2 Programas de corpo inteiro para obter braços grandes

2 Programas de corpo inteiro para obter braços grandesAdmita-o. Você não está satisfeito com o tamanho dos seus braços. Apesar das t-shirts justas que usa para ir ao shopping, num valente esforço para impressionar as mulheres das redondezas, você não está a enganar ninguém, muito menos a si mesmo.

Mas não está sozinho. Questione uma centena de atletas de ginásio e é improvável que encontre um único culturista que esteja satisfeito com o desenvolvimento dos seus braços. O facto é que, centenas de milhares de culturistas cresceram admirando os braços do Arnold e aspiravam a um dia atingirem o seu impressionante nível de desenvolvimento de braços – sem sucesso. Infelizmente, a maioria dos culturistas simplesmente nunca chegam a conseguir obter um desenvolvimento de braços impressionante.

Onde é que esses atletas de musculação estão a errar? É muito simples. Eles concentraram-se em exercícios de braços monoarticulares (que apenas movem uma articulação), e por mais que detestemos ser os portadores de más notícias – essas 17 séries de isolamento de curls de bíceps que realizou todas as segundas, quartas e nos dias em que lhe apeteceu ao longo dos últimos cinco anos, não lhe fizeram nenhum favor. Para além disso, como irá aprender rapidamente, do ponto de vista do desenvolvimento dos braços, eles são muito possivelmente as últimas coisas que precisa neste momento.

Existe uma regra para o treino para braços grandes: Deve-se concentrar em ganhar mais força nos exercícios compostos.

E quando dizemos movimentos compostos/poliarticulares, queremos dizer exactamente isso; exercícios que envolvem múltiplas articulações, que permitem que use mais carga externa, e que lhe proporcionam a melhor relação esforço – benefício.

À direita irá ver um modelo relativamente simples, que retrata a pirâmide do desenvolvimento de braços. Vamos então analisar este modelo.

Agachamento e peso morto

Porque motivo é que o agachamento e o peso morto são importantes para o desenvolvimento dos braços? Por duas boas razões:

  • O corpo parece gostar de crescer em proporção.
  • A força da cadeia posterior e estabilidade do core (núcleo) estabelecem uma base para o aumento da força da parte superior do corpo.

Treinar pernas para obter braços grandes?

Raramente se vê um indivíduo com 43 centímetro de braços e com pernas magras como paus. É claro que isso pode acontecer – mas para os culturistas naturais, o crescimento dos braços normalmente é acompanhado por um crescimento muscular do corpo completo. O adágio de que é preciso ganhar 9 kgs para ganhar 2,5 centímetros nos braços parece ter mérito.

Para os atletas que usam anabolizantes, a obtenção de braços enormes, sem as concomitante pernas fortes é um pouco mais fácil de alcançar, mas a maioria dos culturistas naturais ficariam melhor servidos ao concentrarem-se nos agachamentos e pesos mortos até que se conseguissem atingir níveis suficientes de força.

Os atletas com muita força no agachamento e peso morto, possuem músculos erectores da espinha muito fortes. Os erectores mantêm as costas na posição vertical durante o curl com barra, curl com barra EZ, curl invertido e curl com halteres, para citar alguns. No entanto, uma parte inferior das costas fraca, irá limitar a quantidade de peso que consegue levantar nos curls.

Nota lateral: É também a razão pela qual muitos atletas conduzidos pelo seu ego, parece que estão a montar um elefante enquanto fazem os curls de braços – a parte inferior das suas costas é tão fraca, que não têm outra opção a não ser balançarem-se para trás e para frente, usando o ímpeto para colocar o peso em movimento.

Os atletas com muita força no agachamento e peso morto também possuem muita força na parte superior das pernas e nas ancas. Os powerlifters irão dizer-lhe que umas pernas fortes são críticas para aumentar a força no supino e supino com agarre estreito. Sim, se realizar o supino da forma correcta, as pernas produzem muita assistência – umas pernas fracas irão limitar o peso que um indivíduo pode usar no supino. Está a notar aqui um certo padrão?

