5 formas de combater a fadiga

fadigaA fadiga é uma queixa relativamente comum na população em geral. O inquérito “Eurobarometer Mental Health”, que abrangeu 27 países, revela que 26% dos entrevistados sentem-se “cansados a maior parte do tempo” e apenas 51% se sentem “cheios de energia”.(1)

Um estudo realizado na Holanda revela que a prevalência de 36.4% de fadiga na população em geral, associada com estilos de vida não saudáveis.(1)

Nos cuidados primários a prevalência da fadiga é de 14% a 27% e para 1-2% dos pacientes essa é a principal razão para consultar o médico.(2) Em clínica geral, as mulheres têm uma probabilidade três vezes superior de se queixarem de fadiga do que os homens.(2)

Alimente-se de forma adequada

A fadiga pode  estar relacionada com a deficiência de vários nutrientes. Pode, por exemplo, ser causada pela deficiência de ferro(3) e alguns estudos verificaram que a suplementação com ferro reduz a fadiga em mulheres sem anemia, mas com níveis de ferritina baixos.(4, 5)

O défice de ferro pode provocar anemia, que é um problema sério de saúde pública em Portugal. Um estudo (EMPIRE), realizado em 2016, verificou que a prevalência de anemia e de deficiência de ferro na população adulta portuguesa é de 19,9%, sendo que 84% dos casos não haviam sido diagnosticados anteriormente.(6)

O magnésio é outro mineral importante, cuja deficiência está significativamente implicada na fadiga, incluindo na fadiga crónica. (7-10)

Existem vários outros nutrientes cuja deficiência está implicada na fadiga e depressão, incluindo várias vitaminas do grupo B, vitamina C, folato, sódio, zinco, L-triptofano, L-carnitina, coenzima Q10 e ácidos gordos essenciais.(9, 10)

De notar que a deficiência de vitaminas e minerais pode surgir com alguma facilidade devido a dietas desequilibradas ou extremas, nas quais se exclui completamente um ou mais grupos alimentares ou no contexto de doenças, gastrointestinais por exemplo.

Perca peso (se tiver excesso)perder peso fadiga

A obesidade está estreitamente associada a uma maior sonolência e fadiga durante o dia, mesmo quando a apneia do sono está ausente.(11)

Em adultos jovens, a obesidade demonstrou reduzir a capacidade de funcionamento neuromuscular, isto é, diminuir a força muscular e aumentar a rapidez com que os músculos se fatigam.

As alterações neuromusculares relacionadas com a obesidade poderão ser atribuídas a factores fisiológicos periféricos como a diminuição da capilaridade sanguínea, que pode impedir o fluxo sanguíneo, aumento da proporção de fibras de contração rápida (isto e, fatigáveis), ou factores centrais como baixa motivação ou alterações na condução neural.(12)

Outros investigadores sugerem que os níveis mais elevados de cortisol e de citocinas pró-inflamatórias, geralmente presentes na obesidade, diminuem a eficiência do sono e aumentam a fadiga.(11) 

Para além disso, a sonolência e a fadiga são também muito prevalentes em condições associadas à resistência à insulina, como a obesidade.(11)

Evite o sedentarismo

A análise dos dados de um inquérito (NHANES III) demonstrou que a prática insuficiente de atividade física está associada a uma probabilidade 2-4 vezes maior de sensação de “cansaço” ou “exaustão”.(13)

Num estudo, que envolveu um grande número de mulheres, a inactividade física foi independentemente relacionada com a fadiga.(14)

Noutro estudo cujos voluntários eram homens obesos com apneia, a prática regular de exercício associou-se a uma redução significativa da sonolência.(15)

É provável que os efeitos benéficos do exercício estejam relacionados com a melhoria da resistência à insulina e redução da adiposidade central. (11)

Felizmente não é necessário realizar exercício de alta intensidade, nem durante muito tempo, para se obter benefícios. Um estudo verificou que 10 minutos a subir e a descer escadas foi o suficiente para que os voluntários se sentissem com mais energia, em comparação com a ingestão de 50 miligramas de cafeína.(16)

Evite o stress excessivostress fadiga

A fadiga pode ser provocada pelo stress excessivo e prolongado, sendo mais prevalente nos indivíduos de baixo nível socio-económico e naqueles que se consideram menos saudáveis. Por sua vez, esse stress pode levar a uma diminuição da performance e da capacidade de funcionamento.(1)

Também se verificou que a exposição a stressores e/ou stress pós-traumático é significativamente mais comum nos indivíduos que sofrem da síndrome da fadiga crónica.(17)

De recordar que o exercício físico também é uma fonte de stress e que o overreaching é bastante comum, afectando 5 a 60% dos atletas.(18)

O overreaching resulta de um volume ou intensidade de treino excessiva que se traduz numa diminuição da performance desportiva. Com descanso e recuperação adequados, em combinação com a ausência de stress excessivo, é possível melhorar a performance através do mecanismo de supercompensação, ultrapassando desta forma o overreaching.(18)

