Os 4 suplementos mais eficientes para hipertrofia muscular

A hipertrofia ou ganho de massa muscular é algo ambicionado por uma fatia significativa da população, sobretudo por aqueles que frequentam os ginásios1.

A busca pelo ideal grego de corpo, com musculatura e definição evidente, resultado de um baixo percentual de gordura, está hoje bem enraizado na mente de muitos, e parece ser também cada vez maior o número de mulheres que ambicionam ganhar massa muscular, pelo menos em grupos musculares específicos, como os glúteos, por exemplo.

Dado o grande número de tipos diferentes de suplementos no mercado e à baixa fiabilidade da maioria da informação atualmente disponível, poderá ser difícil compreender quais são os suplementos com maior evidência científica de que estimulam o aumento da massa muscular.

Praticamente todos querem resultados rápidos e poucos pretendem gastar dinheiro de forma inútil. Assim, ao longo deste artigo irei descrever os suplementos que a ciência comprovou serem os mais eficientes.

Creatina

A creatina é considerado o suplemento mais eficiente para o aumento da força e da massa muscular2. Este composto, que é sintetizado no fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, também pode ser obtido a partir da dieta, através da ingestão de carne e peixe2.

Está na presente no músculo esquelético, onde atua como reserva de energia capaz de repor rapidamente o ATP que é gasto em contrações musculares de intensidade moderada a elevada, tal como acontece durante os treinos de força e de musculação2.

É possível, através da suplementação, aumentar o teor intramuscular de creatina, o que por sua vez também permite aumentar a força e a velocidade de recuperação entre séries2.

Sendo a creatina uma substância com propriedades osmóticas, ao entrar no miócito (célula muscular), arrasta água consigo, sendo este o seu principal fator promotor da hipertrofia muscular. Também ativa uma série de vias anabólicas, que incluem o aumento dos níveis de IGF-1, recrutamento de células satélite, inibição da miostatina, e outras3,4.

O facto de permitir um aumento da intensidade durante os treinos, e uma mais rápida recuperação entre séries, é outro fator através dos quais poderá promover o aumento da massa muscular3.

Vários trabalhos demonstraram aumentos significativos da força e da circunferência muscular em indivíduos que praticavam musculação/powerlifting, incluindo ganhos de 1 até 2,7 kg de peso, após 4 a 28 dias de suplementação com creatina5-8.

A creatina pode ser ingerida em qualquer altura do dia, mas parece proporcionar maiores resultados quando é ingerida no período imediato ao final do treino9.

Proteína Whey

A proteína whey provém do soro de leite, um subproduto resultante da produção de queijo10. Esta proteína, de elevada qualidade e de absorção rápida, constitui cerca de 20% das proteína presentes no leite10.

De acordo com uma meta-análise publicada em 2017, a suplementação com proteína potencia ganhos de força e de massa muscular em indivíduos que realizam exercício resistido, quando estes ingerem menos de 1,6g de proteína por kg de peso corporal11.

Para além disso, aqueles que realizam treino resistido parecem necessitar de quantidades de proteína na ordem das 2,0 a 2,2 g/kg para maximizar a síntese de proteína muscular11,12.

No entanto, e de acordo com os dados obtidos num Inquérito Alimentar Nacional (IAN-AF 2015-2016), os portugueses não atingem esses valores, ingerindo, em média, 1,4g de proteína /kg13.

Neste contexto, a adição de uma ou mais doses de proteína whey a um dado regime alimentar, poderá ajudar a otimizar os ganhos de massa muscular decorrentes do estímulo do treino resistido11.

Nem todos os estudos encontraram efeitos benéficos com a ingestão de proteína whey, mas os autores de uma meta-análise reportaram ganhos de força e de massa muscular com a suplementação com whey em indivíduos que treinavam com pesos, embora o mais importante aparente ser a quantidade total de proteína ingerida por dia14.

Caseína

A caseína constitui aproximadamente 70-80% das frações de proteínas presentes no leite. Tem a particularidade de formar um coágulo no estômago, o que torna a sua digestão mais lenta, em comparação com a proteína whey, e permite a absorção de aminoácidos de forma mais faseada ao longo do tempo10.