Um bom objectivo a longo prazo é um agachamento paralelo com 184 e um peso morto convencional com 225 kgs. Se já chegou a esse nível de força, parabéns! Não precisamos de lhe dizer para continuar a trabalhar as pernas, porque quando se é forte nestes movimentos, “percebe-se” a sua importância. Mas para aqueles que ainda não atingiram esse nível, faria melhor em começar a ir aumentado os pesos que levanta no agachamento e peso morto, antes de dar início a mais um programa de “especialização de braços”.

Exercícios de puxar (presses) e empurrar (pulls) para a parte superior do corpo

Encontrar um atleta de musculação com braços grande que não consegue supinar 100 kgs ou realizar pelo menos 10 elevações de tronco (sem batota) é tão provável como encontrar um modelo da Victoria`s Secret que quer ter sexo apaixonado e selvagem consigo. Isso não vai acontecer!

Se quer obter braços grandes, aqui estão os exercícios que o irão servir melhor:

Empurrar (presses) – flexões com peso (com bandas elásticas, correntes, discos de pesos, wheight vest), supino, supino com agarre estreito, supino com duas tábuas, supino no chão (floor press), supino inclinado, supino declinado, press militar, e fundos com peso.

Puxar (pulls) – Elevações de tronco com peso, com vários tipos de agarre (em pronação, supinação, semi-pronação) , remo inclinado com barra, remo T, remo com suporte para o peito, remo a uma mão, vários tipos de remo sentado, e remo invertido ( com uma barra ou com tiras/cordas tipo TRX).

Uma boa meta de longo prazo aqui seria um supino de 143 kgs, supino e elevações de tronco com 45 kgs. Se já consegue realizar estes feitos, parabéns – agora trabalhe para aumentar o número de repetições que consegue realizar!

Podemos realizar exercícios de isolamento?

Seja honesto, pensou que íamos dizer não, certo?

Pode perfeitamente realizar algum trabalho de isolamento, basta compreender que o trabalho de isolamento é a cereja no topo do bolo. Quando programado de acordo com o trabalho pesado com exercícios compostos para a parte inferior e superior do corpo, irá adicionar tamanho extra à musculatura dos braços.

Agora iremos dar uma justificação convincente para a inclusão do trabalho de isolamento para aqueles que procuram obter o desenvolvimento máximo dos braços.

Exercício de isolamento para os braços

A anatomia e fisiologia básica da parte superior dos braços, dita que não se consegue desenvolver a musculatura do braço de forma ideal somente através da execução de movimentos multi-articulares. Compreenda que a relação comprimento / tensão do bíceps e tríceps é sub-óptima durante a sua participação nos movimentos multi-articulares.

Por exemplo, na posição do início das elevações de tronco (pendurado na barra com os braços esticados), o bíceps é encurtado na articulação do ombro, enquanto alonga no cotovelo. Então, durante o movimento dinâmico, estes aspectos invertem-se, para que o bíceps encurte no cotovelo, enquanto alonga no ombro. Desta forma, o comprimento / tensão é comprometida, diminuindo a produção de força do músculo.

Para além disso, como irá ser discutido, a arquitectura muscular do bíceps e tríceps exigem uma abordagem multi-ângulo para activar completamente todas as unidades motoras. Isso só pode ser conseguido através da realização de exercícios mono-articulares.

Vamos analisar alguns estudos

Alguns estudos mostram que a cabeça longa do bíceps é activada de forma máxima em exercícios como o curl em banco inclinado e nos curls de arraste (drag curls), onde o úmero é estendido atrás do corpo (Sakurai, et al, 1998; Basmajian e Latif, 1957).

Isto é atribuído ao facto da cabeça longa estar a ser colocada numa posição de maior alongamento em comparação com a cabeça curta. O que acontece a seguir é que a cabeça longa irá tornar-se activamente insuficiente à medida que o ombro se vai envolvendo na flexão (ou seja, na frente do corpo), assim sendo, exercícios como o curl scoot, irá forçar a cabeça curta do bíceps a assumir uma maior carga de trabalho.

