6 Perguntas acerca do treino de tempo sob tensão

6 Perguntas acerca do treino de tempo sob tensãoPraticamente todos os leitores deste blog estão familiarizados com os componentes básicos de um programa de treino de musculação, como séries, períodos de descanso, selecção de exercícios, o número de dias que se treinar por semana.

Mas mostre-me um treinador que realmente entenda – e aplique de forma correcta – o tempo sob tensão nos seus programas, e irei mostrar-lhe um treinador que está a obter excelentes resultados com seus clientes e atletas.

1. O que é o tempo sob tensão?

Fui apresentado ao conceito do tempo sob tensão (TST) por Ian King e Charles Poliquin. E, embora eles possam discordar acerca de certos componentes das seguintes definições, aqui está a essência básica do TST.

Temos quatro números que constituem o tempo de um exercício, portanto, pode ser algo como isto:

3-0-1-0

  • O primeiro número (3) é a parte excêntrica, ou parte de descida.
  • O segundo número (0) denota qualquer pausa no ponto médio.
  • O terceiro número (1) é o componente concêntrico, ou elevação.
  • E finalmente, o número quarto (0) indica a qualquer pausa no topo.

Um ritmo de 3010 faz todo o sentido em exercícios que começam com a parte excêntrica, ou fase de descida, como um agachamento ou supino. Pode descer a barra durante 3 segundos, não existe pausa no ponto médio, e depois volta à posição inicial. Reinicia e começa de novo.

No entanto, as pessoas ficam confusas com exercícios que começam com a parte concêntrica do movimento, como as elevações de tronco e curl com halteres. Simplesmente lembre-se que o primeiro número é sempre a parte excêntrica, e o terceiro número é sempre a concêntrica, e a partir daí, já deverá correr tudo bem.

2. Quem deve usar o tempo sob tensão?

Todos devem usar o tempo sob tensão em algum ponto durante os seus treinos.

Durante o off-season, todos os atletas de força/potência podem beneficiar de um tempo sob tensão mais lento que se foque na parte excêntrica, já que este irá desenvolver um maior controlo corporal, a força do tecido conjuntivo e, claro, potenciar a hipertrofia.

No entanto, à medida que se for aproximando do seu evento específico, terá de se tornar mais específico em termos desportivos com o seu treino TST. Se é powerlifting ou halterofilista, não existe nenhuma razão para diminuir a velocidade do seu agachamento de forma deliberada. Como diz o ditado, “pratique o que joga.”

3. Quando se deve usar o tempo sob tensão?

Na verdade, temos aqui duas questões:

  • Em que parte do treino é que devemos usar o tempo sob tensão?
  • Em que parte da carreira desportiva é que se deve usar o tempo sob tensão?

Pode-se argumentar que, durante um treino, o tempo sob tensão pode ser incluído em literalmente cada exercício. Pode não ser necessário, mas pode desempenhar um papel.

Quanto à carreira desportiva, eu diria que são os mais jovens ou os que começam a sua carreira desportiva mais cedo que irão beneficiar mais da concentração no tempo sob tensão do que os atletas mais avançados. Não só irão precisar de uma base e de um tecido conjuntivo forte, como também precisam de desenvolver consciência corporal.

4. Onde é que o tempo sob tensão deve ser usado?

No ginásio, é claro!

5. Porque motivo devo usar o tempo sob tensão?

Existem muitas razões para usar o tempo sob tensão. Esta é apenas uma breve lista:

  • Melhoria da consciência corporal
  • Melhor controlo dos levantamentos
  • Desenvolvimento da força do tecido conjuntivo
  • Melhoria da estabilidade
  • Maior concentração em elementos musculares versus elementos ligamentares (um movimento lento e controlado irá colocar mais pressão sobre os músculos, enquanto que um empurrão ou movimento balístico, irá colocar mais pressão sobre os tendões, etc).

6. Como deve usar o tempo sob tensão?

Aqui estão alguns TST´s comuns que irá ver nos meus programas, juntamente com os tipos de exercícios com que funcionam melhor:

Tempo: 2-0-2-0

Exercício(s): Qualquer/Todos

Objectivo: Recrutamento das fibras intermédias

Se já leu alguma literatura do Bloco Oriental/russo (ou seja, Verkhoshansky), irá ver muitas vezes o “tempo” ou métodos de treino contínuo.

