21 Exercícios para massa sem risco de lesões – 1º Parte

Alguns atletas são como o exterminador implacável. É impossível lesioná-los. Pode atacá-los com cargas pesadas, volumes elevados, e todos os exercícios “assustadores” possíveis e eles continuam sem problemas.

Agachamentos pesados, pesos mortos, presses militares, power cleans, e bons dias – ano após ano, sem problemas. Após a morte e os impostos, a única outra certeza na vida é que iremos vê-los a arrastarem-se em direção ao ginásio para mais uma sessão de treino, outro recorde pessoal.

Depois, temos os do tipo treinador Mourinho. Eles são inteligentes, comprometidos e tenazes, e a sua dedicação muitas vezes supera o do exterminador. No entanto, eles ainda são meros mortais, e muito tempo debaixo da marra, quebra-os, forçando-os a tornarem-se o MacGyver do ginásio, lutando para contornar lesões diversas, dores e imposições.

Sendo mais um especialista da ciência do exercício, eu estaria entre os primeiros a argumentar que a forma técnica correta de treino, desempenha um papel enorme na distribuição de tensões entre as articulações, e conceção de programas adequados permite a progressão, adaptação e recuperação adequadas. No entanto, existem pessoas que obedecem a todas as regras e ainda assim têm problemas com os movimentos básicos.

Este artigo é para os atletas “delicados e frágeis”; os que tendem a ir abaixo facilmente e ficam tipo polpa de tomate após uma sessão de treino duro. Se isso o descreve, então existe uma forma mais adequada para você treinar. Primeiro vamos analisar os tipos de lesões.

Dois tipos de lesões

Existem dois tipos de lesões no desporto, aguda e crônica. As lesões agudas são definidas como “falhas de estruturas biológicas causadas por forças maiores do que os limites de tensão do tecido saudável”, e estão associadas a forças repentinas e esmagadoras e execução defeituosa.

As lesões crónicas são definidas como “falhas de estruturas biológicas causadas pelas forças que são inferiores aos limites de stress da estrutura, mas onde a estrutura perdeu a sua resistência normal para suportar cargas, tipicamente por causa de cargas repetidas”, e estão associadas è repetição extensa .

A maioria dos levantadores aprenderam da maneira mais difícil que o arredondar muito a parte inferior das costas durante um peso morto máximo, irá resultar em lesão lombar imediata. Este é um exemplo de uma lesão aguda.

A prevenção de lesões agudas envolve em grande parte a disciplina. A pesquisa mostrou que, mesmo durante as tentativas máximas, os melhores powerlifters não permitem que a sua espinha dorsal flexione totalmente quando fazem o peso morto, não se inclinam para a frente de forma excessiva durante o agachamento, e não afastam os cotovelos quando fazem o supino. Eles passaram anos a dominar a técnica e a desenvolver a disciplina para manter o posicionamento adequado das articulações sob cargas pesadas.

Considerando que muitos powerlifters realizam repetições máximas durante todo o ano, a sua resistência a lesões agudas é muito impressionante. No entanto, esses mesmos powerlifters são bastante propensos a lesões crónicas.

Isso tem a ver com a área deles. Se quiser ser mais forte no powerlifting, então tem mesmo de realizar os três movimentos do powerlifting de forma habitual – o supino, agachamento, e peso morto.

Para além disso, haverá momentos em que os atletas serão obrigados a treinar para além da dor e ignorar os sinais de alerta naturais do corpo. Na verdade, a maioria dos powerlifters passam a toda a sua carreira desportiva a ignorar esses sinais. É por isso que muitos deles precisam de 30-45 minutos apenas para se sentirem suficientemente preparados para agachar ou supinar A saúde dos tecidos moles está longe do ideal e eles precisam de um período de tempo considerável para preparar o corpo a mover cargas tão pesadas.

Epigenética e lesões dos tecidos moles

Existem cada vez mais dados que descrevem a relação entre genética e as lesões relacionadas com os tecidos moles lesões, tais como aqueles que ocorrem nos músculos, tendões e ligamentos.

