9 alternativas alimentares a suplementos

alternativas alimentares a suplementosEmbora a popularidade e o consumo de suplementos alimentares tenha vindo a aumentar ao longo dos últimos anos,(1) há indivíduos que continuam a optar por não incluir suplementos no seu regime alimentar e que inclusive procuram alternativas a estes.

Felizmente para essas pessoas, existem alimentos que podem representar alternativas decentes a alguns dos suplementos mais populares atualmente disponíveis no mercado.

Proteína whey

Por ser produzido a partir do soro de leite (whey) sobrante do processo de produção da maioria dos diferentes tipos de queijo(2), o requeijão é o alimento com teor mais elevado de proteína whey(3, 4) .

Proteína Whey (25 g)(5)Requeijão Light Milsa (200 g)(6)
scoop proteína whey
Kcal101 kcal208 kcal
Proteína20 g25 g
Hidratos de carbono1 g5,4 g
Gordura1,8 g9,2 g

Podemos ver que o requeijão, um tipo de queijo fresco originário de Itália(4), proporciona uma quantidade significativa de proteína, embora também contenha um teor significativo de gordura.

Proteína de ovo

A proteína presente nos suplementos de proteína de ovo é basicamente clara de ovo desidratada através do método spray drying.(7, 8)

Desta forma, poderá perfeitamente obter a mesma proteína optando por clara de ovo líquida, que pode obter em vários estabelecimentos comerciai, incluindo nas lojas Celeiro e nos supermercados Jumbo e El Corte Inglês.

Proteína de ovo em pó (30 g)(9)Clara de ovo líquida (250 ml)(10)
Kcal113 kcal122,5 kcal
Proteína25,8 g25 g
Hidratos de carbono1,3 g1,8 g
Gordura0,1 g1,3 g

Caseína

A caseína representa cerca de 70-80% da proteína total do leite de vaca(2) sendo que a maioria dos queijos e iogurtes têm uma percentagem mais elevada de caseína devido às de soro que leite que ocorrem durante a sua produção(11).

Atualmente é cada mais fácil obter uma quantidade significativa desta proteína devido ao aumento da variedade e disponibilidade de iogurtes skyr, iogurtes gregos magros e queijos magros.

Caseína em pó (30g) (12)Queijo fresco burgos dia 0%(13)
Energia105 kcal165 kcal
Proteína20,5 g30 g
Hidratos de carbono3,5 g9,5 g
Gordura0,5 g0,8 g

Mais recentemente, surgiram no mercado versões de iogurte skyr líquido, prontos a beber, que podem perfeitamente substituir as clássicas embalagens de batido de proteína prontas a beber (ready-to-drink protein shakes), a preços muito mais convidativos.

Creatina

Os gregos antigos acreditavam que a ingestão de quantidades elevadas de carne era importante para os atletas e por isso ingeriam quantidades elevadas de carne.(14, 15)

Mais recentemente, consta que os atletas que participaram nos jogos olímpicos de 1936 também ingeriam quantidades elevadas de carne, podendo atingir uma média de meio quilo de carne por dia.(15)

Na verdade, para além do seu teor elevado de proteína,(16) a carne e o peixe são também a principal fonte alimentar de creatina, embora seja necessário ingerir cerca de 500 g de carne/peixe para obter entre 2 a 5 gramas de creatina(17), quantidade que poderá ser suficiente para proporcionar benefícios ergogénicos(18, 19).

Monohidrato de creatina (5 g)(20)Bife de vaca grelhado (500 g)(16, 17)
Energia815 kcal
Creatina anidra4,4 g2-5 g
Proteína132 g
Hidratos de carbono
Gordura32 g

Como é óbvio, pode não ser fácil ingerir 500 g de carne por dia e essa quantidade inclui uma quantidade significativa de calorias e de outros nutrientes, tais como gordura, proteína, vitaminas e minerais(16), cuja inclusão no plano alimentar poderá ou não ser desejável.