O treino com tempo sob tensão é feito para:

  • Melhorar a estabilidade.
  • Desenvolver as fibras musculares intermédias.
  • Desenvolver a capacidade de trabalho.

Numa base ou fase de acumulação, experimente realizar alguns exercícios de movimento contínuo, como o supino /flexões de tronco, agachamento, elevações de tronco, etc Isto pode ser feito com praticamente qualquer exercício, mas a chave é não deixar seu ego intrometer-se.

Aqui está um protocolo para começar:

Exercício: Agachamento, supino, elevações de tronco, remada, etc

Tempo: 2020

Trabalho: 40 segundos (10 repetições)

Descanso: 60 segundos

Repita 3 vezes

O ponto-chave aqui é não parar ou descansar em qualquer parte durante a série. Concentre-se em manter o movimento contínuo.

Embora não seja especificamente notado noutros “tempos”, sendo um zero (0) o quarto número, normalmente significa que pode “reiniciar” entre as repetições. No caso de “tempos” 2020, não pode descansar entre as repetições, pois isso diminui o efeito do treino.

Para além disso, recomendo que peça ajuda a um companheiro de treino para este se certificar de que não está a fazer batota. Provavelmente irá diminuir o peso ao longo de uma contagem de dois, mas irá tornar-se consistentemente mais e mais rápido a elevar à medida que for realizando mais repetições e séries. Não deixe isso acontecer!

Embora eu tenha usado este protocolo com numerosos atletas, um em particular se destaca.

Um de nossos clientes em IFAST era incrivelmente instável, não tinha um bom desenvolvimento do tecido conjuntivo, e como resultado, acabava sempre por se lesionar devido ao treino.

Para corrigir isso, eu criei dois meses de treinos estritamente baseados no “tempo”. Agachamentos, agachamentos-split, flexões de tronco, remo invertido, elevações de tronco e peso morto romeno. O treino foi brutal para ela, mas um ano ou dois depois de implementado esse programa, deixou de ter lesõe.

Experimente esta configuração de “tempo” e veja como funciona para si. O mais provável é ficar de rastos com esta configuração aparentemente “fácil”.

Tempo: 2-3-1-0

Exercício(s): Agachamento e supino

Objectivos: Melhor estabilidade e Out “Pop” do Buraco

Sou muito conservador nos que diz respeito às minhas ideias em relação ao treino de powerlifting. Penso que se quiser melhorar a sua performance no agachamento, supino e peso morto, deverá passar mais tempo a fazer agachamentos, supino e peso morto.

Utilize o Tempo sob tensão nos seus treinos, de forma a retirar os melhores resultados possíveis dos seus treinos.

No entanto, estar constantemente a bater a sua cabeça contra a parede, sem nenhuma manipulação dos levantamentos, pode definitivamente impedir os seus progressos. Para corrigir isso, experimente brincar um pouco com paragens no ponto médio de alguns movimentos.

Por exemplo, faça o seu treino típico de agachamento. Depois, numa série ou duas, reduza o peso em 50% e baixe até à posição final e mantenha essa posição por uma contagem de 3 segundos. Aguente firme, e esforce-se o mais possível para regressar à posição inicial.

O que irá ver muitas vezes é que as pessoas (eu incluído) perdem a boa forma no final de um agachamento, ou perder a firmeza do peito no supino. Se retirar sempre esse reflexo de estiramento e forçar o seu corpo a permanecer firme, irá desenvolver um nível de força fantástico.

Como benefício colateral, irá tornar-se mais consciente da localização espacial do seu corpo, e irá encontrar a melhor linha para cada levantamento específico.

Tempo: 3-0-1-0 ou 2-0-1-0

Exercício(s): Qualquer / Todos

Objectivo: Controlo corporal básico fortalecimento do tecido conjuntivo

3010 e 2010 são os “tempos” mais comuns que irá ver nos meus programas.

Estes “tempos” não só são muito abrangente, como também os utilizo de vez em quando para relembrar as pessoas, que devemos estar sempre no controlo dos nossos levantamentos. Mesmo quando treinamos para velocidade máxima, Devemos manter na mesma o controlo.