A síndrome do excesso de treino (overtraining) é muito menos prevalente, mas também aqui o volume de treino excessivo, intensidade de treino excessiva e o descanso insuficiente podem causar ou contribuir para o surgimento desta síndrome.(18)

Durma melhor

A literatura científica indica-nos, com elevado grau de clareza que os padrões de sono têm efeitos diretos na fadiga.(19) Aliás, não só a quantidade como também a qualidade do sono estão diretamente relacionadas com a percepção de fadiga.(20)

Também já foi demonstrado que a melhoria da qualidade do sono diminui as queixas de fadiga tanto em idosos(21) como em jovens, mesmo quando a quantidade adicional de sono é apenas uma sesta de 20 minutos.(22)

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Kocalevent RD, Hinz A, Brähler E, Klapp BF. Determinants of fatigue and stress. BMC Research Notes. 2011; 4:238-38.
  2. Ridsdale L, Evans A, Jerrett W, Mandalia S, Osler K, Vora H. Patients with fatigue in general practice: a prospective study. BMJ (Clinical research ed). 1993; 307(6896):103-6.
  3. Patterson AJ, Brown WJ, Powers JR, Roberts DC. Iron deficiency, general health and fatigue: results from the Australian Longitudinal Study on Women’s Health. Quality of life research : an international journal of quality of life aspects of treatment, care and rehabilitation. 2000; 9(5):491-7.
  4. Verdon F, Burnand B, Stubi CL, Bonard C, Graff M, Michaud A, et al. Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial. BMJ (Clinical research ed). 2003; 326(7399):1124.
  5. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l’Association medicale canadienne. 2012; 184(11):1247-54.
  6. Fonseca C, Marques F, Robalo Nunes A, Belo A, Brilhante D, Cortez J. Prevalence of anaemia and iron deficiency in Portugal: the EMPIRE study. Internal medicine journal. 2016; 46(4):470-8.
  7. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clinical Kidney Journal. 2012; 5(Suppl 1):i3-i14.
  8. Swaminathan R. Magnesium Metabolism and its Disorders. The Clinical Biochemist Reviews. 2003; 24(2):47-66.
  9. Cox IM, Campbell MJ, Dowson D. Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome. Lancet (London, England). 1991; 337(8744):757-60.
  10. Werbach MR. Nutritional strategies for treating chronic fatigue syndrome. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic. 2000; 5(2):93-108.
  11. Vgontzas AN, Bixler EO, Chrousos GP. Obesity-related sleepiness and fatigue: the role of the stress system and cytokines. Annals of the New York Academy of Sciences. 2006; 1083:329-44.
  12. Mehta RK. Impacts of obesity and stress on neuromuscular fatigue development and associated heart rate variability. International journal of obesity (2005). 2015; 39(2):208-13.
  13. Resnick HE, Carter EA, Aloia M, Phillips B. Cross-sectional relationship of reported fatigue to obesity, diet, and physical activity: results from the third national health and nutrition examination survey. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine. 2006; 2(2):163-9.
  14. Theorell-Haglow J, Lindberg E, Janson C. What are the important risk factors for daytime sleepiness and fatigue in women? Sleep. 2006; 29(6):751-7.
  15. Basta M, Lin H-M, Pejovic S, Sarrigiannidis A, Bixler EO, Vgontzas AN. Lack of Regular Exercise, Depression, and Degree of Apnea are Predictors of Excessive Daytime Sleepiness in Patients with Sleep Apnea: Sex Differences. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine. 2008; 4(1):19-25.
  16. Randolph DD, O’Connor PJ. Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women. Physiology & behavior. 2017; 174:128-35.
  17. Nater UM, Maloney E, Heim C, Reeves WC. Cumulative life stress in chronic fatigue syndrome. Psychiatry research. 2011; 189(2):318-20.
  18. Kreher JB. Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open Access Journal of Sports Medicine. 2016; 7:115-22.
  19. Lavidor M, Weller A, Babkoff H. How sleep is related to fatigue. British journal of health psychology. 2003; 8(Pt 1):95-105.
  20. Alapin I, Fichten CS, Libman E, Creti L, Bailes S, Wright J. How is good and poor sleep in older adults and college students related to daytime sleepiness, fatigue, and ability to concentrate? Journal of psychosomatic research. 2000; 49(5):381-90.
  21. Cooke KM, Kreydatus MA, Atherton A, Thoman EB. The effects of evening light exposure on the sleep of elderly women expressing sleep complaints. Journal of behavioral medicine. 1998; 21(1):103-14.
  22. Hayashi M, Watanabe M, Hori T. The effects of a 20 min nap in the mid-afternoon on mood, performance and EEG activity. Clinical neurophysiology : official journal of the International Federation of Clinical Neurophysiology. 1999; 110(2):272-9.

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