8 situações em que é necessário ingerir mais proteína

A proteína é um macronutriente essencial para o ser humano e também é provavelmente o mais importante para os praticantes de musculação.

O nosso corpo não é capaz de produzir proteína a partir de outros macronutrientes como os carboidratos e gordura, e por esse motivo necessitamos de ingerir as quantidades adequadas de proteína numa base diária, que por sua vez nos proporcionam os aminoácidos necessários para o corpo produzir as várias proteínas de que necessita.

Caso não o organismo não consiga obter a quantidade necessária de proteína a partir da dieta, também pode obtê-la a partir dos seus tecidos estruturais, tal como os músculos, tendões e órgãos. Mas esse é um cenário péssimo para a maioria das pessoas, especialmente para os praticantes de musculação, pois conduz à atrofia muscular.

De qualquer forma, neste artigo iremos descobrir quais são as situações em que poderá necessário ingerir uma quantidade de proteína superior ao normal, ou acima das recomendações da organização mundial de saúde.

8 situações em que é necessário ingerir mais proteína

Quando se pratica musculação

Muitos praticantes de musculação irão ficar surpreendidos por saber que o hábito de treinar com pesos pesados na verdade melhora o nível de eficiência com que o corpo processa a proteína ingerida (1).

Em teoria, isto poderia significar que os fisiculturistas que pretendem apenas manter a sua massa muscular, poderiam até ingerir uma quantidade de proteína inferior à que a maioria das pessoas ingere.

No entanto, os vários estudos realizados até hoje, e que abordaram este tema, indicam com bastante clareza que os atletas que treinam com cargas elevadas necessitam de ingerir quantidades de proteína significativamente mais elevadas, de cerca de 1.8 a 2 gramas de proteína por kg de peso corporal (2).

Esse parece ser o valor necessário para os praticantes de musculação séries possam entrar na zona de equilíbrio de nitrogénio positivo necessário para permitir a devida recuperação muscular dos treinos e assim se poder obter um aumento da massa muscular e consequentemente, também da força.

Quando se segue uma dieta para perda de peso

Não há dúvida de que as dietas de restrição calórica comuns provocam a perda de peso corporal, mas infelizmente também originam uma perda bastante significativa de massa muscular.

Essa é a principal razão para as pessoas que apenas fazem dieta e perdem peso acabam por ter uma aparência física pouco atraente, pois não possuem a quantidade de massa muscular suficiente para criar a aparência de um corpo em boa forma.

Uma das formas de diminuir essa perda de massa muscular é com a prática de musculação ou de outras modalidades desportivas que impliquem o levantamento de pesos, tal como o powerlifting, halterofilismo, ginástica, exercícios calisténicos, etc.

Outra forma é aumentar a ingestão de proteína a partir da dieta, ingerindo alimentos mais ricos em proteína e/ou fazendo um maior número de refeições que incluam fontes de proteína magra.

Como exemplo, num estudo no qual participaram atletas de powerlifting, verificou-se que a ingestão do dobro da quantidade diária recomendada de proteína (1.6g/kg/dia), proporcionou uma maior retenção de nitrogénio, e consequentemente permitiu a retenção de uma maior quantidade de proteína corporal, no contexto de uma dieta hipocalórica, do que uma dieta hipocalórica rica em carboidratos que incluía apenas a dose diária recomendada de proteína (0.8 g/kg/dia) (3).

Noutro estudo, uma dieta rica em proteína também foi mais eficiente em promover uma maior retenção de massa corporal magra do que uma dieta com menos proteína e mais carboidratos.

As voluntárias deste estudo que também seguiram um programa de treino aeróbico/musculação, conseguiram conservar uma quantidade de massa muscular ainda maior do que aqueles que não se exercitaram (4).

Quando se tem dificuldades em controlar o apetitealimentos proteína

Muitas pessoas têm dificuldades em seguir dietas para perda de peso devido ao normal aumento do apetite que costuma surgir quando se reduz de forma significativa o número de calorias ingeridas.

É possível contrariar esse efeito recorrendo a várias estratégias nutricionais, tal como ingerir mais água, especialmente antes das refeições e dar preferências a alimentos mais saciantes, mais ricos em água, em fibra e menos calóricos.

Outra estratégia que também funciona muito bem é aumentar a ingestão de proteína. Acontece que a proteína é o macronutriente que mais sacia o apetite (5) e está provado que as dietas ricas em proteínas são as que resultam numa maior redução inconsciente do número de calorias ingeridas (6).

Desta forma torna-se muito mais fácil seguir dietas para perda de peso, pois o nível de fome/apetite é muito mais reduzido do que noutros tipos de dietas.

Quando se sofre de stress crónico

O stress agudo e temporário, como aquele que ocorre quando realizamos um treino de musculação, é perfeitamente normal e até desejável, para que posteriormente possa ocorrer o fenômeno de supercompensação que dá origem a maiores ganhos de força e de massa muscular.

No entanto, quando o stress se instala de forma mais permanente ao longo do dia-a-dia, isso acabará por fazer com que os níveis mais elevados das hormonas do stress acabem por promover a perda de massa muscular (7).