Os programas com um “tempo” 3010 (que costumo usar especialmente com os iniciantes), proporcionam vários benefícios:

  • Ensina as pessoas a baixar o peso sob controlo
  • Permite-lhes “sentir” onde o seu corpo está no espaço
  • Desenvolve a força do tecido muscular e do conjuntivo no início de um programa.

Então, se juntarmos um TST lento com um esquema de repetições elevadas (8-12), iremos estabelecer uma base fantástica a partir da qual os clientes podem partir. Não só irão ter a percepção corporal necessária para continuarem a obter progressos, como também terão um tecido conjuntivo forte para os suportarem.

À medida que alguém progride, o “tempo” que mais aplico é o 2010. Basicamente eu quero que os atletas controlem a parte excêntrica do movimento e levantem a barra o mais rapidamente possível (o número da parte explosiva também pode ser substituído por um “X”, que significa fazer a repetição de forma explosiva).

Tempo: 2-1-1-0 ou 3-1-1-0

Exercício(s): Parte superior das costas e trabalho de estabilidade das escápulas

Objectivo: Estabilidade da parte superior das costas

Enquanto crescia, fiquei fascinado com Dorian Yates. Adorava o trabalho duro que ele aplicava no ginásio, e também concordava com muitas das suas filosofias de treino.

Numa entrevista, questionaram-no acerca do excelente desenvolvimento da superior das suas costas e a que conceitos de treino atribuía esse sucesso. Para além do trabalho duro, ele disse que só usaria pesos que conseguia manter durante um segundo no ponto médio.

Se ele não o pudesse manter, então é porque era muito pesado e estava apenas a usar “impulsos” do corpo. E se isso é suficientemente bom para um das melhores costas de sempre do culturismo, então também deve ser suficientemente bom para si!

Com isto em mente, quando concebo um programa, exijo que cada exercício de puxada (remo) para a parte superior do corpo ou exercício de estabilidade escapular deve ser mantido durante um segundo no ponto médio.

  • Se estiver a fazer remo com barra, segure o peso (ou barra) junto ao peito, durante um segundo.
  • Se estiver a fazer elevações de tronco, mantenha o peito até junto à barra, durante um segundo.
  • Se estiver a realizar exercícios de trabalho para a estabilidade escapular, mantenha-se no ponto médio durante um segundo.

Os atletas experientes que acompanho ficam muitas vezes chocados com a quantidade muito menor de peso que conseguem levantar desta forma. No entanto, os resultados podem ser bastante gratificantes. Lembre-se apenas de deixar seu ego fora do ginásio!

O melhor do resto

O meu objectivo não era mostrar-lhe todas as combinações imagináveis de TST. No entanto, aqui estão mais algumas TST, que poderá ver nos meus programas ou nos de outros treinadores:

ISO. Contracção isométrica (tipicamente no ponto médio). Um exemplo seria a realização de uma contracção isométrica na parte final de uma série de elevações de tronco, no final de um agachamento, ou no final de umas flexões de tronco, etc Isto é muito bom para aqueles que precisam de desenvolver mais estabilidade ou têm que lidar com lesões.

Din. Dinâmico. Isto poderia ser usado de forma típica quando não está muito preocupado com o “tempo” do movimento, ou este é um pouco difícil de controlar. Uso-o muitas vezes com os “step-ups”, ou movimentos que apenas têm a parte concêntrica, como os “sled drags”, e vários outros movimentos.

Exp. Explosivos ou poderosos. Normalmente usados no halterofilismo com elevadores, exercícios realizados na bola medicinal, saltos, etc

Cont.-4. Tal como o nome indica, uso isso em exercícios em que quero ter quatro “passos” fluidos ” para o movimento. Como por exemplo remadas em pronação para os rotadores externos, variações do chop/lift, etc.

Resumo

Utilizar o tempo sob tensão no seu programa de treino, não irá tornar esse programa no melhor alguma vez concebido, mas o uso das prescrições TST em conjunto com os outros elementos de concepção do programa pode proporcionar um melhor efeito de treino e melhores resultados.

Autor: Mike Robertson

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