9 motivos para aumentar a intensidade dos seus treinos

Com que nível de intensidade realiza os seus treinos?

Está realmente a esforçar-se e a dar o seu máximo ou apenas a realizar os treinos de forma mais ou menos consciente?

Está a treinar fora da sua zona de conforto?

Se não está, então deveria. Aqui estão 9 motivos para aumentar a intensidade dos treinos.

Aumento da longevidade

A melhoria da saúde e o aumento da longevidade é sempre um bom motivador. A intensidade de exercício normal está associada a uma redução das doenças cardiovasculares independentemente do volume total de atividade física (1).

A intensidade dos exercícios também está inversamente correlacionada com a mortalidade por todas as causas. O exercício vigoroso aumenta a longevidade (2). Por outras palavras, quanto mais intensos forem os seus treinos, menor irá ser o seu risco de morte.

Estimulação das hormonas

Um dos maiores benefícios que se pode obter ao aumentar a intensidade dos treinos é uma maior estimulação hormonal. O exercício de alta intensidade estimula a libertação de IGF-1 (3).

Também estimula a libertação de hormona de crescimento e de testosterona, duas das hormonas mais potentes relacionadas com a perda de gordura e aumento da massa muscular (4, 5).

aumentar intensidade treinos

Para além disso, a intensidade do exercício também está diretamente correlacionada com as hormonas da tiroide. A TSH, T4 e T4 livre aumentam de acordo com os níveis de intensidade (6).

A Hormona Estimuladora da Tiroide (TSH) estimula a libertação de T4, que é depois convertida em T3 – a forma mais ativa de hormona tiroide, responsável por estimular o metabolismo.

Todas essas hormonas são estimuladas em resposta à atividade física, mas são libertadas em proporção aos níveis de intensidade do exercício físico.

Redução da gordura corporal

Quem não quer perder um pouco de gordura corporal? O exercício de alta intensidade estimula uma maior redução da gordura corporal em comparação com o treino de resistência, mesmo quando queima menos calorias (7).

Vários estudos demonstraram que o exercício de alta intensidade é superior ao exercício de intensidade moderada no que diz respeito à perda de gordura.

Maior gasto calórico depois dos treinos

O exercício de alta intensidade proporciona uma maior queima de calorias no pós-treino, também conhecido como efeito EPOC (8).

O corpo utiliza um maior número de calorias na reparação celular, restabelecimento das reservas de glicogénio muscular e hepático, re-oxigenação do sangue, etc.

É necessário treinar com intensidades acima dos 40% do Vo2 max de forma a poder dar início aos processos metabólicos que são responsáveis pelo prolongamento do efeito EPOC para além de horas após o treino. Para além disso, existe uma relação exponencial entre a intensidade do exercício e o efeito EPOC total (9).

Efeitos na alimentação

A intensidade com que treina também influencia os seus padrões de alimentação. O exercício de alta intensidade favorece um maior equilíbrio energético negativo do que o exercício de baixa intensidade (10).

O exercício de alta intensidade também reduz a sua motivação para comer, e num estudo, verificou-se que os sentimentos subjetivos de fome foram suprimidos de forma significativa durante e após as sessões de treino (11).

Este efeito foi de curta duração, mas foi o suficiente para provocar um atraso no horário da refeição.alimentação fitness

Efeitos nos treinos

Não é necessário passar horas seguidas no ginásio quando se realiza treinos de alta intensidade. O aumento da popularidade dos treinos HIIT fez com que qualquer pessoa pudesse realizar um treino eficiente em apenas 20 minutos. Quem é que não pode despender 30 minutos por dia para se exercitar?

Para além dos efeitos positivos nos tempos de treino, estes também se tornam mais interessantes e menos aborrecidos.

Melhoria da disposição psicológica

Exercitar-se a 80% do VO2 max eleva os níveis de endorfina de forma significativa. Ao esforçar-se por atingir os seus limites físicos aumentando a intensidade dos seus treinos, irá estimular a libertação de químicos que provocam bem-estar, tal como as endorfinas (12).

Aumento da sensibilidade à insulina

Uma boa sensibilidade à insulina é vital para se ter uma boa saúde e para perder gordura. Tentar perder gordura na presença de níveis elevados de insulina, irá força-lo a lutar numa batalha dura.

É possível melhorar o seu nível de sensibilidade à insulina através da nutrição, mas também é possível melhorá-la através do exercício.

A sensibilidade à insulina é mais elevada em indivíduos que participam em atividades vigorosas 5 ou mais vezes por semana em comparação com aqueles que raramente ou nunca participam em atividades vigorosas (13).

Melhoria da capacidade cardiovascular

O exercícios de alta intensidade é superior ao exercício moderado para aumenta o VO2 max (14). O VO2 max é a quantidade de oxigénio que uma pessoa consegue transportar e usar durante o exercício.

Quanto mais oxigénio conseguir usar, mais longas e intensas podem ser as suas sessões de treino. A sua capacidade cardiovascular é significativamente melhorada com o exercício de alta intensidade em comparação com o exercício de intensidade moderada (15).

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

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