5 regras para ganhar massa muscular

ganhar massa muscularA maioria das pessoas poderá pensar que a musculação é apenas levantar pesos, mas na realidade é bastante mais do que isso e aqueles que pretendem obter progressos contínuos ao longo do tempo irão ter que fazer mais do que apenas frequentar a sala de musculação.

Trata-se mesmo de uma “ciência” em que é necessário seguir alguns princípios básicos para se atingir os objetivos de aumento da força e da massa muscular.

Aqui estão os princípios básicos que deve seguir para conseguir ficar na melhor forma da sua vida. Siga-os para evitar perder tempo no ginásio.

Sobrecarga progressiva

Este é o princípio mais importante do treino de musculação e basicamente significa que é necessário continuar a aumentar o peso, ou aumentar o número de repetições, que realiza em cada série, treino após treino.

Não é necessário adicionar 5 kgs à barra em cada treino, nem realizar mais 2 repetições por série. Os aumentos podem ser muito ligeiros, tal como mais 0.5 kg na barra, ou até mais meia repetição por série.

Desta forma irá manter a intensidade dos treinos sempre alta, ao mesmo tempo que os seus músculos se vão tornando mais fortes e volumosos. Isso irá permitir que se mantenha o estímulo para que o sistema músculo-esquelético continue a fortalecer-se para adaptar-se à intensidade dos treinos.

A melhor forma de assegurar-se de que está a aplicar o princípio da sobrecarga progressiva é com um diário de treino, no qual se regista o número de repetições e de séries que se realiza por exercício.

Desta forma irá saber qual é o seu recorde anterior, para o tentar bater no seu próximo treino. O objetivo aqui é fazer sempre mais repetições ou aumentar um pouco o peso usado em cada exercício.

Treine até à falha

Este é um tema que ainda gera bastante polémica nos dias de hoje, mas eu pessoalmente defendo que se deve treinar até à falha muscular quando se realizam treinos orientados para a hipertrofia.

hipertrofiaTreinar até à falha muscular significa basicamente realizar uma série até que o músculo esteja completamente fatigado e incapaz de continuar a realizar mais repetições com um determinado peso.

Muitas pessoas na realidade não treinam até à falha, mas sim até ao ponto em que não lhes apetece mais ou em que a série começa realmente a tornar-se dolorosa ou desconfortável.

É necessário alguma prática e capacidade de sacrifício para conseguir levar cada série para além do limite da dor, até ao ponto em que o músculo realmente não responde mais.

É necessário desenvolver esta capacidade para se poder aplicar o princípio da sobrecarga progressiva e bater os recordes dos treinos anteriores de forma sucessiva ao longo do tempo.

Tal como Arnold Schwarzenegger afirmou:

São as últimas três ou quatro repetições que fazem o músculo crescer. Esta área da dor divide o campeão de alguém que não é um campeão.

É isso que falta à maioria das pessoas, ter a coragem de continuar e simplesmente dizer que irão continuar para além da dor, seja o que for que aconteça.

Comece pelos exercícios compostos

Existem alguns exercícios que rendem mais que outros, e os exercícios compostos, que envolvem um maior número de articulações e portante também de um maior número de grupos musculares.

Permitem também movimentar cargas mais pesadas, estimulam uma maior libertação de hormonas anabólicas como a testosterona, hormona de crescimento e IGF-1. Apenas como exemplo, o supino reto com barra é melhor do que o crucifixo com halteres, o agachamento é melhor do que a cadeira extensora, etc.

Não se esqueça de descansar entre séries

São mais as mulheres as que têm tendência a “esquecer” que é necessário descansar pelo menos algumas dezenas de segundos entre a realização de cada série, mas alguns homens também fazem isso.

A menos que esteja a seguir algum tipo de treino especial, tal como a técnica “rest-pause” descanse entre 1 a 3 minutos entre as séries em que realize 8 a 12 repetições (para hipertrofia) e entre 3 a 4 minutos entre as séries mais orientadas para os ganhos de força, como aquelas em que se realizam 3-6 repetições máximas.

Para além disso, os grupos musculares maiores, tal como as pernas e costas, necessitam de um período de recuperação um pouco mais longo do que grupos musculares mais pequenos como os antebraços.

Não se esqueça de descansar e de se alimentar

Muitas pessoas pensam que os treinos intensos são a chave para ganhar força e massa muscular e que o resto é irrelevante, mas estão enganadas.

Pergunte a qualquer fisioculturista e este irá dizer-lhe que embora os treinos sejam importantes, a nutrição e o descanso têm uma importância ainda maior.

Dito isto, assegure-se de seguir um plano alimentar orientado para os seus objetivos, de dormir pelo menos 7 horas ininterrompidas por noite e de manter os níveis de stress controlados, evitando situações stressantes.

Escute o seu corpo. Não treine dia após dia sem ter em conta que também necessário descansar e realizar pausas. No caso de se sentir realmente desmotivado, pare de treinar durante uma semana ou duas antes de regressar ao ginásio com forças renovadas.

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