Muitos fatores influenciam a probabilidade de lesão dos tecidos moles, tais como a genética (por exemplo, as variações genéticas em genes que codificam um tipo específico de colagénio ou outra proteína) e fatores ambientais (por exemplo, a exposição a cargas mecânicas durante o treino, fatores nutricionais, e exposição a drogas), mas é mesmo a interação gene-ambiente que você tem de considerar.

Os genes não são pré-programados para a vida, eles respondem a estímulos ambientais para codificar os produtos genéticos necessários para a sobrevivência, e eles requerem a ativação para fazer o que têm a fazer. Isto conduziu ao campo emergente de estudos conhecido como “epigenética”, que preenche a lacuna entre a natureza e a criação.

Pode possuir uma excelente “genética” em termos de força dos tecidos moles, mas mesmo assim, com o tempo ainda pode vir a sofrer de uma lesão crónica devido a práticas de treino inadequadas. Por outro lado, pode ter uma má “genética” dos tecidos moles, e ainda assim conseguir prevenir a ocorrência de lesões crónicas devido a práticas de treino inteligentes.

Cada treino provoca micro-danos consideráveis aos tecidos, e um sistema de tecidos moles a funcionar da forma correta, rapidamente repara esses danos. No entanto, muitos atletas não possuem a genéticas ideal de tecidos moles, portanto, devem ser mais cuidadosos do que os atletas mais dotados em termos genéticos.

A maneira como você treina desempenha um grande papel na reação química nos seus tecidos moles após um treino, e essas respostas acumulam-se mês após mês, ano após ano. Quando se pretende manter articulações saudáveis, devemos envolver-nos em práticas que permitem a libertação adequada de produtos químicos de rejuvenescimento e impedir a libertação excessiva de produtos químicos degenerativos.

Estas práticas incluem aquecimento, volume de treinamento, frequência, forma de execução e as práticas de recuperação adequadas, mas um fator comum negligenciado é a seleção adequada dos exercícios.

E se?

E se eu lhe disser que nunca poderia voltar a fazer um agachamento ou supino? Acha que ainda assim pode manter a maioria da sua força e musculatura através da realização de exercícios como agachamentos búlgaro e supino com halteres?

Quando eu realizei experiências minuciosas com EMG, descobri que é possível obter níveis semelhantes de ativação muscular com exercícios “amigáveis” para as articulações) em comparação com outros exercícios mais arriscados.

Agora que realmente aprofundei os meus conhecimentos de Biomecânica, compreendo que é possível colocar a mesma carga de torque sobre as articulações com variações mais seguras, como as que pode com os movimentos pesados com barra.

E as pesquisas mais recentes estão agora a demonstrar que é possível induzir a mesma resposta hormonal com variações mais seguras, apesar desta resposta hormonal ter sido largamente superestimada no último par de décadas, por escritores de treino de força.

O mais provável é que não seja um powerlifter competitivo. Se gosta de treinar como um powerlifter e o seu corpo se mantém muito bem, então continue. Mas se o seu corpo não se aguenta com um treino ao estilo powerlifting, você não precisa de seguir esse caminho.

Pode treinar de forma mais inteligente e alcançar seus objetivos, que são ganhar força e massa muscular. Recorde-se que, o atleta, que é capaz de treinar sem dor ano após ano, tem uma vantagem distinta sobre o atleta que está constantemente a treinar através da dor ou a tentar treinar sem agravar as lesões já existentes. Se for um atleta frágil, então aqui estão as minhas recomendações de treino:

Número de repetições

Para manter uma saúde dos tecidos moles ideal, mantenha-se entre as 6 a 15 repetições. Não há necessidade de ir mais abaixo das seis repetições, já que pode ganhar bastante força, evitando o stresse excessivo sobre os tecidos, proveniente de uma de carga máxima.

Não vá mais para além das 15 repetições, pois isso não seria muito propício para os ganhos máximos de força e musculosidade, apesar de ser mais suave para as articulações.

