21 exercícios para massa, sem risco de lesões, 2ª Parte

O que está nos exercícios permitidos: Abaixo está uma lista de exercícios que podem ser utilizados de forma segura e a longo prazo pela maioria dos atletas.

Existem sete tipos de exercícios, e cada categoria inclui os meus três exercícios favoritos. A ressalva é que os exercícios têm de ser “viris” – não são permitidos exercícios para mariquinhas.

Para além disso, estes exercícios irão ainda permitir um tremendo aumento de força e massa muscular, com um risco muito menor em comparação aos métodos mais tradicionais.

Categoria / Exercícios

Dominante dos joelhos: Dumbbell deficit reverse lunge, dumbbell Bulgarian split squat, dumbbell skater squat.

Dominante das ancas: Dumbbell single leg RDL, barbell hip thrust, dumbbell 45 degree hyper

De empurrar da parte superior: Flexões de tronco com agarre neutro, supino com halteres com agarre neutro, supino inclinado com halteres com agarre neutro.

De puxar da parte superior: Remo invertido com pés elevados, remo com halter a uma mão, puxada dorsais na polia alta com agarre neutro.

Abdominais: prancha, prancha lateral, Press Pallof em polia

Exercícios funcionais: Farmer’s walk, sled push, kettlebell swing

Exercícios de musculação acessórios: Voos com halteres, curl martelo, elevações laterais no plano escapular.

Exercícios dominantes dos joelhos

Todos os tipos de agachamento são de risco para os atletas propensos a lesões. De cada vez que tenta forçar a progressão em exercícios do tipo agachamento. As dores/lesões tendem a aparecer.

O agachamento frontal é mais seguro do que o agachamento clássico devido à redução da inclinação do tronco para a frente e da flexão da coluna lombar, e os agachamento goblet são  especialmente seguros para os atletas menos avançados.

Os agachamento-caixa de esforço dinâmico são razoavelmente seguros, mas as variações bilaterais de agachamento pesado são desnecessárias, bem como muitos exercícios de musculação para os quadríceps, como a prensa de pernas (demasiado arriscada para a região lombar) e o agachamento hack (muito arriscado para os joelhos).

Finalmente, o agachamento-salto e os levantamentos Oly são simplesmente demasiado arriscados para várias articulações, como os joelhos, região lombar e os pulsos. Em vez disso, os exercícios de joelhos a uma perna, podem ser empregados de forma segura no em vez de variações bilaterais.

Com os exercícios a uma só perna, pode obter a mesma carga de torque nos joelhos e anca, uma ativação de EMG idêntica nos joelhos e extensores da anca, e uma libertação similar de testosterona, com uma menor carga e fricção sobre a coluna vertebral. Por estas razões, são recomendados o Bulgarian split squat, e o skater squat.

  • Com o “deficit reverse lunge”, certifique-se de dar um passo adequado para trás. Sinta-se livre para usar uma considerável inclinação do tronco para a frente, o que faz com que se trabalhe mais os glúteos e seja retirado algum stress dos joelhos.
  • Com o Bulgarian split squat, tente manter a maior parte do peso sobre a perna da frente e certifique-se que o joelho se alinha de forma correta com os pés ao longo do movimento.
  • Com o agachamento skater, inicialmente pode segurar em halteres de 5 kg, e realizar uma elevação frontal durante o movimento, o que diminui a carga na articulação do joelho, aumentando a carga na articulação da anca (muitas vezes referida como um contrapeso). Com o tempo poderá vir a segurar halteres pesados e mantê-los aos seus lados.

Exercício dominantes das ancas

Todos os tipos de peso morto e bom dia, são demasiado arriscados para os atletas delicados, até mesmo o peso morto com barra hex.

Uma vez que a maior parte do binário de carga sobre as articulações está na parte inferior do levantamento, obtém-se consideráveis forças de tensão e compressão sobre a coluna vertebral, e a tendência para arredondar a parte da coluna lombar quando as cargas se tornam pesadas, é muito intensa.

O peso morto sumo impõe um pouco menos de carga na espinha do que o peso morto convencional, e as puxadas de esforço dinâmico são relativamente seguras, mas todas as variações de peso morto são um pouco arriscadas.

As “Reverse hyperes” ou hiperextensões reversas, normalmente são realizadas de forma incorreta, com muita flexão lombar na parte inferior do movimento, e muitas pessoas sentem desconforto ao longo da cadeia posterior ao executar o movimento.

Os “Glute Ham Raise” são muito seguros – embora a maioria dos atletas apliquem demasiada extensão lombar e inclinação anterior da pelve durante o movimento, mas estes não são exercícios dominantes da anca, por isso, não se corretamente em qualquer uma das sete categorias. Muitos exercícios de força tradicionais colocam demasiada carga na coluna vertebral, e são, portanto, demasiado arriscados.

Em vez de peso morto realizado de forma bilateral (a duas pernas), o peso morto a uma só perna pode ser realizado com segurança pela maioria dos atletas. Demora algum tempo a até habituar-se, mas há medida que for ganhando coordenação, irá verificar que o movimento é altamente produtivo.

