7 exercícios para glúteos poderosos

Hoje em dia praticamente todas as mulheres desejam ter um corpo sarado e uns glúteos poderosos, bem desenvolvidos, com boas formas e bem visíveis, de preferência que se destaquem do resto do corpo.

A diferença entre desejar e ter pode ser muito grande, mas se começar desde já a deitar mãos à obra, a cada dia que passar estará mais próxima do seu objetivo de ter uns glúteos (bumbum) de sonho.

Para além do seu aspeto estético, os glúteos também desempenham um papel fundamental em vários movimentos corporais básicos, incluindo a extensão do quadril, abdução, rotação externa, posterior e  inclinação pélvica anterior.

Os seus glúteos também são responsáveis ​​pela estabilização do quadril e da coluna, melhoria da postura e pela redução de lesões nos tendões e nas articulações do quadril.

É por isso que é importante trabalhar os glúteos a partir de vários ângulos, com exercícios diferentes, para além de que assim também iremos ser capazes de obter um desenvolvimento mais completo.

Aqui tem uma lista dos meus 7 exercícios favoritos para quem pretende desenvolver sobretudo os glúteos.

7 exercícios para glúteos poderosos

Afundo com plataforma

Exercício afundo para pernas

A utilização de uma plataforma elevada neste exercício (na perna da frente), tal como um step, permite a realização deste exercício com uma maior amplitude de movimento e portanto recrutar ainda mais os glúteos do que na versão normal deste exercício.

Quanto mais elevada for a plataforma/step, mais irá envolver o músculo glúteo máximo da perna da frente. E é precisamente esse o nosso objetivo aqui, colocar a ênfase nos glúteos. Assegure-se também de descer o joelho da perna de trás até que este quase toque no chão.

Este é um exercício bastante difícil de realizar e que exige uma boa capacidade de equilíbrio por parte da praticante de musculação para poder ser realizado em segurança. Por isso comece por realizar o exercício sem peso ou com pesos ligeiros.

Step up

Step up

Mais um excelente exercício para trabalhar os glúteos, embora também trabalhe bastante os quadríceps e um pouco os isquiotibiais.

Existe uma deste exercício que se realiza na máquina Smith e permite realizar o step up com uma maior segurança e estabilidade do que a versão com pesos livre.

A amplitude de movimento neste exercício é bastante grande e permite trabalhar o glúteo de uma forma bastante completa, bem como concentrar melhor o trabalho neste grupo muscular.

Levantamento terra pernas estendidas

Levantamento terra pernas estendidas

Este exercício não só trabalha os glúteos, como também os restantes músculos da cadeia posterior, ou seja, os isquiotibiais e os eretores da espinha.

Assim sendo, neste exercício irá ter que fazer um esforço extra para se concentrar em manter a tensão nos glúteos ao longo de todo o movimento e contraí-los com força no final do movimento.

Trata-se de um exercício em que é possível progredir até ser capaz de levantar cargas consideráveis. Tenha contudo, o cuidado de manter sempre uma forma técnica impecável, de forma a minimizar a ocorrência de lesões.

Hip thrust

Hip thrustAté há bem pouco tempo, este era um exercício desconhecido pela maioria da população feminina que frequenta os ginásios, mas a sua eficiência e capacidade de proporcionar resultados é inegável e por esse motivo tem vindo rapidamente a ganhar popularidade.

Permite sobretudo trabalhar os glúteos a partir de um ângulo diferente, também com cargas significativas. Não se esqueça de contrair os glúteos com força durante pelo menos um segundo na posição final.

Glúteos na máquina Smith

Glúteos na máquina smith

Este exercício é mais duro e difícil de executar do que pode parecer à primeira vista. O ideal será mesmo começar por realizá-lo sem nenhum peso adicional e acrescentar apenas um pouco à medida que se for adaptando ao exercício e ganhando força.

Se ainda não experimentou este exercício, então aconselho-a vivamente a fazê-lo já no seu próximo treino. Irá ficar surpreendida com a intensidade com que os glúteos são trabalhados.

