5 formas fáceis de ingerir + proteína

5 formas fáceis de ingerir mais proteínaSabe-se que os praticantes de musculação necessitam de ingerir uma quantidade de proteína superior à da população sedentária, com estudos a sugerirem valores que podem ir de 1,2 a 2,2 gramas por kg de peso corporal para hipertrofia e valores ainda mais elevados para manutenção da massa magra em contexto de dietas para perda de peso.(1)

Para alguns, ingerir a quantidade recomendada de proteína pode ser um desafio e por esse motivo incluímos neste artigo 5 sugestões que, não exigindo alterações drásticas do seu plano alimentar habitual, irão permitir aumentar facilmente a sua ingestão diária de proteína.

Carne/pescado com maior % de parte edívelproteína

A parte edível da carne/pescado refere-se ao peso do produto que pode efetivamente ser consumido como alimento e é, portanto, isenta das partes não comestíveis, incluindo vísceras (no caso do pescado), escamas, ossos, peles e gorduras visíveis.(2)

AlimentoParte edívelAlimentoParte edível
Frango (perna/coxa)75%Frango (bife)100%
Peru (perna/coxa)77%Peru (bife)100%
Porco (entrecosto)72%Porco (lombo)98%
Vitela (costeleta)76%Vaca (bife)92%
Peixe inteiro com vísceras e cabeça57%Peixe em filete/lombo100%

Como pode ver na tabela(2) acima, a parte edível do bife de frango é de 100%, o que faz sentido uma vez que neste não irá deixar de lado pele, osso, etc. Em comparação, a parte edível da perna de frango é de 75%.

Desta forma, colocando no prato a mesma quantidade de carne ou pescado, irá ingerir uma maior quantidade de proteína se optar pelas variedades com maior percentagem de porção edível.

Prefira leguminosasproteína

Aumentar a ingestão de leguminosas em detrimento de outras fontes habituais de hidratos de carbono como o esparguete, arroz e batata é outra forma acessível de aumentar a ingestão proteica.

AlimentoTeor de proteína*
Esparguete cozido3,4
Arroz cozido2,5
Batata cozida2,4
Batata doce assada1

*Por cada 100 gramas.(3)

AlimentoTeor de proteína*
Tremoço cozido16,4g
Soja cozida12,5g
Lentilhas secas cozidas9,1g
Feijão frade cozido8,8g
Feijão manteiga cozido7,8g
Favas cozidas6,7g
Ervilhas cozidas5,6g

* Por cada 100 gramas.(3)

De notar que as leguminosas geralmente contêm níveis elevados de micronutrientes como o folato, ferro, zinco e magnésio(4), significativamente mais do que o arroz, esparguete e batata.(3)

Leite magroleite magro proteína

Ingerir quantidades elevadas de leite faz parte de métodos como o GOMAD, usado para ganhar peso e também é possível usar esta estratégia de forma a aumentar a ingestão diária de proteína, usando leite magro em vez de gordo ou meio-gordo, de forma a não se ingerir uma quantidade excessiva de calorias.

Cada 100 ml de leite magro contém 3,4g de proteína, com umas meras 34 kcal(3) e pode, por exemplo, ser ingerido em substituição de outras bebidas que contêm pouca ou nenhuma proteína, tal como sumos, refrigerantes, etc. Também pode usar o leite para acompanhar as refeições principais ou como complemento nos lanches.

Iogurtes ricos em proteínaproteína

Em vez de adquirir os clássicos iogurtes sólidos, atualmente já é possível optar por versões com teor mais elevado de proteína, o que permitirá atingir mais facilmente os valores de proteína pretendidos.

NomeQuant. de proteína*
Iogurte Natural Magro(3)4,6g
Fage Total 0%17,5g
Skyr Milbona (Lidl)17,4g
Skyr Arla (Continente)16,4g
Skyr Biedermann (Jumbo)10,5g
Nestlé Grego Magro6,5g

*Por embalagem

Por exemplo, um Iogurte Natural sólido magro contém aproximadamente 4,6g de proteína enquanto isso, o Skyr da marca Milbona contém 17,4g por embalagem.

Pão e Snacks proteicoslean bread proteína

Atualmente, é possível encontrar, nas lojas de suplementos, uma variedade de produtos alimentares enriquecidos com proteína que poderão ajudá-la(o) a atingir mais facilmente o seu objetivo de aumentar a ingestão de proteína.

Entre eles encontramos pão proteico, wafers muffins, brownies, biscoitos, cookies, barras proteicas e vários outros.

Apenas como exemplo, se costuma ingerir pão com frequência, seja para fazer sandes, tostas ou como acompanhamento nas refeições principais, poderá considerar interessante a mudança para um pão com um teor proteico mais elevado, como o “Lean Bread”.

AlimentoQuant. de proteína*
Pão de trigo integral(3)7,6g
Lean Bread17g

*Por cada 100 gramas.

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Wilson J, Wilson GJ. Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2006; 3(1):7-27.
  2. Sandra Gomes HÁ, Beatriz Oliveira, Bela Franchini. Capitações de Géneros Alimentícios para Refeições em Meio Escolar: Fundamentos, Consensos e Reflexões. . Associação Portuguesa dos Nutricionistas FdCdNeAdUdP, Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saúdavel da Direção-Geral da Saúde. Associação Portuguesa dos Nutricionistas; 2015. [citado em: 06/07/2017]. 92. Disponível em: http://www.apn.org.pt/documentos/manuais/Manual_capitacoes_GA_refeicoes_em_ME.pdf.
  3. . [citado em: 05-08-2016]. Tabela da Composição de Alimentos. Disponível em: http://www.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/Paginas/TabelaAlimentos.aspx.
  4. Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Nutritional and health benefits of pulses. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. 2014; 39(11):1197-204.