Vários estudos sugerem que a ingestão de 27,5 – 40g de caseína antes de deitar exerce efeitos positivos ao nível da síntese de proteína muscular15-18.

Pelo menos dois estudos não detetaram diferenças significativas na composição corporal quando os indivíduos se suplementaram com 35-54g de caseína antes de deitar, em comparação com a sua ingestão de manhã cedo, no final de 8-10 semanas19,20.

Isto poderá significar que ambas as estratégias, ingerir proteína antes de deitar ou de madrugada, podem funcionar no sentido de promover a síntese de proteína muscular e/ou um equilíbrio de nitrogénio positivo. De todo modo, e mais uma vez, o mais importante parece ser a quantidade total de proteína ingerida ao longo do dia.

De notar que não é obrigatório adquirir suplementos de forma a se obter caseína. É perfeitamente possível obter quantidades adequadas desta proteína a partir da ingestão de queijo.

Weight Gainer

Os Weight gainer são, basicamente um pó solúvel, com aroma e adoçado com açúcar ou algum tipo de edulcorante, que foi formulado para ser ingerido em forma de batido, misturado com água, leite ou outras bebidas. Geralmente contêm uma quantidade significativa de alguma fonte de hidratos de carbono, como maltodextrina, e uma quantidade pequena de proteína whey ou de outras proteínas.

Excetuando alguns cenários específicos, de uma forma geral, para os indivíduos que contam já com alguma experiência de treino, para que ocorra hipertrofia muscular considera-se necessário um aporte energético acima do valor energético requerido para manter o peso21.

A síntese de novo tecido muscular é energeticamente dispendiosa e este ligeiro excedente irá permitir suportar esse “custo” extra22.

De facto, existe evidência de que o excedente energético exerce um efeito anabólico no organismo, de forma independente da prática de exercício resistido. No entanto, também é necessário ter em conta que esse aumento da massa magra pode-se fazer acompanhar por um maior acúmulo de massa adiposa23.

Por esse motivo, recomendam-se que os valores de excedente energético não ultrapassem os 1500-2000 KJ, ou 359-478 Kcal por dia e que seja efetuado um acompanhamento contínuo da composição corporal.23 Outros autores recomendam um excedente energético de ~10–20% acima das calorias de manutenção22.

O consumo de weight gainers podem ser uma forma fácil, cómoda e saborosa de adicionar calorias a um qualquer plano alimentar, e poderão ser especialmente úteis para os indivíduos que têm mais dificuldades em aumentar de peso e ganhar massa muscular.

No entanto, uma vez que se trata de um produto bastante processado e que na maioria das vezes não contém, por exemplo, fibra, poderá não ser a melhor opção para aumentar o aporte energético, existindo outras opções mais “integrais”, que poderão ser favorecidas.

Conclusão

Para além dos suplementos já descritos acima, atualmente não parecem existir outros que tenham um suporte científico sólido que comprove a sua eficácia em jovens e adultos saudáveis24-26.

Suplementos como proteína whey, caseína e weight gainers, são derivados de alimentos e podem estimular a hipertrofia muscular ao promover um aumento da ingestão de proteína e/ou um excedente energético23.

Esses e outros suplementos, incluindo os multivitamínicos, podem contribuir para assegurar que obtém as quantidades necessárias de determinados nutrientes, essenciais para uma ótima performance nos treinos e para permitir o acúmulo de massa muscular25.

No entanto, também é possível obter quantidades adequadas de proteína, hidratos de carbono, de vitaminas e minerais a partir de alimentos, e o mais importante será sempre manter um regime alimentar adequado e orientado para o objetivo, que neste caso será o aumento da massa muscular.

Mantenha em mente que o treino resistido, realizado a uma intensidade adequada, representa o principal estímulo para a hipertrofia muscular, e isso é muito mais relevante do que qualquer suplemento legal atualmente disponível no mercado27.

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Gomes RML. Consumo de suplementos alimentares em frequentadores de ginásio na Cidade de Coimbra 2010.
  2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):18.
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Fernando Ribeiro

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.