7 dicas de treino para braços massivos

7 dicas de treino para braços massivosQualquer uma destas técnicas poderá ser útil para superar a ausência de progressos ou simplesmente para variar o ritmo e quebrar a monotonia da sua rotina habitual.

1º Intensidade

A intensidade é a chave. O fator mais importante para obter progressos em qualquer grupo muscular é o trabalho duro. Se quer que os seus braços cresçam, deverá “martirizá-los”. Isso significa, não só usar mais peso ou realizar um maior nº de repetições, mas também focar toda a sua atenção em cada repetição, seguir os movimentos, sentir os músculos e fazer com que eles doam.

Muitos praticantes de musculação executam os movimentos com uma técnica defeituosa e desatenta, pelo que vemos de imediato que quase não estão a trabalhar o músculo, apesar do peso que estão a usar.

E nunca utilize a genética como desculpa para justificar um mau desenvolvimento de braços. Em vez disso imponha um esforço e uma intensidade tal que estes serão obrigados a atingir um desenvolvimento impressionante.

2ª Mude

Mude o seu programa de treino habitual. Muito de nós deixamos de progredir porque nos acomodamos e continuamos a treinar de determinada forma, seguindo o mesmo programa de treino durante semanas/meses a fio.

Em vez disso, recomendamos que saia desse cenário antes de atingir o ponto em que deixa de obter progressos e que não treine exatamente do mesmo modo durante mais de 1 mês seguido.

Mas não é necessário que a mudança seja drástica. Até uma simples alteração como a velocidade de execução das repetições, número de séries, ordem dos exercícios ou fazer exercícios diferentes, irá modificar por completo o stress aplicado aos braços e promover novos progressos.

Como exemplo, caso tenha vindo a realizar a rosca com barra ao longo de vários meses e já não esteja a obter progressos, talvez esteja na altura de passar para a rosca com halteres em banco inclinado, ou alternar a ordem dos exercícios.

3º Alterne entre grupos musculares

Este método de treino é bastante atípico e implica alternar entre 2 grupos musculares no mesmo treino, neste caso, bíceps e tríceps.

Como exemplo, comece por executar 3 séries de rosca com barra, com cerca de 2 minutos de descanso entre séries. Em seguida execute 3 séries de fundos para tríceps; Depois passe a realizar 3 séries de rosca no Banco Scott; Depois 3 séries de tríceps à testa com barra

Irá ficar surpreendido com a quantidade de peso que irá ser capaz de utilizar nos últimos exercícios do seu treino de braços, já que este método de treino permite levantar cargas mais elevadas devido aos longos períodos de descanso entre exercícios

Esses períodos de descanso longos entre exercícios não só irão permitir-lhe levantar cargas mais pesadas, mas também realizar um maior nº de repetições por série e “atacar” cada grupo muscular com mais energia, concentração e intensidade, o que por sua vez poderá promover maiores aumentos de força e de músculo.

4º Varie a frequência de treino

Periodicamente, treine os seus braços duas vezes por semana.  Eu sei, já todos ouvimos dizer que os braços são músculos relativamente pequenos e que, portanto, necessitam menos trabalho que grupos musculares grandes como as costas e as pernas.

No entanto, uma meta-análise recente indica que treinar o mesmo grupo muscular duas vezes por semana proporciona maiores ganhos de força e massa muscular do que apenas uma vez.

Muitos culturistas trabalham seus braços duas vezes por semana, todas as semanas. Mas também é possível que isso acabe por ser excessivo e por esse razão, caso pretenda promover um maior desenvolvimento dos braços, recomendamos que apenas o faça de forma periódica.

5º I go – You goI go - you go treino braços

O método “I go – You go” (Eu vou – Tu vais) é uma das técnicas de treino mais intensas que alguma vez irá experimentar. Tudo o que precisa para a executar é de uma barra, um amigo e algum espírito de competição.

Comece por preparar uma barra com um peso que lhe permita fazer oito repetições com um estilo estrito. Você e o seu companheiro deverão permanecer afastados cerca 90 centímetros um do outro.

Mantendo uma boa forma técnica, deverá realizar uma repetição do exercício rosca com barra, baixar a barra de forma controlada e passá-la de imediato a seu companheiro de treino, que fará exatamente o mesmo antes de lhe devolver a barra. Continuem a passar a barra um ao outro, durante o maior período de tempo possível.

Nº 6 Descanse mais

Outro método pouco conhecido de supreender os braços, e possivelmente promover maiores ganhos, é aumentar de forma absurda o período de descanso entre séries; No mínimo 5 minutos e, até 10 minutos.

Desta forma, irá ser capaz de manter melhor a sua força e continuar a levantar cargas elevadas série após série, evitando melhor o declínio que geralmente ocorre nas séries com períodos de descanso entre 1 a 3 minutos.

De notar que este método pode realmente funcionar, pois verificou-se que um intervalo de descanso longo (3 min) entre séries, promove maiores ganhos de força e massa muscular do que apenas 1 min. de descanso.

Nº 7 Super Séries, com períodos de descanso alargados

Uma vez que nem todas as pessoas se podem dar ao luxo de passar o dia no ginásio a fazer exercícios de braços enquanto vai descansando 10 minutos entre séries, existe uma boa alternativa para obter esses períodos de descanso longos.

Nas super séries “normais” realiza-se uma série de um determinado exercício, e inicia-se de imediato outra série num outro exercício, com o menor período de descanso possível entre exercícios.

Mas neste caso, irá descansar dois minutos entre séries. Como exemplo, realize uma série de rosca com barra, descanse dois minutos, realize 2 séries de fundos para tríceps e assim sucessivamente.

Desta forma, irá dispor de 4 a 5 minutos de descanso entre série do mesmo exercício, neste caso na rosca com barra e fundos para tríceps, o que também lhe irá permitir levantar cargas mais pesadas e/ou realizar um maior número de repetições.

Siga estas sete dicas para surpreender os seus braços adormecidos e conduzi-los até o reino da hipertrofia acelerada. Experimente e siga qualquer uma destas sugestões durante pelo menos um mês, antes de passar à seguinte.

Como é óbvio, e para melhores resultados, não se esqueça de aliar o seu programa de treino a um plano alimentar para hipertrofia e ao descanso adequado.

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