Nunca vi ninguém a lesionar-se com os hip thrusts com barra, ou as hiperextensões a 45º, mesmo quando a forma de execução do exercício não era a melhor. Nestes exercícios, a carga é espalhada de forma mais uniforme em toda a faixa de extensão de movimento da anca, tornando-os mais seguros do que o peso morto e o bom dia (good morning) – e se o peso utilizado for demasiado durantes estes movimentos, simplesmente não irá conseguir bloquear o movimento.

Nestes movimentos, a forma não se degrada, tal como acontece com os exercícios para a cadeia posterior, que se realizam em pé. O peso morto a uma perna irá fortalecer a parte inferior da extensão da anca, as hiperextensões a 45º a parte média de extensão da anca, e os hip thrust a parte superior da  da extensão da anca, assim você terá o que o meu amigo Nick Tumminello chama, “Amplitude de força completa da anca .”

  • No peso morto a uma só perna, mantenha a perna para trás em linha reta e em linha com o tronco, e o pescoço na posição neutra. De resto, faça o movimento como faria num peso morto bilateral e contraia os glúteos no final do movimento.
  • No hip thrust com barra, certifique-se que não hiperextende a coluna lombar ou permite a que a pélvis rode de forma interna à medida que realiza o movimento.
  • Nas hiperextensões a 45 graus, bloqueie o tronco em posição e mova apenas as ancas, levantando o corpo apenas com os isquiotibiais e os glúteos.

Exercícios de empurrar para a parte superior do corpo

Nenhum movimento de press com barra vale a pena o risco, pois a barra impede os braços de se moverem ao longo dos seus movimentos naturais. Entre os diversos movimentos de press, o press militar à nuca e o “neck press” são os piores, enquanto o “floor press” e o supino com agarre próximo à largura dos ombros são os mais seguros, mas existem alternativas mais seguras a qualquer forma de press com barra.

Os fundos e os presses militares são simplesmente inerentemente demasiado perigosos para os atletas propensos a lesões, assim como as flexões pliométricas e os “bench throws”.

Finalmente, as aberturas com halteres/polia e as extensões de tríceps deitado” colocam demasiado stress nas articulações no início do movimento e também não valem a pena o risco. Em vez disso, faça flexões com peso, supino com halteres, e supino inclinado com halteres, todos com um agarre neutro.

Os halteres permitem um movimento dos braços muito mais natural, em comparação com os presses com barra. A posição mais segura é com o braço em torno de um ângulo de 45 graus em relação ao tronco, por isso, um agarre neutro envolver um ângulo de 45 graus, dado que os pulsos devem ficar alinhados com os braços.

  • Com as flexões com peso, segure em halteres posicionados no chão, isto é menos prejudicial para os pulsos. Mantenha o tronco estável e não permite que as ancas descaiam. Use um colete de pesos ou peça a um parceiro de treino que lhe coloque alguns discos de pesos na parte superior das suas costas.
  • Com o supino com halteres, desça fundo, mas não muito fundo, e mantenha-se muito estável.
  • Com o supino inclinado com halteres, não deixe os braços irem completamente para fora e controle o “tempo”.

Exercícios de puxada da parte superior do corpo

As flexões de tronco com peso adicional, são um excelente exercício para realizar em vez do supino.

Muitos exercícios tradicionais parte superior das costas são muito arriscados.

Os remos inclinados com barra T incentivam o arredondamento lombar e os movimentos bruscos.

A maioria dos atletas não consegue manter a posição lombopélvica adequada durante os remos sentados e acabam por usar demasiado impulso.

Mesmo as elevações de tronco e suas variações podem ser problemáticas, já que tendem a prejudicar os cotovelos e ombros dos atletas quando se treina com pesos pesados ou se exagera no volume. Conheço muitos atletas que se lesionaram durante as elevações de tronco, mas não conheço nenhum que se tenha lesionado com a puxada de dorsais com o agarre “V”.

O mesmo é válido para o remo invertido ou remada a um braço; Nunca vi ocorrer uma lesão com esses exercícios. Argumentar o que quiser, mas puxar um cabo até ao seu peito envolve menos stress indesejado nas articulações em relação a puxar o corpo para cima sobre uma barra fixa. Os exercícios para a parte superior das costas, tais como o remo inclinado e os pullovers, implicam muito stress articular e devem ser evitados.

  • Com o remo invertido, use um sistema TRX, anéis, ou “blast straps” para permitir o movimento natural dos braços. Eleve os pés para aumentar a dificuldade.
  • Na remada com halter a um braço, realize-o sob controlo, as remadas “kroc” são populares, mas evite o impulso excessivo e o movimento de rotação na coluna dorsal.
  • Na puxada para dorsais, use o agarre “V” e puxe até à parte superior do peito.

Abdominais e lombares

Existem parâmetros de carga ótima para os exercícios dinâmicos da coluna vertebral, com demasiado ou demasiado carga para uma saúde e longevidade espinhal máxima, embora isto seja apenas uma teoria e ainda esteja por ser provado.