A cabeça longa também se torna insuficiente quando activamente abduzida a 90 graus (Habermeyer, et al, 1987), assim sendo, exercícios como o “cross cable curl” numa polia alta, irá trabalhar mais a cabeça curta.

Os exercícios de isolamento são necessários para o desenvolvimento de braços grandes, mas tambem o são exercícios compostos como o agachamento, peso morto, remada, supino, fundos, etc.

Considerando que os bíceps são poderosos supinadores do rádio-ulnar, a realização de exercícios como o curl martelo irá tornar o biceps insuficientemente activo, aumentando assim o trabalho dos músculos braquial e braquiorradial (Enoka, 2002).

Para além disso, dados actuais mostram que certos aspectos do bíceps são “particionados” com ambas as cabeças longa e curta a serem compostas de compartimentos arquitecturais individuais que são inervados por ramos privados dos nervos primários (Segal, et al, 1991).

Estudos EMG da cabeça longa do bíceps braquial mostram que as fibras musculares da porção lateral do músculo são recrutados pela flexão do cotovelo, as fibras no aspecto medial são recrutados para supinação e as fibras com localização central são recrutados para combinações não-lineares de flexão e supinação (ter Haar Romeny, et al, 1982; ter Haar Romeny, et al, 1984).

Para além disso, a cabeça curta parece ser mais activa na parte final de um curl de bíceps (ou seja, maior flexão do cotovelo), enquanto a cabeça longa está mais activa na fase inicial (Brown, et al, 1993). Esses factores dão crédito à necessidade de incluir uma variedade de exercícios para o bíceps ao longo de uma extensão completa do movimento, de forma a maximizar a resposta hipertrófica.

A cabeça longa do tríceps tem uma relação comprimento-tensão ideal quando o ombro é flexionado para cerca de 180 graus (Le Bozec, et al, 1980). Dado que a articulação do ombro muda ao longo de toda a amplitude de movimento em movimentos multi-articulares, estes exercícios, não permitem necessariamente o desenvolvimento ideal da cabeça longa do tríceps.

Somente através da realização de exercícios como extensões do tríceps por cima da cabeça (press francês), é que será capaz de trabalhar directamente a cabeça longa, maximizando sua resposta hipertrófica.

Dado que a cabeça lateral e medial não cruzam a articulação do ombro, elas tornam-se cada vez mais activas nos exercícios como extensões de tríceps na polia alta (pressdowns) e fundos, onde a articulação do ombro é estendida, o que torna a cabeça longa activamente insuficiente.

Existem dezenas de bons movimentos de isolamento para os braços. Alguns deles são: o curl com barra, curl com barra EZ (easy bar curl), curl invertido, curl martelo, curl com halteres alternado, curl de concentração, curl scoot, curl inclinado, curl de arraste (drag curl), extensões de tríceps deitado, press francês (sentado), extensões com corda na polia alta, e extensões a um halter (kickbacks).

O que deve então fazer

  • Aumente a força dos seus erectores, ancas e pernas, fazendo agachamentos e pesos mortos.
  • Concentre-se em sobrecarregar a parte superior do corpo de forma progressiva com os movimentos compostos, tais como o supino com agarre estreito e elevações de tronco com peso.
  • Adicione uma variedade de exercícios de isolamento para os braços, mas não tem necessariamente de aplicar a sobrecarga progressiva nesses movimentos. Concentre-se em “sentir” os músculos certos a fazer o trabalho e pense em “contrair os seus músculos contra a resistência”. Nos movimentos de isolamento aponte para um número de repetições mais elevado e tente congestionar o músculo alvo com sangue.
  • Não passe o ano inteiro a especializar-se nos braços. Nesse aspecto, não estamos a brincar. Escolha 3-4 períodos com a duração de três semanas ao longo do ano para “atacá-los” e fazê-los crescer.

