Os 3 exercícios mais eficientes para o peitoral

O peitoral é um dos grupos musculares favoritos da maior parte dos praticantes de musculação que procuram obter um desenvolvimento notório do mesmo.

Para além do aspeto estético, o peitoral também é um grupo muscular de grande importância para atletas de vários desportos, tal como o boxe, baseball, lançamento de dardo, lançamento de disco, etc.

Nesse sentido, investigadores da Universidade de Winsconsin, La Crosse, pretenderam determinar qual dos exercícios de musculação mais comuns para trabalhar o peitoral é o mais eficiente para estimular e ativar este grupo muscular.

Liderados por Whitnee Schanke e John P. Porcari, uma equipa de investigadores do Departamento de Exercício e de Ciências do Desporto dessa universidade, recrutaram 14 homens saudáveis com idades entre os 19 e 30 anos.

De forma a assegurar a correta realização técnica dos exercícios, todos os participantes tinham experiência anterior com treinos de musculação.

Os investigadores começaram por seleccionar nove dos exercícios mais comummente usados para fortalecer os músculos do peitoral.

Depois, de forma a estabelecer o nível de forma física para cada indivíduo, no primeiro dia do estudo estes realizaram testes de uma repetição máxima (1 RM) em cinco movimentos: supino com barra, crossover, supino sentado (em aparelho), crucifixo inclinado com halteres e pec deck.

Os investigadores apenas não realizaram testes de 1 RM nos exercícios que dependem somente do peso corporal como resistência: fundos, flexões em suspensão, flexões na bola suíça e flexões normais.

Após um mínimo de três dias de descanso, os voluntários voltaram ao laboratório para um segundo dia de testes. Os elétrodos de electromiografia (EMG) fora cuidadosamente colocados nos músculos peitoral maiores de cada voluntário.

Os testes e análises EMG incluíram o recrutamento das unidades motoras, rácio de ativação e de sincronização para determinar qual exercício de peitoral resultava num maior nível de ativação muscular.

A seguir a um período de aquecimento de curta duração, os voluntários realizaram cinco repetições (com 30 segundos de descanso entre repetições) de cada um dos nove exercícios de peitoral, de forma aleatória.

Para os exercícios que não usavam o peso corporal, os voluntários usaram 80% da sua 1RM pré-determinada para cada exercício.

Após cada exercício, os voluntários foram autorizados a descansar durante 5 minutos para se poderem recuperar completamente enquanto os investigadores registavam o nível de percepção de esforço dos voluntários (RPE).

EMG e RPE médios para Cada Exercício em Comparação com o Supino com Barra
ExercícioEMG MÉDIORPE**
Supino com barra1006.5 ± 1.98
Aparelho Pec Deck98 ± 26.45.4 ± 2.13
Crossover na polia alta93 ± 22.05.1 ± 1.60
Aparelho de supino79 ± 22.4*4.3 ± 2.30*
Crucifixo inclinado com halteres69 ± 30.5*5.0 ± 1.50
Fundos69 ± 15.8*2.9 ± 2.06*
Flexões em suspensão63 ± 18.5*3.6 ± 2.22*
Flexões na bola suíça61 ± 20.7*2.3 ± 1.72*
Flexões normais61 ± 20.6*1.5 ± 1.15*

*Significativamente mais reduzido do que o supino com barra (p < .05). Os valores representam a percentagem (%) de ativação muscular (EMG) em comparação com o exercício supino com barra.

** REP representa o Nível de Percepção de Esforço.

Depois de analisarem os números e os dados, os investigadores descobriram que dos nove exercícios testados, foi o exercício supino com barra que proporcionou uma maior ativação do peitoral.

Assim sendo, em termos estatísticos, todos os restantes exercícios foram comparados com esse exercícios e representados como uma percentagem desse valor.

O segundo melhor exercício foi o peck deck, que proporcionou uma ativação muscular (EMG) de 98% em comparação com o exercício supino clássico.

O terceiro melhor exercício foi o crossover com o tronco inclinado para a frente, cujo resultado foi de 93% de ativação muscular.

Aliás, estes dois exercícios, peck deck e crossover, proporcionaram um nível de ativação muscular quase equivalente ao do supino reto com barra. Assim sendo, os rácios de perceção de esforço também foram comparáveis.

Todos os restantes exercícios testados proporcionaram uma ativação muscular e uma percepção de esforço significativamente inferior ao do supino com barra.

