9 dicas para ganhar musculo de forma natural

Considera-se um hardgainer? É-lhe muito difícil ganhar massa muscular? Então siga estes 9 passos para ganhar peso e massa muscular.

Hoje quero compartilhar consigo alguns conselhos de qualidade sobre como ganhar peso. Mas devo adverti-lo que este artigo é dirigido para os indivíduos realmente magros, que estão a tentar ganhar peso a todo o custo, pois quase não têm músculo nos ossos.

Algumas pessoas diriam que se magro é uma bênção, afirmando que podem comer o que bem entenderem que “nunca engordam”, mas não entendem que para os magros, isso muitas vezes é mais uma maldição do que uma bênção, mas vamos ao que interessa:

Aqui estão as minhas 9 dicas para ganhar peso:

1º Treine em menos de uma hora

Seja qual for o programa de treino que esteja a seguir, deve realizar os treinos em menos de uma hora. Assegure-se de que se concentra a treinar com uma intensidade elevada e com a técnica correta, em vez de se arrastar durante o treino.

Já foram realizados inúmeros estudos que mostram que acontecem coisas desagradáveis e negativas ao seu estado hormonal quando os treinos duram mais que uma hora. Para além disso, quando se tenta ganhar peso, deve-se treinar com mais dureza, em vez de mais tempo.

2º Adquira hábitos alimentares

Sou compreensivo em relação ao fato dos indivíduos magros e hardgainers terem pouco apetite e não gostarem de comer muito. Tenho que o avisar de que, para ganhar peso, tem que se concentrar em fazer das suas refeições um hábito em vez de uma reflexão tardia ou algo secundário/opcional.

O seu corpo está pré-programado com a sua disposição genética. E no seu caso, você tem um metabolismo muito rápido que digere e queima calorias rapidamente. Independentemente do que já come durante o dia, passe a comer ainda mais, é a única forma de ganhar mais peso.

Por isso, mesmo que possa fazer 3 refeições por dia, e apesar de poderem ser constituídas por alimentos de alto teor calórico, o seu corpo irá utilizar essas calorias muito rapidamente. Em vez disso concentre-se em fazer 5-6 refeições diárias espaçadas a cada 2-3 horas para conseguir ingerir mais calorias ao longo do dia e proporcionar constantemente algo ao seu corpo para metabolizar e desenvolver massa muscular.

3º Pare de depender de suplementos

Já estive na mesma posição em que está, e não tenho dedos para contar o número de vezes em que caí na armadilha da indústria de suplementos. Entenda uma coisa, um suplemento é apenas exatamente aquilo que o nome indica… um suplemento. Não lhe irá proporcionar ou bloquear os seus ganhos no ginásio., o seu peso vai cair novamente.

Os únicos suplementos que posso recomendar para indivíduos magros (hardgainers), são as proteínas em pó e gainers, e mesmo estes acabam por fornecer os mesmos nutrientes disponíveis em alimentos comuns (proteína e carboidratos).

4º Vá com calma

Os indivíduos naturalmente magros têm tendência a ser hiperativos e a envolverem-se em bastantes actividades ao longo do dia. Isto é perfeitamente normal nos ectomorfos, mas se pretende ganhar peso, deve aprender a relaxar um pouco mais e tentar limitar as suas actividades fora do ginásio o mais possível, para que possa canalizar a sua energia nos treinos de musculação e diminuir o gasto calórico ao longo do dia.

No ginásio, evite socializar em demasia, conversar, distrair-se e todo e qualquer coisa que lhe desvie a atenção do treino. Lembre-se que o nome do jogo é intensidade.

Tente evitar envolver-se em situações problemáticas ou arcar com os problemas dos outros, as preocupações e o stress tornam mais difícil o ganho de peso e de massa muscular. Isto é especialmente verdade para os indivíduos magros e ectomorfos, pois têm tendência a sobre analisar as situações e gastam imensa energia através do sistema nervoso devido a isso. Isso também faz com que sejam libertados cortisol e adrenalina em excesso.

5º Compreenda o que é o excedente calórico

Esta é uma outra coisa que estou cansado de ouvir. “Não importa o que faça ou o que coma, não consigo ganhar peso”. Já ouvi isso inúmeras vezes e eu estou aqui para dizer-lhe que está absolutamente errado.

Não importa o que já esteja a comer, se pretende ganhar massa muscular, terá de comer ainda mais.

A maioria das pessoas pensam que comem muito e até pode ser verdade. Mas não importa a quantidade que esteja a comer, porque se não estiver a ganhar peso, não estará a comer o suficiente. Na maioria das vezes, é necessário reavaliar muito bem a dieta, e concentrar-se nos alimentos mais densos em calorias. Mas se não estiver a ganhar peso, terá de comer mais.

Para além disso, quando se trata de modificar a sua composição corporal, é necessário “forçar” um pouco as coisas. O seu corpo tem tendência a querer manter-se igual (homeostase) e não está preocupado em ganhar peso. É necessário “conduzir” o corpo nesse direção e isso por vezes pode ser um pouco desconfortável.

6º Foque-se na progressão

Como mencionado acima, os seus treinos devem ter no máximo a duração de uma hora ou nem sequer tanto. Mas o princípio principal que deve reter, é verificar se está a progredir de treino para treino.

É muito simples, mas ainda assim, mas ainda assim a maioria das pessoas faz asneira neste aspeto. Vão adicionando progressivamente volume e exercícios ao programa, até que os seus treinos passam a ter a duração de cerca de 2 horas.

Agora, esses treinos longos até poderão funcionar durante algum tempo e poderá ver alguns resultados. Mas se quiser ganhar peso, é melhor concentrar-se em progredir no número de repetições que é capaz de realizar, ou aumento o peso levantado dentro do seu programa principal. Tal como comer em demasia, isso também irá ser difícil e irá levá-lo até aos seus limites.

7º Mude o número de repetições a cada 3-4 semanas

A menos que esteja a obter bons ganhos e a progredir de forma bem visível, sugiro que mude o número de repetições a cada 2 semanas para evitar a estagnação e o aborrecimento. Mudar o número de repetições irá proporcionar um estímulo diferente, auxiliando-o também a ganhar peso na forma de músculo. Esta é uma tática muito melhor do que a adição de mais séries e mais exercícios no seu programa.

8º Dedique-se aos exercícios compostos

Não perca o seu tempo ni ginásio com exercícios de isolamento. Estes são mais adequados para os atletas que já desenvolveram grandes quantidades de massa muscular, e são usados para melhorar certos pormenores e aspetos de determinados grupos musculares.

Dedique-se sim, a exercícios como o agachamento, peso morto, elevações de tronco, remo T, fundos, supino e outros.

Treinando desta forma, e juntamente com uma dieta com excedente calórico, não deverá tardar a começar a ver o seu peso a subir na balança e as roupas a encolherem.

9º Considere incluir o leite gordo na sua dieta

Uma forma simples, prática e rápida de incluir mais calorias na sua dieta, seria através da inclusão de leite gordo simples, ou batidos de leite gordo com, por exemplo, mel e frutas. Pessoalmente, sendo adepto da dieta do paleolítico, não sou adepto do consumo de lacticínios, mas irei abrir uma excepção para este caso e sugiro o uso do leite gordo (de preferência não-pasteurizado) entre ou durante as refeições como uma forma de adicionar calorias e proteína de qualidade.

De qualquer forma, mantenha em mente que deverá utilizar esta sugestão para adicionar mais calorias e não para substituir refeições da sua dieta.

Boa sorte com os seus objetivos no ginásio.

Avatar

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.