doenças do coração e proporciona inúmeros benefícios à saúde. Mas esta afirmação só foi testado em um único ensaio clínico, e os resultados não foram nada positivos.

A experiência “The Diet and Reinfarction Trial “, publicada em 1989, incluiu 2.033 homens britânicos que tinham sofrido um ataque cardíaco, e comparou um grupo com ingestão elevada de fibras com um grupo de controlo. O grupo da ingestão elevada de fibra ingeriu cereais integrais e duplicaram a ingestão de fibras de cereais de 9 para 17 gramas por dia.

Como correu essa experiência para eles? Não muito bem. As mortes no grupo da ingestão elevada de fibra, foram 22% mais elevadas durante o estudo de dois anos. 9,9% do grupo de controlo morreu versus 12,1% do grupo de ingestão elevada de fibra.

Existem outras razões para limitar todos os tipos de fibra. A fibra não é essencial. O leite materno não tem nenhuma, e os povos tradicionais, como os Masai – que estão livres das doenças degenerativas moderna – não ingerem quase nenhuma fibra de todo (subsistem com uma dieta de sangue, carne e leite). E embora a fibra possa alimentar as bactérias boas dos nossos intestinos e aumentar a produção de gorduras benéficas de cadeia curta, como o butirato, também pode alimentar as bactérias patogénicas e oportunistas dos intestinos.

Veredicto: A fibra vegetal (mas não a dos cereais) de fibra é benéfica em quantidades moderadas – cerca de um quilo e meio de vegetais por dia. Mas deve pensar nos vegetais e fibras como acompanhamentos ou condimentos saborosos para a gordura e proteína, que deve formar a maior parte das calorias consumidas, e não o contrário.

Sumário dos carboidratos

Assumindo que possui um metabolismo saudável (o que não é necessariamente uma suposição segura nos dias de hoje), a glicose e o amido podem ser consumidos de forma relativamente livre. Mas a frutose deve ser limitada a 2-3 porções de frutas por dia. A fibra vegetal é benéfica, mas também deve ser limitada, a cerca de one-half pound de vegetais por dia. Veja a pirâmide dos carboidratos abaixo para obter uma representação gráfica.

Pirâmide de carboidratos que devemos ingerir

Conheça as suas proteínas

O que a proteína? Ingerir o tipo certo de proteína é fácil se você simplesmente seguir a Etapa # 1 (não comer toxinas) e basear a sua dieta nas gorduras saudáveis que listei acima.

A proteína é encontrada principalmente em produtos de origem animal, peixe, frutos do mar, nozes, legumes e cereais. Os legumes e os cereais possuem compostos tóxicos que podem danificar os intestinos.

Estas toxinas podem ser parcialmente e em alguns casos completamente neutralizado por métodos tradicionais de preparação como a maceração, germinação e fermentação. Mas a grande maioria das pessoas nas sociedades industriais modernas não faz isso, nem não estão dispostas a fazê-lo, por isso, eu geralmente recomendo que as pessoas os evitem completamente.

Como eu expliquei acima, os frutos secos contêm muitas vezes níveis elevados de omega-6 LA, do qual já ingerimos quantidades excessivas. E por isso não devem constituir uma fonte significativa de proteína. As “nozes” contêm níveis particularmente elevados.

Apenas 100g de nozes por dia equivale a uma enorme ingestão de 266 gramas de ómega-6 por semana. Tendo em mente que pretendemos uma relação de 1:1 de ômega-6 e ômega-3, você teria que comer 15 quilos de salmão por semana para atingir um equilíbrio. Boa sorte com isso.

As aves, especialmente as carne escura com a pele, também podem ter níveis muito elevados de ómega-6 e também deve ser limitadas. Por exemplo, a pele de frango tem cerca de 14 vezes mais ómega-6 do que até mesmo carne de gado alimentado a cereais, e 10 vezes mais que a carne suína alimentada a cereais.

Isso deixa-nos com a carne o leite (incluindo as natas, manteiga e queijo) de animais ruminantes (carne e cordeiro), carne de porco e peixe, frutos do mar como as fontes mais adequadas de proteínas. A proteína animal é fácil de absorver, não é tóxica e é rica em gorduras saturadas de cadeia longa benéficas, e gorduras trans naturais como o CLA. O peixe e frutos do mar é igualmente fáceis de absorver, e são a principal fonte alimentar dos ómega-3 de cadeia longa DHA e EPA, assim como dos micronutrientes como a vitamina D e selénio.

Nós não precisamos de uma pirâmide de proteína; Pode simplesmente seguir a pirâmide da gordura e irá naturalmente conseguir obter o tipo e a quantidade certa de proteínas.

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