Whutnee Schanke, autor do estudo, afirmou:

Os exercícios que na verdade proporcionaram o menor nível de ativação foram as flexões de tronco. Apenas 61% a 63% em média. No entanto, não adicionamos peso nenhum às flexões.

Embora cada um dos três tipos de flexões de tronco testados neste estudo trabalhem os músculos do peitoral, em termos de percentagem os voluntários não “levantaram” a mesma quantidade de peso, por isso, seria necessário realizar mais repetições (quase o dobro), para igualar o peso dos três exercícios do topo.

John P. Porcari, Ph.D, afirmou:

Essencialmente, você pode usar o supino com barra, o pec deck ou o crossover na polia indistintamente. Todos os três exercícios irão basicamente proporcionar-lhe a mesma quantidade de ativação muscular no peitoral e são igualmente eficientes.

Schanke afirmou:

Se as pessoas estiverem preocupadas por não terem tempo suficiente para treinar, elas podem obter os maiores benefícios a partir de um dos três exercícios que nós descobrimos serem os melhores para o peitoral e, portanto, obter maiores ganhos em menos tempo.

Supino com barraSupino com barra

Comece com os seus pés completamente apoiados no chão e as costas planas contra o banco. As mãos deverão ser posicionadas a uma largura ligeiramente superior à dos ombros, de forma a que a parte superior dos braços esteja alinhada com o corpo e os antebraços fiquem perpendiculares ao chão com os cotovelos fletidos a um ângulo de 90°.

Agarre a barra com uma pega completa e os dedos à volta da barra, desça-a com controlo até tocar o peito. Empurre a barra para cima devagar, estendendo completamente os cotovelos. Pare e desça lentamente a barra até ao peito e repita.

Dica de treino de Kelly:

O que muitas pessoas perdem neste movimento é o arco natural, que move a barra do nível dos mamilos para o nível dos olhos quando a barra está a subir da parte mais inferior para a posição do topo.

Para além disso, muitas pessoas descem demasiado rápido e deixam os cotovelos deslocarem-se demasiado para trás na subida, o que pode provocar lesões nos ombros.

Em vez disso, desça de forma lenta, controlada, ao mesmo tempo que mantém os cotovelos sempre por baixo dos cotovelos.

Pec Deckpec deck

Apoie os pés completamente no chão, à largura dos ombros e apoie as suas costas de forma firme contra o suporte acolchoado. Eleve e dobre os seus cotovelos a 75 -95° ao nível dos ombros e posicione-os diretamente contra o centro acolchoado das partes móveis do aparelho.

De forma lenta e deliberada, empurre as parte móveis em direção ao centro, até que estejam quase a tocar uma na outra. Depois realize o movimento inverso, até à posição inicial.

Dica de treino de Mark P. kelly, Ph.D.:

Muitos atletas adoptam a sua própria técnica neste aparelho para conseguirem levantar mais peso, o que é um grande erro e pode resultar numa lesão.

Muitas vezes o indivíduo tenta usar cargas demasiado elevadas e não consegue realizar o movimento na sua amplitude completa ou afasta as costas do suporte acolchoado para conseguir completar o movimento.

Crossover na polia altacrossover polia alta

Comece com os seus pés apoiados à largura das ancas e alinhados com o corpo ou com um pé mais à frente e outro atrás. Segure uma pega em cada mão. As suas mãos deverão permanecer ao nível ou um pouco acima do nível dos ombros e os cotovelos deverão estar apenas um pouco fletidos.

Vá aproximando lentamente as suas mãos uma da outra até que os seus braços fiquem completamente estendidos. Pense em mover os braços para baixo primeiro e depois para a frente, de maneira a formar um bom arco. Regresse lentamente à posição inicial e repita.

Dica de treino de Kelly:

Evite aproximar o tronco às mãos. Para além disso, alguns indivíduos começam com os ombros em hiperextensão horizontal ou os braços atrás do torso, e depois cruzam as duas mãos acima e abaixo de cada uma para passar além da linha mediana.

Embora esta amplitude extrema de movimento possa parecer boa, faz pouco em termos de condicionamento muscular e aumenta imenso o risco de lesão nos ombros durante a hiperextensão e nas mãos quando as pegas passam tão próximas uma da outra.

Referência!

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

Deixe um comentário

Siga-nos por Email
RSS
Instagram