Também é óbvio que a ingestão desta quantidade de carne também pode perfeitamente servir para substituir suplementos de proteína de carne, tipo “Carnivor” e poderá tornar desnecessária a ingestão de suplementos de proteína.

Dextrose/Maltodextrina

A dextrose e a maltodextrina são fontes de hidratos de carbono de elevado índice glicémico (90-100), obtidas a partir do amido. Geralmente são ingeridos antes, durante e/ou após os treinos ou provas desportivas, de forma a manter os níveis de glicose no sangue e restabelecer rapidamente o glicogénio perdido.(21-24)

Felizmente, existem outros alimentos de elevado índice glicémico que também podem ser usados com o mesmo fim, incluindo o pão branco, outros derivados de cereais e também tubérculos como a batata.(25)

Comparativamente à dextrose, que tem um índice glicémico de 100, o pão branco, produzido a partir da farinha de trigo, tem um índice glicémico de 85(25), um valor ainda bastante elevado e poderá, por isso, constituir uma alternativa muito mais económica e de acesso mais fácil, comparativamente à dextrose e à maltodextrina.

Maltodextrina (40g) (21)Pão de trigo (carcaça (77 g))(16)
Energia160 kcal223 kcal
Proteína6 g
Hidratos de Carb.40 g44 g
Gordura2 g
IG90-10085

Embora menos práticas, temos ainda outras opções, tais como a batata cozida que, dependendo da variedade, poderá ter um IG de até 112, um valor superior ao da dextrose (100)(25).

Temos ainda o puré de batata instantâneo (em flocos), que pode chegar a ter um IG de 97; os típicos Corn Flakes, cujo índice glicémico pode chegar aos 93 e o arroz instantâneo, que pode chegar a atingir um IG de 94.(25)

Também é verdade que o pão, corn flakes e batata são alimentos que, para além de hidratos de carbono, contêm uma variedade de outros nutrientes, incluindo vitaminas e minerais,(16) ao contrário do que acontece com a dextrose e maltodextrina, que apenas fornecem hidratos de carbono.(21-24)

Gainers

Os Weight Gainers representam uma forma prática de ingerir calorias e nutrientes extra de forma a promover o aumento de peso, sendo geralmente usados nas típicas  fases de bulk.(26)

Tipicamente, os gainers são compostos por uma mistura de hidratos de carbono, que pode ser sacarose, maltodextrina, aveia ou outros, com uma quantidade de proteína e uma pitada de vitaminas e minerais.(27)

Tendo em conta a sua composição, verifica-se que podem ser substituídos por vários dos produtos alimentares atualmente disponíveis no mercado, sobretudo por farinhas lácteas.

Weight Gainer (100g) (27)Cerelac (100 g)(28)
Energia374,2 Kcal418 Kcal
Proteína14,9 g15 g
Hidratos de carbono76 g68 g
Açúcares6,3 g33 g
Gordura1,2 g9 g

Geralmente, os “gainers” são mais solúveis em líquidos, permitindo adicionar e misturar uma maior quantidade, antes de ficar demasiado espesso. Ainda assim, é possível adicionar uma quantidade significativa de farinha láctea a bebidas, de forma a fazer um gainer caseiro.

De referir ainda que existe uma bebida de Cerelac pronta a beber, em embalagens tipo tetra pack, de 200 ml cada, representando assim uma forma fácil e conveniente de ingerir uma quantidade adicional de calorias e nutrientes.