Frequência

Treine 2-4 dias por semana, dividindo as sessões de treino de maneira uniforme ao longo da semana. Isto irá permitir a recuperação adequada entre as sessões. Aqui são as opções:

  • Dois treinos de corpo inteiro por semana com pelo menos 72 horas entre as séries.
  • Três treinos de corpo inteiro por semana com pelo menos 48 horas entre as séries.
  • Dois treinos da inferior do corpo e dois treinos da parte superior do corpo por semana, alternando entre o corpo inferior e superior para um total de quatro sessões, distribuídos da forma mais uniforme possível ao longo da semana.

Selecção de exercícios

Agora está na hora da parte central do artigo. Os powerlifters irão, obviamente, ser tendenciosos em relação aos três movimentos de powerlifting. Os halterofilistas em relação ao às variações de agachamento e Oly, e os culturistas também em relação aos seus exercícios de musculação favoritos. Os vários campos nunca irão concordar sobre as melhores práticas de treinamento para todos os atletas.

Neste artigo, estou a contar com os seguintes critérios para determinar o que eu considero ser o caminho mais seguro para treinar de forma eficaz:

  • Evidências práticas. O que eu aprendi através de vinte anos de treino em ginásios comerciais e centros de treino de atletismo, coisas que aprendi através das dezenas de parceiros de treino que tive ao longo dos anos, e as coisas que eu aprendi como treinador de força e treinador pessoal.
  • Lógica biomecânica. O que eu aprendi durante os meus estudos de biomecânica, física e anatomia funcional.
  • Evidência na literatura. O que eu aprendi ao ler as pesquisa referentes a lesões relacionadas com o treino de força.

Alguns movimentos implicam mais risco do que outros. Por exemplo, quase todos os atletas de força experientes que conheço, sofreram lesões agudas devido ao agachamento, supino e peso morto pesado. Mas nunca vi ninguém a lesionar-se com o remo invertido ou os “sled pushes”.

O estudo da Biomecânica pode fornecer suporte matemático para as práticas de treino mais seguras. É possível usar a dinâmica inversa e modelagem para calcular momentos e forças articulares, bem como a carga sobre músculos, tendões e ligamentos individuais.

Embora a pesquisa seja escassa no que diz respeito ao treino de força pesado, os cálculos dos estudos que vi tendem a estar de acordo com o que os atletas experientes já sabem. Por exemplo, quanto mais o tronco inclinar para a frente no agachamento e quanto maior o arredondamento da parte inferior das costas no peso morto, maior será a carga direta de peso sobre a coluna.

Finalmente, foram realizados estudos com atletas experientes, para determinar o risco de lesões em várias articulações. Por exemplo, foi demonstrado que o “neck press” e remo vertical são mais prejudiciais para a articulação do ombro do que outros exercícios para os ombros.

Com esse conhecimento em mente, aqui estão os exercícios que acredito que devem ser evitados, assim como os exercícios que devem ser utilizados por atletas que são propensos a lesões.

O que fica de fora

Os exercícios abaixo são os movimentos não “amigáveis” para as articulações. Estes exercícios são responsáveis pela maioria das lesões que ocorrem na sala de musculação e devem ser evitados pelos atletas que são propensos a lesões.

Exercícios  /  Categoria

Variações do agachamento: Frontal, clássico, caixa, Zercher, ATG, metade, um quarto.

Variações de peso morto: Convencional, sumo, deficit, rack, romeno, snatch grip.

Variações de supino: Convencional, agarre aproximado, inclinado, declinado, chão, placa.

Movimentos de powerlifting acessórios: Bom dia, hiperextensões reversas.

Movimentos olímpicos: Clean, snatch, jerk, power clean, power snatch, hang clean, hang snatch, push presse, high pull, power shrug.

Movimentos de força: Atlas stone, tire flip, yoke walk.

Exercícios de musculação: Prensa de pernas, agachamento hack, aberturas, fundos, press militar à nuca, remada vertical, puxada à nuca, remo inclinado, remo em barra T, remo sentado, pullover, curl com barra, extensões de tríceps deitado, sit up, side bend, crunch, hanging leg raise, woodchop, superman.

Movimentos explosivos: Agachamento-salto, bench throw, flexões pliométricas.

Movimentos normalmente, considerados “seguros”: Peso morto com barra hex, elevações de tronco, press militar.

Veja também a segunda parte deste artigo!

Autor: Bret Contreras

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