6 benefícios da caseína

benefícios caseína

Uma boa percentagem das pessoas que tomam ou que pretendem tomar suplementos de proteína ficam indecisas em relação ao melhor suplemento de proteína a adquirir, sobretudo devido à grande variedade de proteínas em pó que é possível adquirir atualmente.

Na verdade, atualmente é possível adquirir proteína de soro de leite (whey), caseína, de carne (carnivor), de peixe, de ovo, de soja, de ervilha e até mesmo de cânhamo.

Pois é em relação à proteína caseína que nos iremos centrar neste artigo, e iremos falar sobretudo dos seus potenciais benefícios em relação a outros tipos de suplementos de proteína.

O que é a caseína?

A caseína é uma família de proteínas que consiste em vários tipos de caseínas (α-s1, α-s2 , ß, e 6) e cada uma dessas proteínas tem uma composição única de aminoácidos.

Esta é também a proteína que se encontra em maior abundância no leite de vaca, que é constituído por 3,3% de proteína. Desses 3,3% de proteína, 82% é constituído por caseína e os restantes 18% são constituídos por proteína de soro, ou whey. Por sua vez, o leite humano é constituído por entre 20% e 45% de caseína.

As caseínas presentes no leite são relativamente insolúveis e têm tendência a formar micelas. Estas micelas de caseína são compostas por subunidades das várias caseínas diferentes (α-s1, α-s2 e ß) que se mantêm unidas no seu interior por pontes de fosfato de cálcio, e encontram-se rodeadas por uma camada de caseína-6, que ajuda a estabilizar a caseína em solução.

A caseína é utilizada numa grande variedade de situações, como por exemplo na produção de queijo e como aditivo alimentar. Como fonte alimentar, proporciona aminoácidos, carboidratos e dois minerais, cálcio e fósforo.

7 benefícios da caseína

A caseína é rica em cálcio

O elevado conteúdo de fosfato da família das caseínas permite a sua associação com o cálcio e a formação de sais de fosfato de cálcio. Ora uma vez que a caseína é uma forma de proteína rica em cálcio, para além de nutrir o organismo com este mineral, esta também poderá ajudar a perder gordura.

Acontece que determinados alimentos ricos em cálcio, tais como o leite, podem promover uma maior perda de tecido adiposo.

Um estudo conduzido pelo International Journal of Obesity verificou que, a ingestão de uma quantidade elevada de cálcio ao longo de 24 horas, juntamente com uma ingestão de normal de proteína, aumenta a quantidade de gordura que é excretada pelas fezes. Esse aumento encontra-se na ordem dos 350 kj por dia (1).

É uma proteína de absorção lenta

Durante o processamento ou digestão do leite, que geralmente envolve a exposição desta proteína ao calor ou a um ambiente ácido, os péptideos de caseína e as estruturas das micelas são desnaturadas/alteradas e formam estruturas mais simples.

Em virtude disso, forma-se um material gelatinoso. Esta é a base para o motivo pelo qual a caseína tem um rácio de digestão mais lento, que resulta numa libertação mais lenta e ao mesmo tempo mais constante de aminoácidos na circulação.

Aumenta os níveis de aminoácido durante mais tempo

Em comparação com a proteína whey, a caseína irá proporcionar um aumento dos níveis plasmáticos de aminoácidos, aumento esse que irá durar durante bastante mais tempo.

Ou seja, a proteína whey proporciona um pico, um aumento rápido, mas menos duradouro dos níveis de aminoácidos no sangue, enquanto a ingestão de caseína proporciona um pico menor, mas mais prolongado.

No gráfico abaixo poderá observar a diferença ou o impacto que estes dois diferentes tipos de proteína têm nos níveis de aminoácidos no sangue, mais especificamente, nos níveis de leucina (2). caseína aminoácidos

No estudo a que o gráfico acima se refere, os investigadores mediram os níveis de aminoácidos no sangue para determinar a rapidez com que a proteína whey e a caseína eram absorvidas.

