Os 3 pilares da hipertrofia muscular

Os 3 pilares da hipertrofia muscularAmbiciona ter um corpo de deus grego, digno de uma estátua de Hércules ou de Milo da Grécia antiga? Aqui tem os três pilares que formam as bases que permitem a hipertrofia muscular e sustentam a desenvolvimento de um físico musculado e poderoso.

Treino

Milo de Creta

Conta a história que Milo de Creta adquiriu força e massa muscular começando por levantar um bezerro recém-nascido, todos os dias, à medida que este ia crescendo, até ter chegado a adulto.(1)

Na verdade, tanto no tempo da Grécia antiga como nos dias de hoje, a sobrecarga progressiva continua a ser o fator-chave que permitir obter ganhos de força e massa muscular ao longo do tempo.(2, 3)

Isto significa que, à medida que o seu corpo se for adaptando ao estímulo do treino,(4) será necessário aplicar uma maior tensão e um estímulo mais forte de forma a continuar a obter uma resposta compensatória do organismo, nomeadamente a hipertrofia muscular e o aumento da força.(2, 3)

Isso pode ser conseguido de várias formas:(3)

  • Aumentando progressivamente a carga nos exercícios;
  • Aumentando o nº de repetições em cada série;
  • Aumentando o volume de treino (nº de séries e/ou exercícios).
  • Aumentando a frequência de treino, passando a treinar cada grupo muscular duas ou mais vezes por semana, em vez de apenas uma.

Nutrição

arnold nutrição hipertrofiaA nutrição é outro pilar essencial para a obtenção de um físico mais musculado e forte.

Os atletas da Grécia antiga também davam bastante importância ao tipo de alimentação que seguiam e tentavam otimizar o seu padrão alimentar de forma a melhorar o seu físico e a sua performance.(1)

Durante algum tempo, esses atletas ingeriram sobretudo figos secos, queijo e trigo. Mais tarde, passaram a ingerir quantidades mais elevadas de carne(1), um alimento rico em proteína de boa qualidade(5) e creatina.(6)

Basicamente, tal como acontece com o princípio da sobrecarga progressiva, para promover o anabolismo e suportar o aumento da massa muscular, é necessário ir aumentando progressivamente a ingestão de comida.(7-10)

Embora em alguns casos seja possível obter ganhos de massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, sobretudo em principiantes com excesso de gordura,(11, 12) a maioria dos indivíduos magros e fisicamente ativos irão necessitar de um aporte proteico mais elevado e também de um aporte energético mais elevado, pois a construção de novo tecido muscular é dispendiosa em termos energéticos.(7, 8)

Principiantes: No caso de indivíduos principiantes recomenda-se a ingestão de cerca de 500 calorias extra para além das calorias necessárias para manter o seu peso atual(7, 8) e ainda uma ingestão de proteína que poderá ir até aos 2,6 g por kg de peso corporal(10) pois adquirem massa muscular a um ritmo mais elevado em comparação com praticantes de musculação mais tempo de treino(9, 10, 13) .

Experientes: Para os praticantes de musculação que já têm mais experiência de treino e adquirem massa muscular a uma velocidade mais lenta,(3, 9) recomenda-se um excedente energético de apenas 200-300 kcal(14) e de 1,6 a 2 gramas de proteína por kg de peso corporal(10, 15, 16).

Relativamente à proteína, recomenda-se a ingestão de proteína de boa qualidade, de origem animal(5) e que esta seja distribuída de forma equitativa ao longo das várias refeições do dia.(13, 17-19)

Descanso

descanso hipertrofiaNo que respeita ao treino de força, mais não é necessariamente melhor e o excesso de treino poderá impedir a recuperação completa dos treinos, conduzindo assim à diminuição da performance e à atrofia muscular.(20, 21)

Em qualquer desporto, o descanso adequado é essencial para que o atleta possa recuperar dos treinos, para posteriormente render ao máximo e também para potenciar determinadas adaptações fisiológicas, incluindo o aumento da força e da massa muscular.(22, 23)

De facto, verificou-se que dormir menos 1 hora de sono por noite, durante 5 dias por semana, provoca uma maior perda de massa muscular e uma menor perda de gordura, num contexto de restrição energética.(24) Para além disso, o sono insuficiente também diminui os níveis de testosterona,(25) bem como a sensibilidade à insulina.(26)

Descansar também significa evitar o stress excessivo, tendo-se verificado que o stress aumenta os níveis de miostatina(27) e de cortisol(28), dois compostos catabólicos que inibem a hipertrofia muscular.

