7 lanches com >20 gramas de proteína e menos de 300 kcal

7 snackes com mais de 20 gramas de proteína e menos de 300 kcal

As necessidades de proteína podem variar imenso consoante as características de cada indivíduo, do seu estilo de vida, atividade física, etc.No entanto, a ingestão de 20g por refeição poderá representar um valor mínimo adequado para a maioria daqueles que fazem exercício resistido e também para vários desportistas.1,2

Dito isto, não é difícil obter essa quantidade de proteína através da combinação de determinados produtos alimentares de fácil acesso, no contexto de uma pequena refeição minimamente adequada, que também contém outros alimentos, num total energético inferior a 300 kcal.

Se pretende quebrar a monotonia e variar os seus lanches, sem ingerir uma quantidade elevada de calorias, estes 7 lanches proteicos são para si.

2 fatias de pão de forma integral (27g cada) + 1 fatia de queijo magro (20g) + 1 Skyr natural equilíbrio continente (170 ml).

lanche proteína skyr

 

1 copo grande de leite magro (370ml) + 1 queijo babybell light (20g) + 2 tostas de trigo integral (7,5g cada) + 1 maçã pequena (97g).

snack proteína leite

½ embalagem de queijo fresco batido 0% Milbona (250g) + 1 embalagem individual de bolacha maria sem açúcar (24g) + 1 laranja de tamanho médio (161g.

snack proteína queijo fresco magro milbona

1 Skyr sólido natural (150g) + 6 bolachas finíssimas de arroz (6g cada) + 2 tangerinas (82g cada).

snack proteína skyr

1 queijo fresco batido com sabor Milbona (180g) + 2 colheres de sopa de aveia (8g cada) + 1 kiwi de tamanho médio (111g).

ssnack proteína queijo magro milbona

1 doseador (30g) de proteína whey misturado em água fresca + 5 bolachas “Cream Cracker” quadradas (6g cada) + 1 pera rocha de tamanho médio (138g).

batido proteína whey

2 fatias de pão de forma integral (27g cada) + 1 lata de atum ao natural escorrido (85g) + 1 pêssego (146g).

snack proteína atum ao natural

Bónus

1 pacote de leite + proteína cacau mimosa (250 ml) + 1 embalagem individual de bolachas de água e sal redondas (12,4g) + 1 banana pequena (95g).

snack proteína mimosa

 

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise. 2016;48(3):543-568.
  2. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
  3. Tabela da Composição de Alimentos. Av. Padre Cruz 1649-016 Lisboa: Centro de Segurança Alimentar e Nutrição Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge; 2007.
  4. Ana Goios MLM, Ana C. Oliveira, Cláudia Afonso, Teresa Amaral. Pesos e Porções de Alimentos. 2014.

Fernando Ribeiro

Nutricionista no Moreirense Futebol Clube. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.