A ingestão de proteína whey  provocou um aumento dos níveis de aminoácidos dentro de uma hora, tendo esses níveis atingido um pico em menos de 90 minutos.

Nesse e também noutro estudo, os investigadores verificaram que a caseína demora mais tempo a aumentar os níveis de aminoácidos no sangue, mas os níveis a permanecem elevados durante mais de 300 minutos.

Os investigadores sugerem que isso deve-se ao fato da caseína formar coágulos e permanecer no estômago durante mais tempo, enquanto a proteína whey passa rapidamente do estômago para o duodeno (3, 4, 5).

Evita o catabolismo nocturnoproteína caseína

Devido ao fato da caseína ser uma proteína de digestão lenta e ter a propriedade de manter os níveis de aminoácidos no sangue elevados durante mais tempo, poderíamos supor que esta seria a melhor fonte para ingerir antes de ir dormir.

Na verdade, em comparação com a proteína whey, a digestão mais lenta da caseína resulta numa menor oxidação dos aminoácidos e uma menor síntese de proteína. No entanto, também promove uma maior inibição da degradação ou catabolismo da proteína (6).

E na verdade, já foi realizado um estudo que confirmou isso mesmo. O estudo em questão recrutou 16 voluntários que foram separados em dois grupos, sendo que ambos realizaram um treino de musculação nesse dia. Mais tarde, 30 minutos antes de deitar, um dos grupos ingeriu 40 gramas de caseína, enquanto o outro grupo ingeriu uma bebida sem caseína.

Os investigadores verificaram que a proteína caseína foi digerida e absorvida de forma eficiente durante o sono, o que resultou num aumento rápido dos níveis de aminoácidos no sangue, que foram mantidos ao longo do resto da noite.

A ingestão de caseína antes de dormir aumentou o nível de síntese de proteína corporal e melhorou o equilíbrio geral de proteína. A síntese de proteína muscular foi cerca de 22% mais elevada após no grupo que ingeriu a caseína (7).

A caseína e a whey funcionam melhor juntas

Uma vez que a proteína whey provoca um aumento rápido, embora pouco duradouro da síntese de proteína corporal e a caseína reduz o catabolismo protéico corporal, o ideal poderia ser mesmo uma combinação das duas.

Essa foi a ideia que um grupo de investigadores quis testar numa investigação publicada em 2006, na qual compararam os efeitos da suplementação com uma combinação de proteína whey e caseína (40 gramas de whey + 8 gramas de caseína) em comparação com uma dose de 40 gramas de proteína whey + 3 gramas de BCAAs e 5 gramas L- glutamina. Um terceiro grupo de controlo ingeriu apenas  carboidratos (48 gramas).

Neste estudo, foi a combinação de proteína whey com caseína que proporcionou os maiores ganhos de massa corporal magra após 10 semanas de treinos intensos de musculação e os investigadores sugerem que os atletas, treinadores e nutricionistas deveriam usar estas descobertas para aumentar a massa corporal magra e melhorar a composição corporal nos indivíduos que treinam com pesos (8).

Outros estudos também já comprovaram que, pelo menos em comparação com um placebo, a ingestão de uma combinação de proteína whey com caseína antes e após os treinos de musculação, também conhecido como refeições pré e pós-treino, resultam num aumento notório de vários marcadores de anabolismo muscular, incluindo um maior aumento da massa muscular magra, da circunferência muscular, da força, das hormonas anabólicas e de determinadas proteínas musculares (9, 10).

A caseina ajuda a manter a massa muscularcaseína

É perfeitamente normal perder uma determinada quantidade de massa muscular quando se segue uma dieta de restrição calórica que visa a perda de peso.

Ora a ingestão de uma quantidade elevada de proteína nessas fases é uma das coisas que pode ajudar a reduzir a perda de massa muscular, no entanto, alguns tipos de proteína poderão ajudar a reter uma maior quantidade de massa corporal magra do que outras.