Apesar de eu acreditar que os perigos são grosseiramente exagerados, até que saibamos mais acerca deste tema, é melhor errar do lado da segurança e mantermo-nos apenas com os exercícios de estabilidade.

Portanto, nada de crunches, sit-ups, hanging leg raises, side bends, supermans, woodchops, ou quaisquer outros exercícios dinâmicos para a coluna vertebral. Os “Ab Wheel rollouts” ou abdominais na roda também são muito arriscados, conheço vários atletas que sentiram como que tinham rasgado o abdômen inferior devido a este exercício. Mantenha-se com a prancha, prancha lateral e presses Pallof.

  • Na prancha, assegure-se de contrair os glúteos com intensidade para os envolver numa inclinação pélvica posterior. Dirija os cotovelos em direção aos pés e os pés em direção aos cotovelos para aumentar a dificuldade.
  • Na prancha lateral, assegure-se de manter-se numa linha reta. Eleve os pés para aumentar a dificuldade.
  • Com os presses Pallof, coloque-se numa postura atlética e assegure-se de manter numa posição simétrica.

Exercícios Funcionais

Ninguém parece lesionar-se realizando os farmer´s walks, pushing sleds, or swinging kettlebells. Embora estes exercícios coloquem cargas consideráveis na espinha, anedoticamente eles são bem tolerados pela grande maioria dos atletas.

  • Com o “farmer´s walks, comece com os implementos elevados, de modo a não ter que se curvar ao pegar neles. Mantenha uma boa postura enquanto anda.
  • Com os “sled pushes”, mantenha a postura correta e concentre-se num bom movimento das ancas.
  • Com os kettlebell swings, dobre-se ao nível das ancas e eleve-se, mantendo a coluna lombar o mais neutra possível.

Exercícios acessórios de musculação

A maioria dos atletas gostam de realizar algumas séries com repetições elevadas para obterem uma congestão no final de uma sessão de treino. Enquanto os exercícios como “band triceps extensions”, “elevações de gémeos a uma perna”, “straight-arm pulldowns”, “crossovers em polia alta, vários tipos de flexões de pernas, e trabalho acessório para as ancas, são bem tolerados pela maioria das pessoas, eu escolhi os voos com halteres, curl martelo, e elevações laterais no plano escapular como sendo os três melhores exercícios para esta categoria.

Uma vez que não será realizado nenhum movimento de press acima da cabeça, os ombros irão precisar de algum trabalho extra para compensar a falta de exercícios compostos para o ombro. E o curl martelo faz um bom trabalho no sentido de fortalecer os flexores do cotovelo numa posição de pulso seguro.

  • Com o elevações laterais com o tronco inclinado, prenda a cabeça no final de um banco inclinado, de modo que o pescoço não seja obrigado a hiperextender-se. Utilize a parte anterior dos deltoides para abduzir o úmero de forma transversal, mas retraia também as escápulas usando a parte medial dos trapézios e rombóides de forma a maximizar os benefícios do treino.
  • Com o curl martelo, deve evitar o uso do impulso e utilização de demasiado pesado.
  • Com as elevações laterais no plano escapular, certifique-se de manter-se a um ângulo de 30 graus em relação ao plano frontal (de forma a ser 2/3 terços de elevação lateral e 1/3 terço de elevação frontal). Controlar o peso ao longo de toda a amplitude do movimento.

Conclusão

As três chaves para a prevenção de lesões na sala de musculação são; evitar treinar com pesos demasiado pesados, tornar-se obsessivo em relação à forma técnica correta e evitar ir à falha. Mas se procurar continuamente a sobrecarga progressiva, é inevitável que venham a surgir problemas para os atletas com pobre genética de tecidos moles, mesmo que obedeçam a todas as regras.

Defendo que estes atletas com dificuldades a esse nível, devem desviar-se dos grandes básicos pesados e manter-se com os 21 exercícios incluídos neste artigo. Se o fizerem, irão poder treinar sem lesões ano após ano, enquanto obtêm a maior parte dos benefícios de hipertrofia e força de um regime de exercícios mais “hard-core”.

Um atleta que consiga levantar 125 quilos no peso morto a uma perna, ou 100 quilos no agachamento búlgaro a uma perna, e supino com halteres de 65 quilos, poderia provavelmente levantar 225 quilos no peso morto, 180 quilos no agachamento, e 135 quilos no supino, caso fosse necessário.

E no entanto, não estaria a expor as suas articulações aos pesos constantes, permitindo-lhe obter ganhos muito mais consistentes em termos de sobrecarga progressiva e massa muscular ao longo do tempo. Se consegue agachar, fazer o supino, peso morto, press militar e elevações de tronco, semana após semana, sem problemas, então continue a fazer o que tem vindo a fazer.

Mas se está a ficar bloqueado em termos de progresso e constantemente a treinar ao redor de lesões, então reorganize-se – é provável que exista uma maneira melhor de treinar.

Nota: A maioria dos nomes de exercícios que encontrará neste artigo estão escritos em inglês, porque carecem de tradução para português e também para que os possa encontrar com maior facilidade no google/youtube.

Veja também a primeira parte deste artigo!

Autor: Bret Contreras

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