Nesse cenário negativo para os praticantes de musculação, a ingestão de uma quantidade suplementar poderá diminuir essa atrofia muscular (8) e até mesmo reduzir os níveis de stress (9).

Quando apenas se ingere proteína de origem vegetal

A maior parte das proteínas de origem vegetal são menos eficientes para o ser humano do que as proteínas de origem animal. Isto porque normalmente não contêm as quantidades necessárias ou desejáveis de todos os aminoácidos essenciais.

Como exemplo, as proteínas presentes na maioria dos cereais contêm quantidades bastante reduzidas de lisina, de tal forma que nem sequer podem ser considerados uma fonte de lisina (um aminoácido essencial).

Da mesma forma, a maioria das leguminosas contêm quantidades insuficientes de triptofano, metionina e cisteína.

Para além disso, elas também não são tão eficientes no sentido de promover aumentos da força e em estimular a hipertrofia muscular como as proteínas origem animal.

  • Como exemplo, a ingestão de proteína de soja após um treino de musculação diminui a produção de testosterona nos homens (10).
  • A ingestão de proteína whey promove maiores aumentos da síntese de proteína muscular em jovens e idosos, do que a proteína de soja (11).
  • As mulheres que ingerem proteína de origem animal têm mais massa muscular do que as mulheres vegetarianas (12).
  • Até a ingestão de leite promove uma maior hipertrofia muscular quando ingerida após um treino do que a proteína de soja (13).

Para os vegetarianos, a forma mais fácil de otimizar a ingestão de proteína seria adotar uma dieta omnívora ou lacto-ovo-vegetariana, mas caso se recuse a fazer isso, então pode pelo menos aumentar a sua ingestão de proteína de origem vegetal, para tentar compensar as ineficiências inerentes.

Quando se está a recuperar de uma cirurgia ou queimadurasscoop proteína

Quando o organismo sofre eventos traumáticos como acidentes e queimaduras, passa a necessitar de obter uma maior quantidade de proteína, que será necessária para suportar os processos subsequentes de reparação e de recuperação.

A deficiência de proteína é muito comum em pacientes que sofreram de queimaduras e isso prejudica o processo de cura, que deveria ocorrer da forma mais rápida possível (14).

Um estudo realizado em 2010 verificou que os ratos lesionados que foram colocados numa dieta sem proteína, demoraram muito mais tempo a curar a lesão do que ratos lesionados que seguiram uma dieta rica em proteína (15).

Após uma cirurgia, que no fundo é uma lesão muito controlada, a ingestão de proteína é provavelmente o aspeto mais crucial a ter em conta na dieta do paciente, para que ocorra uma recuperação rápida e plena.

Muitos médicos chegam mesmo a recomendar ao seus pacientes, que foram sujeitos a cirurgias, que ingiram um suplemento de proteína whey nos dias a seguir a uma operação.

Após uma queimadura severa, ocorre uma resposta hipermetabólica por parte do corpo humano (16). Os níveis de hormonas relacionadas com a inflamação e o catabolismo disparam, conduzindo assim ao catabolismo acelerado de tecidos, à redução da massa corporal magra e a uma redução do peso corporal.

Para contrariar este fenómeno, é necessário ingerir um maior número de calorias e de nutrientes, incluindo um aumento da ingestão de proteína., muitas das vezes através do método de nutrição enteral.

Os adultos que foram vítimas de queimaduras necessitam de ingerir pelo menos 1.5 g/kg de peso corporal, enquanto as crianças precisam de mais de 2.5 g/kg (17).

Quando se está confinado à cama

Se por algum motivo, doença ou outros, ficar confinado à cama, irá perder uma quantidade significativa de massa muscular de forma bastante rápida. Isto acontece porque a inatividade muscular conduz à atrofia da massa muscular (18).

Isto também acontece sempre que imobilizamos um membro, como quando usamos gesso num braço, por exemplo.

De fato, os músculos que não usamos tornam-se menos “sensíveis” à presença de proteína/aminoácidos ou mais “resistentes” aos aminoácidos (19).

No entanto, está provado que a ingestão de uma maior quantidade de proteína, durante esses períodos de imobilização, pode diminuir essa atrofia muscular e melhorar o funcionamento muscular (20).

Quando se é idoso

O envelhecimento e a perda de massa muscular (e de força) associada ao envelhecimento (sarcopénia) é um fenómeno que afeta todos os seres humanos.

No entanto, e ao contrário do que muitos pensam, os indivíduos com mais de 40 anos também podem ganhar força e massa muscular, e é possível prevenir e até reverter a sarcopénia tomando algumas medidas, tal como através da adesão a um programa de treino de musculação e do aumento a ingestão de proteína de alta qualidade (21).

Acontece que os idosos não conseguem absorver e metabolizar a proteína de forma tão eficiente como os jovens, e para manterem o mesmo nível de equilíbrio de nitrogénio, necessitam de ingerir quantidades mais elevadas de proteína, preferencialmente de alta qualidade, do que os indivíduos mais jovens (22).

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