5 mitos da creatina

5 mitos da creatinaDesde que o monohidrato de creatina foi introduzido no mundo dos suplementos em 1993 que foram surgindo mitos e percepções erradas acerca da creatina. Quase todos são afirmações e percepções de pessoas que não têm formação científica..

Vamos desmentir aqueles que eu considero serem os mitos mais comuns.

5 mitos da creatina

1º A creatina é mal absorvida

Desde que o Dr. Roger Harris e colegas demonstraram em 1992 que a suplementação com monohidrato de creatina em pó significa mais creatina nos músculos, que foi medida a retenção de creatina nos músculos (a quantidade mantida pelo corpo).

Harris mostrou que a vasta maioria do pó de creatina consumido é absorvida – cerca de 95% da dose. Um estudo mostrou que a ingestão de 20 gramas de creatina ao longo de 5 dias (um total de 100 gramas) resultou na excreção de um total de 46.8 gramas de creatina (e se está na urina, é porque teve que ser absorvido!). Isto significa que 53,2 gramas foram retidos pelo corpo (principalmente nos músculos), com os homens mais idosos a terem resultados similares.

Para além disso, a absorção mantém-se elevada mesmo depois da fase de carga, mas a retenção de creatina pelos músculos é reduzida. Nunca foi demonstrado que tratamentos especiais e “sistemas de entrega” tais como a micronização, pós efervescentes ou sprays sublinguais, produzam uma retenção ou absorção superior ao monohidrato de creatina em pó.

Fato: O monohidrato de creatina em pó comum é muito bem absorvido.

2º A creatina é imediatamente destruída pelo ácido, seja no estômago ou em sumos

Vamos tomar uma dose de senso comum. Se este mito fosse verdadeiro, então, sempre que alguém tomasse creatina em pó (seja com o estômago vazio ou com comida) o ácido do estômago iria destruir a creatina, convertendo-a em creatinina. Então como é que obtemos 95% de absorção no sangue e todos os efeitos musculares específicos (massa muscular, força, velocidade)?

E em relação aos estudos mais antigos que mostraram retenção de creatina e melhoria do desempenho físico quando os voluntários tomaram creatina em pó misturada com café ou chá, duas bebidas bastante acídicas? Já é um facto bastante bem conhecido (há mais de 80 anos), que a creatina se degrada mais rapidamente quanto maior for o nível de acidez da solução com que for misturada.

Mas em sumos de fruta, café, chá ou qualquer outro tipo de bebida de consumo comum (em que o nível de acidez não seja extremo) a creatina pode facilmente sobreviver durante o período de tempo que demora a misturar na bebida e beber.

No entanto, as creatinas líquidas prontas a beber que existem no mercado (que adicionam ácidos como o ácido cítrico) são instáveis devido aos muitos meses que permanecem em armazéns ou nas prateleiras das lojas antes do seu consumo.

Fato: A creatina sobrevive facilmente ao ácido estomacal e pode ser misturada em bebidas acídicas se as consumir pouco depois de as misturar.

3º A creatina provoca cãibras musculares e outras lesões

Onde estão os estudos que mostram que a creatina provoca cãibras, contracturas, rupturas e outras lesões musculares? Não existem. Mas estudos de longa duração (mais de 3 anos) conduzidos por Drs. Rick Kreider e Mike Greenwood, mostraram que a suplementação diária com monohidrato de creatina a atletas da NCAA (futebol americano e basebol  a treinar em condições de calor e humidade elevados, não teve mais efeitos secundários e lesões do que a ingestão de bebidas com carboidratos.

Facto: Não existem estudos bem estruturados que mostrem que a creatina promove o aparecimento de cãibras e lesões musculares.

4º O uso de creatina por crianças e adolescentes não é seguro

Quando se trata de afirmações como “Os efeitos da suplementação com creatina em crianças são desconhecidos”, eu gostava de agarrar a pessoa que diz isso pela orelha e arrastá-la até à livraria médica mais próxima.

Estudos realizados com crianças que tomaram quase o dobro da dose de carga de um adulto (expressa de acordo com o peso corporal) todos os dias durante mais de DOIS anos seguidos, só mostraram efeitos positivos. Nada de convulsões nem de cãibras.

Também já foram realizados estudos de curta duração (9 dias) em nadadores adolescentes (rapazes e raparigas), que apenas mostraram melhorias no desempenho físico. De uma perspetivas de segurança, o uso de creatina em crianças não deve ser desencorajado.

Fato: Toda a evidência científica atualmente disponível indica que a creatina é segura para crianças, adolescentes e adultos.

5º Qualquer quantidade de açúcar aumenta a retenção de creatina durante a fase de carga

bebida creatina
As creatinas líquidas prontas a beber que existem atualmente no mercado são instáveis e completamente ineficazes devido aos muitos meses que permanecem em armazéns ou nas prateleiras das lojas antes do seu consumo

Este mito é mítico apenas no contexto da quantidade de açúcar necessário para potenciar a retenção de creatina durante a fase da primeira semana de carga. Mas não são necessários 25 gramas, nem 50, mas sim + de 90 gramas com cada dose de creatina.

Quantidades inferiores não mostraram potenciar a retenção de creatina, e provavelmente não o fizeram porque não produziram um “pico” de insulina suficientemente elevado.

Pesquisar recentes demostraram que diminuir a carga de açúcar pela metade e substitui-la por proteína, produz o mesmo efeito potenciador.

Um indivíduo pode fazer carga de creatina desta forma durante 1-2 dias e obter a mesma (ou até mais elevada) aumento de retenção de creatina muscular do que o efeito que os 5 dias de carga “normal” (com apenas creatina) produz.

Muitos esquecem que a proteína (especialmente a proteína whey) também pode aumentar os níveis de insulina no sangue, mais ainda quando combinada com carboidratos.

Durante a fase de manutenção “após a 1ª semana), uma boa estratégia seria tomar aproximadamente 5 gramas de creatina 1 a 2 vezes por dia com uma refeição ou refeição pós-treino. Até à data, ainda não foi comparada a eficiência de tomar “apenas creatina” comparada com a toma de creatina acompanhada por carboidratos durante a fase de manutenção.

Fato: São necessários + de 90 gramas de açúcar para potenciar a retenção de creatina durante o período de carga. Metade desta quantidade em forma de proteína funciona igualmente bem.

Tem mais dúvidas em relação ao uso da creatina? Leia também o artigo “Tudo sobre a creatina“.

Referências:

  1. Harris RC, et al. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci 83: 367-74.
  2. Rawson ES, et al. (2002). Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. Acta Physiol Scand 174: 57-65.
  3. Persky AM, et al. Single dose and steady-state pharmacokinetics of oral creatine. Med Sci Sports Exerc 34: S3, 2002.
  4. Greenhaff PL, et al. (1993). Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Sci 84: 565-71.
  5. Edgar G, and Wakefield RA. (1923) The kinetics of the conversion of creatine into creatinine in hydrochloric acid solutions. J Am Chem Soc 45: 2242-45.
  6. Greenwood M, et al. (2002). Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem (in press).
  7. Greenwood LD, et al. (2000). Effects of creatine supplementation on the incidence of cramping/injury during collegiate fall baseball. Med Sci Sports Exerc 32: S136.
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  11. Grindstaff PD, et al. (1997). Effects of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competitive swimmers. Int J Sport Nutr 7: 330-46.
  12. Green AL, et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand 158: 195-202.
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  14. Steenge GR, et al. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol 89: 1165-71.

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