Bebida desportiva

Alguns estudos sugerem que a banana pode ser uma alternativa viável às típicas bebidas desportivas, podendo ter um efeito anti-inflamatório comparável ou até superior ao das bebidas desportivas e ainda atenuar as perturbações metabólicas derivadas do exercício.(29, 30)

De facto, as bananas têm um teor elevado de água, são uma boa fonte de hidratos de carbono e também são ricas em potássio. Uma banana média (118 g) contém cerca de 88,4 g de água e cerca de 27 gramas de hidratos de carbono, sendo que cerca de metade (14,4 g) são constituídos por uma mistura de glicose (5,9 g), frutose (5,7 g) e sacarose (2,8 g).(31)

 Powerade (0,5 L)(32)1 banana média (118 g)(31)
Energia155 Kcal105 kcal
Proteína1,29 g
Hidratos de carbono37,526,9 g
Gordura0,4 g
Fibra3,1 g
Sal650 mg2,5 mg
Potássio62,5 mg422 mg
Magnésio6,5 mg32 mg
Cálcio3 mg6 mg

No entanto, a ingestão de banana poderá provocar um maior inchaço abdominal, comparativamente à ingestão de bebidas desportivas,(30) o que poderá dever-se ao seu teor de fibra (3,1 g).(31)

Recuperador pós-treino

O leite é um alimento em forma de bebida que contém energia, hidratos de carbono (lactose), proteína (whey e caseína), lípidos, vitaminas e minerais, incluindo sódio e potássio.(33, 34)

Alguns estudos demonstraram que o leite é tão ou mais eficiente em promover a reidratação do que as bebidas desportivas tradicionais.(33, 34)

De facto, o seu teor de hidratos de carbono é comparável ao das bebidas desportivas, promovendo assim a síntese de glicogénio após o exercício e a sua elevada concentração de eletrólitos facilita a reidratação após o exercício.(33, 34, 35)

Verificou-se ainda que a ingestão de 500 mL de leite após exercício intenso pode atenuar a diminuição da performance(35, 34) e estimular a síntese de proteína muscular. (36)

Fast Recovery (78g)(37)Leite meio-gordo (500 ml)(16)
Energia293 kcal223 kcal
Proteína15,6 g16,5 g
Hidratos de Carb.54 g24,5 g
Gordura8 g
Sódio234 mg200 mg
Potássio45,8 mg815 mg
Cálcio233,4 mg560 mg
Magnésio199,2 mg45 mg

É óbvio que, em termos nutricionais, existem várias outras diferenças entre estes dois produtos alimentares, nomeadamente no tipo e teor de proteína presente, no tipo de hidratos de carbono, etc.

Apesar disso, o leite pode ser uma alternativa mais económica e minimamente decente aos suplementos de recuperação pós-treino.

Pré-treino/Termogénicos

A cafeína é o principal ingrediente ativo presente nas formulações da maioria dos suplementos pré-treino e também nos termogénicos e outros suplementos para perda de peso(38, 39, 40, 41).

Devido ao facto de o café ser uma das bebidas mais consumidas em todo o planeta(42), é relativamente fácil obter quantidades significativas de cafeína através da sua ingestão.

Pre-Workout Endurance (15 g)(51)Café expresso (44 ml)(43)
Cafeína100 mg58-185 mg

Por exemplo, um café expresso contém uma quantidade de cafeína que pode variar de 58a 185 mg (77 mg em média)(43), sendo que a cafeína pode ter efeitos psicoestimulantes mesmo com doses baixas, a partir dos 12,5 mg(44).

Entretanto, vários estudos sugerem mesmo que a ingestão de quantidades similares de cafeína a partir do café proporciona resultados similares aos da ingestão de cafeína em forma de suplemento(45, 46).

Contudo, para obter melhorias no rendimento desportivo, será necessário ingerir um mínimo de 200 mg(47) ou 3–6 mg/kg peso corporal, o que significa que aqueles com mais de 48 kg de peso teriam que que ingerir mais de 2 cafés tipo expresso, cerca de 1 hora antes do treino, jogo ou prova desportiva (48, 49).

Resta-me ainda referir que, embora o consumo de cafeína seja relativamente seguro em adultos saudáveis, poderá ser prejudicial para algumas populações mais vulneráveis, incluindo grávidas, crianças e indivíduos com problemas mentais, provocar perturbações cardiovasculares, perturbações do sono, entre outros(50).

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