4 apoios

4 apoios

Este é um exercício que isola muito bem o glúteo máximo. É fácil de executar e pode realizá-lo em praticamente qualquer lugar. Apenas necessita de caneleiras e uma superfície ligeiramente almofadada ou suave na qual apoiar o joelho da perna com que irá apoiar no chão.

Para diminuir a dificuldade do exercício, realize o movimento com o joelho dobrado, para aumentar a dificuldade, mantenha a perna reta e vá utilizando caneleiras progressivamente mais pesadas à medida que for ganhando força.

Extensão do quadril na polia baixa

Extensão do quadril na polia baixa

Esta variação permite manter uma tensão contínua ao longo de todo o movimento, o que proporciona um estímulo diferente aos glúteos.

É importante manter que se agarre bem ao banco ou qualquer outro tipo de suporte de modo a conseguir manter o seu corpo estável e numa posição fixa enquanto realiza o exercício.

Para melhores resultados, realize uma contração intensa na posição final do exercício (B) durante 1 a 2 segundos, antes de regressar à posição inicial.

Algumas dicas para desenvolver mais os glúteos

7 exercícios para glúteos poderosos
Uns glúteos bem desenvolvidos melhoram em muito a estética corporal feminina.

Treine os glúteos em primeiro lugar: Vários estudos (1,2) indicam que são os grupos musculares que se treinam em primeiro lugar no treino que obtêm maiores progressos em termos de força e de massa muscular.

Por isso, se a sua prioridade é desenvolver glúteos poderosos, será boa ideia realizar os exercícios para este grupo muscular no início dos seus treinos.

Dedique dias exclusivos para treinar os glúteos: Em alternativa, ou seja, em vez de treinar os glúteos juntamente com outros grupos musculares, poderá reservar durante alguns dias por semana para trabalhar exclusivamente os glúteos, realizando apenas exercícios para este grupos muscular.

Treine os glúteos com mais frequência: Em vez de treinar os glúteos/pernas apenas uma vez por semana, como acontece na maioria dos planos de treino de musculação, poderá ser mais adequado treiná-los 2 a 3 vezes por semana, dando sempre pelo menos 48 de descanso entre treino, de forma a permitir a sua recuperação plena.

Isto porque a síntese de proteína no grupo muscular trabalhado só é elevada durante 1 a 2 dias. Desta forma irá manter os seus glúteos num “estado anabólico” durante mais tempo ao longo das semanas e meses.

Concentre o trabalho nos glúteos: Muitas mulheres terão dificuldade em conseguir fazer isto, mas deverá dar o seu melhor para concentrar o trabalho nos glúteos, sentindo-os a trabalhar durante todo o movimento.

Conclusão

Aqui tem uma lista de 7 exercícios eficientes para trabalhar os glúteos e que não deverá ter problemas em realizar na grande maioria dos ginásios. Pode realizar todos estes 7 exercícios ou selecionar apenas alguns para incluir no seu treino.

O número de repetições a realizar, poderá ir de 4 a 20, dependendo do tipo de treino que irá realizar (força, hipertrofia ou resistência), embora para hipertrofia seja mais recomendável um número de 8-12 repetições por série.

O número de séries pode ir de 2 a 4, dependendo da sua capacidade física, de recuperação e de outros fatores como a estrutura do seu programa de treino.

Um exemplo de um dia de treino de glúteos que inclua alguns destes exercícios seria por exemplo: Step up na smith machine, levantamento terra a pernas retas, hip thrust, e glúteos na polia baixa.

Esforce-se para ir aumentando progressivamente as cargas que levanta nos vários exercícios, concentre-se em “sentir” os glúteos a trabalhar e aos poucos irá começar a ver resultados.

Combine o treino com uma boa dieta, ligeiramente hipercalórica e os seus resultados irão ser ainda mais notórios.

Para mais dicas sobre como desenvolver mais um determinado grupo muscular, leia também o nosso artigo “Como desenvolver um grupo muscular atrasado”.

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