Para além disso, o stress também atrasa a recuperação muscular após a realização de treinos de musculação, diminui a força, a sensação de energia e aumenta a sensação de fadiga.(29, 30)

Isto significa que, para resultados ótimos, é necessário ter uma boa higiene de sono, dormir um número suficiente de horas, evitar o excesso de treino e ainda evitar o stress excessivo.

Conclusão

Aqui tem os três pilares, ou bases, que constituem a fundação para um físico comparável ao dos deuses do Olimpo.

Existem outros detalhes que podem fazer a diferença, mas, para obter um físico mais forte e musculado, irá sempre necessitar de ter estas três bases asseguradas.(7)

Caso seja principiante, recomenda-se o acompanhamento por um personal trainer, licenciado em educação física, que o irá ensinar a executar os exercícios de musculação da forma correta e prescrever um plano de treino para hipertrofia.

Para obter um plano nutricional adequado às suas características e gostos pessoais, sugiro vivamente que consulte um nutricionista desportivo.

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  1. Grivetti LE, Applegate EA. From Olympia to Atlanta: a cultural-historical perspective on diet and athletic training. The Journal of nutrition. 1997; 127(5 Suppl):860s-68s.
  2. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Medicine and science in sports. 1975; 7(3):185-98.
  3. Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Counts BR, et al. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports medicine (Auckland, NZ). 2017; 47(5):799-805.
  4. Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR. Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. The American journal of physiology. 1999; 276(1 Pt 1):E118-24.
  5. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine. 2004; 3(3):118-30.
  6. Harris RC, Nevill M, Harris DB, Fallowfield JL, Bogdanis GC, Wise JA. Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. Journal of sports sciences. 2002; 20(2):147-51.
  7. Houston ME. Gaining weight: the scientific basis of increasing skeletal muscle mass. Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee. 1999; 24(4):305-16.
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  9. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. The Journal of nutrition. 2017; 147(5):850-57.
  10. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 1992; 73(2):767-75.
  11. Wallace MB, Mills BD, Browning CL. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Medicine and science in sports and exercise. 1997; 29(9):1170-5.
  12. Donnelly JE, Sharp T, Houmard J, Carlson MG, Hill JO, Whatley JE, et al. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. The American journal of clinical nutrition. 1993; 58(4):561-5.
  13. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 1988; 64(1):187-93.
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  20. Alves Souza RW, Aguiar AF, Vechetti-Júnior IJ, Piedade WP, Rocha Campos GE, Dal-Pai-Silva M. Resistance Training With Excessive Training Load and Insufficient Recovery Alters Skeletal Muscle Mass–Related Protein Expression. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014; 28(8):2338-45.
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  23. Ide BN, Leme TC, Lopes CR, Moreira A, Dechechi CJ, Sarraipa MF, et al. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. Journal of strength and conditioning research. 2011; 25(7):2025-33.
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  27. Allen DL, McCall GE, Loh AS, Madden MC, Mehan RS. Acute daily psychological stress causes increased atrophic gene expression and myostatin-dependent muscle atrophy. American journal of physiology Regulatory, integrative and comparative physiology. 2010; 299(3):R889-98.
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  29. Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB. Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise. Medicine and science in sports and exercise. 2012; 44(11):2220-7.
  30. Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB, Sinha R. Chronic Psychological Stress Impairs Recovery of Muscular Function and Somatic Sensations Over a 96-Hour Period. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014; 28(7):2007-17.

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