Essa é a conclusão a que podemos chegar a partir de um estudo em que os investigadores compararam o efeito da ingestão de proteína whey com caseína hidrolizada. Nesse estudo, que teve a duração de 12 semanas, foram recrutados 24 polícias com excesso de peso que seguiram uma dieta hipocalórica, rica em proteína (1.5 g/kg/dia) e um programa de treino de musculação.

Ao longo desse período de tempo, um grupo de voluntários suplementou-se com proteína whey enquanto outro ingeriu sobretudo caseína. Um terceiro grupo serviu como grupo de controlo e apenas seguiu uma dieta hipocalórica.

  • Os investigadores verificaram que foi o grupo que ingeriu a caseína que obteve a maior redução da percentagem de gordura corporal (de 26% para 18%), sendo que perderam uma média de 7kg. Também foi o este grupo que ganhou mais massa muscular (4 kg).
  • Em comparação, o grupo que ingeriu whey desceu a sua % de bf dos 27% para 23%, perdeu cerca de 4.2 kg de gordura e ganhou cerca de 2 kg de massa corporal magra.
  • No terceiro grupo a % de gordura corporal desceu dos 27 para os 25% perdeu em média 2.5 kg de gordura, sendo que o aumento da massa muscular foi nulo.

Os investigadores também observaram que foram os voluntários que ingeriram a caseína que obtiveram um maior aumento da força no peitoral, deltoides e nas pernas. Esse aumento foi de cerca de 59% para o grupo da caseína e de 29% para o grupo da whey.

Eles também afirmaram que esta diferença significativa na força e na composição corporal dos voluntários deve-se provavelmente à melhoria da retenção de nitrogénio e aos efeitos anticatabólicos gerais provocados pelos componentes peptídicos do hidrolisado de caseína (11).

Conclusão

A maioria das investigações realizadas até hoje demonstram que a proteína whey e a caseína podem promover um maior aumento da massa muscular e também uma maior perda de tecido adiposo em combinação com um programa de treino de musculação.

Para além disso, os dados científicos de que dispomos atualmente sugerem que a velocidade de digestão da proteína é um regulador importante no equilíbrio da proteína corporal.

A proteína whey proporciona um aumento rápido mas de curta duração da síntese de proteína, enquanto a caseína constitui o suplemento de proteína ideal para manter um período anabólico durante longos períodos de tempo, que poderá facilitar maiores ganhos de massa muscular.

Com base nas suas diferentes características, a proteína whey e a caseína poderão ser usadas de forma isolada, ou podem ser combinadas de forma a explorar os efeitos biológicos e as vantagens de cada uma delas.

Por exemplo, a proteína whey poderá ser mais eficiente quando ingerida antes e no final dos treinos, e também na primeira refeição do dia, após o jejum nocturno.

Mas uma vez que os benefícios da whey são de curta duração, você deveria ingerir uma refeição que contenha proteína whey a cada 20-60 minutos depois de beber o seu batido de whey no final do treino.

Num estudo, os voluntários ingeriram 30 gramas de proteína whey numa sequência de 13 refeições realizadas a cada 20 minutos e os investigadores verificaram que isso é um método muito superior para o anabolismo muscular em comparação com a ingestão de whey ou de caseína em apenas 1 dose única (12).

Uma boa alternativa a isso seria ingerir uma combinação de whey e caseína 30 min – 1 hora antes, e imediatamente após o final dos treinos, para se poder manter os benefícios no equilíbrio protéico corporal.

Como já vimos, a caseína também é a fonte de proteína perfeita para ingerir antes de deitar porque promove um ambiente anti-catabólico enquanto você dorme.

Como a whey e a caseína têm efeitos diferentes, mas ao mesmo tempo complementares, muitos praticantes de musculação adquirem ambas e utilizam-nas em diferentes ocasiões ao longo do dia. por exemplo, proteína whey de manhã e no final dos treinos, e antes de deitar.

Ou então pode misturar a sua proteína whey num copo grande com leite; que contém uma quantidade significativa de caseína, e combinar os benefícios de ambas.

Fernando Ribeiro

Nutricionista estagiário no Leixões Sport Club. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.

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