Dois diferentes programas de treino, com foco no desenvolvimento máximo dos braços

Programa de corpo completo de 3 dias – de Bret Contreras

Segunda-feira

  • A1) Agachamento paralelo, 3 x 5
  • A2) “Glute ham raise”, 3 x 8
  • B1) supino com agarre estreito/pega fechada, 3 x 5
  • B2) Elevações de tronco com peso, 3 x 3
  • C1 Extensões de tríceps com corda na polia alta, 2 x 10
  • C2) Curl martelo, 2 x 10
  • D) Abdominais com roda (Ab wheel rollout), 2 x 10

Quarta-feira

  • A1) Peso morto convencional, 3 x 5
  • A2) Agachamento búlgaro, 2 x 10
  • B1) Fundos com peso, 3 x 5
  • B2) Remo com suporte para o peito, 3 x 10
  • C1) Press francês sentado com cordas, 2 x 10
  • C2) Curl com barra EZ, 2 x 10
  • D) “Side plank”, 2 x 45 segundo

Sexta-feira

  • A1) Agachamento paralelo, 3 x 5
  • A2) “Glute ham raise”, 3 x 8
  • B1) Supino, 3 x 5
  • B2) Elevações de tronco com peso / agarre neutro, 3 x 3
  • C1) Extensões de tríceps deitado, 2 x 10
  • C2) Curl scoot, 2 x 10
  • D) “Pallof press”, 2 x 10

Programa de corpo completo de 3 dias – de Brad Schoenfeld

Segunda-feira: Peito, Ombros, Tríceps

  • A) Supino inclinado com halteres, 4 séries x 6-12 RM
  • B) Supino declinado com barra, 3 séries x 6-12 RM
  • C) Aberturas com halteres em banco plano, 3 séries x 6-12 RMF
  • D) Press militar com halteres, 3 séries x 6-12 RM
  • E) Remada vertical na polia baixa, 3 séries x 6-12 RM
  • F) “Voos” com halteres, 3 séries x 6-12 RM
  • G) Press francês sentado com corda na polia baixa, 3 séries x 6-12 RM
  • H) Extensões de tríceps na polia alta, 3 séries x 6-12 RM
  • I) Fundos para tríceps, com peso, 2 séries x 6-12 RM

Terça-feira: Descanso

Quarta-feira: Pernas, Gémeos

  • A) Agachamento frontal com barra, 4 séries x 6-12 RM
  • B) “Reverse lunge”, 4 séries x 6-12 RM
  • C) Agachamento sissy, 3 séries x 6-12 RM
  • D) Bom dia, 4 séries x 6-12 RM
  • E) Flexão de femorais sentado, 4 séries x 6-12 RM
  • F) Elevações de gémeos em pé, 4 séries x 6-12 RM
  • G) Elevações de gémeos sentado, 3 séries x 6-12 RM

Quinta-feira: Descanso

Sexta-feira: Costas, Bíceps, Abs

  • A) Puxada na polia alta (dorsais), 4 séries x 6-12 RM
  • B) Remo a um braço com halter, 3 séries x 6-12 RM
  • C) Pullover na polia alta com braços estendidos, 3 séries x 6-12 RM
  • D) Curl de bíceps inclinado com halteres, 3 séries x 6-12 RM
  • E) Curl scoot com barra, 2 séries x 6-12 RM
  • F) Curl martelo com corda em polia baixa, 2 séries x 6-12 RM
  • G) Crunch com peso, 3 séries x 6-12 RM
  • H) Inclinações laterais com halteres (Dumbbell side bends), 3 séries x 6-12 RM
  • I) “Cable woodchop”, 3 séries x 6-12 RM

Sábado / domingo: Descanso

Conclusão

Lá porque o seu objectivo é obter braços grandes, isso não significa que o seu programa deve ser composto de 26 diferentes variações de flexão e extensão do cotovelo.

Lembre-se que o crescimento do braço não ocorre num vácuo, o que é uma maneira educada de dizer que:

  1. Os seus braços não irão crescer de forma óptima se o resto do corpo não for suficientemente estimulado a crescer.
  2. Os braços não irão crescer de forma ideal se o seu programa de treino for uma porcaria.

O Trabalho duro e a força de vontade só o farão chegar até determinado ponto. Aplique um pouco dos conhecimentos que retirou deste artigo e comece a encher as mangas das suas t-shirts.

Autores:  Bret Contreras, Tony Gentilcore e Brad Schoenfeld.

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