4 benefícios da quinoa

quinoaA quinoa é originária da região andina do Equador, Bolívia, Colômbia e Peru, onde foi domesticada há cerca de 3.000 a 4.000 anos atrás, para consumo humano, onde se tornou um alimento muito importante para as culturas andinas, onde a planta é nativa, mas este alimento ainda é relativamente desconhecido no resto do mundo.

Os Incas, que consideravam a quinoa um alimento sagrado,  referiam-se a ela como “chisaya mama” ou “mãe de todos os grãos”.

Já foi considerada um alimento para os mais pobres e desfavorecidos desses países, mas tem vindo a tornar-se cada vez mais popular e mais consumido no Brasil e outros países, sendo que o seu consumo tem vindo a aumentar em todo o mundo. E existem bons motivos para isso acontecer. Vamos ver quais são eles…

A quinoa é um alimento bastante nutritivo

A quinoa é considerado um dos alimentos mais completes que existe e isso deve-se ao seu perfil nutricional (1).

Por cada 100 gramas, a quinoa contém: 368 calorias, 14,1 g de proteína, 64,2 g de Carbohidratos, 6,1 g de gordura e 7 g de fibra.

Minerais: 47 mg de Cálcio (5% da DDR), 4,6 mg de Ferro (25% da DDR), 197 mg de Magnésio (49% da DDR), 563 mg de Potássio (46% da DDR), 3,1 mg de Zinco (21% da DDR), 0,6 mg de Cobre (30% da DDR), 2 mg de Manganésio (102% da DDR), 8,5 mcg de Selénio (12% da DDR).

Vitaminas: 14 IU de Vitamina A, 2,4 mg de Vitamina E (12% da DDR), 0,4 mg de Tiamina (24% da DDR), 0,3 mg de Riboflavina (19% da DDR), 1,5 mg de Niacina (8% da DDR), 0,5 mg de Vitamina B6 (24% da DDR), 184 mcg de Folato (46% da DDR), 0,8 mg de Vitamina B5 (8% da DDR), 70,2 mg de Colina e 630 mg de Betaína.

* DDR =Dose Diária Recomendada.

Ao contrário do que acontece com a maioria dos cereais, a quinoa não contem glúten e considerada fácil de digerir, o que a torna a um alimento adequado para os celíacos e para as pessoas que sofram de algum tipo de intolerância ao glúten.

Ao dar preferência à quinoa em vez de alimentos menos nutritivos ou mais processados como o pão, pasta, arroz branco, etc, irá aumentar de forma significativa o valor nutricional da sua dieta.

A quinoa é rica em antioxidantesbenefícios quinoa

Para além de possuir um perfil nutricional muito interessante em termos de quantidades de proteína, minerais e vitaminas, a quinoa também contém pequenas quantidades de um grande número de outras substâncias que também podem ser benéficas para a saúde, tais como os flavonoides, que têm propriedades antioxidantes (2).

Dois desses flavonoides antioxidantes são a quercetina e o kaempferol, que diversos estudos realizados em animais comprovaram que possuem propriedades anti-virais, anti-inflamatórias, anti-cancerígenas e antidepressivas (3, 4, 5, 6).

Outro estudo verificou que o conteúdo de quercetina da quinoa é até mais elevado do que alimentos como as amoras (7).

A quinoa é na verdade um alimento bastante rico em antioxidantes. Um estudo que comparou o teor de antioxidantes da quinoa com o de 9 outros alimentos, verificou que a quinoa tem a maior quantidade de antioxidantes de todos (8), e a quinoa que foi demolhada tem um valor ainda mais elevado (9).

A quinoa é rica em proteínaquinoa

A quinoa contém uma quantidade de proteína bastante elevada para um cereal/pseudocereal, sendo que este macronutriente constitui cerca de 14% da sua massa total (1).

O seu teor de proteína por 100 calorias é mais elevado do que o do arroz integral, da batata, da cevada e do milho, embora seja menor do que o do arroz selvagem e da aveia.

Algumas avaliações nutricionais indicam que a quinoa é uma fonte de proteína completa. Na verdade, a  proteína presente na maioria dos alimentos de origem vegetal não contem os níveis adequados de certos aminoácidos essenciais, como a Lisina. Mas a proteína da quinoa contem quantidades elevadas de todos os aminoácidos essenciais (10, 11, 12).

Isso torna a quinoa uma fonte de proteína de melhor qualidade do que a maioria dos cereais e leguminosas, e é indicada também para vegetarianos e veganos.

Outros benefíciosrefeição quinoa

Tem um índice glicémico baixo: Apesar de ter um conteúdo bastante elevado de hidratos de carbono, o índice glicémico da quinoa é de apenas 53. Um valor bastante reduzido se o compararmos com o de outros alimentos também ricos em hidratos de carbono (13).

Pode melhorar a saúde metabólica: Alguns estudos indicam que o consumo de quinoa em vez de pão e de pasta, reduz de forma significativa os níveis de glicose no sangue, de insulina e de triglicerídeos (14,). Um desses estudos também revela que a adição de quinoa a uma dieta rica em frutose, inibiu quase completamente os efeitos negativos da frutose (15).

Pode ajudar a perder peso: O fato deste fantástico alimento conter uma quantidade significativa de proteína 29 e de fibra 30, pode ajudar a diminuir o apetite, o que por sua vez provoca uma diminuição da quantidade de calorias ingeridas através da dieta. O seu índice glicémico reduzido também pode auxiliar neste processo .

Como se cozinha a quinoa?

Antes de a começar a cozinhar, deve-se deixar a quinoa de molho em água durante pelo menos 2 a 4 horas para esta germinar.

Este processo remove as saponicas presentes na quinoa (uma resina tóxica que tem um sabor amargo), aumenta o seu valor nutricional e amolece a quinoa, que pode depois ser cozinhada com maior facilidade ou ser adicionada a saladas e outros alimentos frios.

A quinoa cozinha-se  da mesma forma que o arroz. Depois de demolhada, deite a quinoa num coador e passe-a por água corrente. Coloque a quinoa numa panela e adicione 2 medidas de água por cada medida de quinoa, adicione também uma pitada de sal e coza durante cerca de 20 minutos. . Por cada xícara de quinoa, deite 2 xícara de água e uma pitada de sal.

Note que existem 3 tipos básicos de quinoa: branco, vermelho e preto, e é possível que o sabor seja ligeiramente diferente entre eles. A quinoa branca costuma ter um sabor mais suave do que os restantes.

Fernando Ribeiro

Nutricionista estagiário no Leixões Sport Club. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.

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