18 dicas de Charles Poliquin

18 dicas de Charles PoliquinDepois da primeira parte de dicas de treino de Charles Poliquin, segue-se esta segunda parte com dicas mais generalistas, mas nem por isso menos valiosas.

Nesta segunda parte, Charles Poliquin fala-nos acerca da dor muscular tardia, de treinos, os melhores alimentos, da quantidade de proteína e de carboidratos que se deve ingerir, da ingestão de ovos, de suplementos, sono, stress e de outros temas.

Utilize estas dicas daquele que é considerado um dos melhores treinadores do mundo para acelerar os seus progressos no ginásio e até para melhorar a sua saúde em geral.

18 dicas de Charles Poliquin

A dor muscular tardia é uma coisa boa

É necessário sentir dores musculares o tempo todo? Não, mas você deveria certamente ficar dorido 48 horas após ter iniciado um novo programa de treino. Quando um atleta está a atingir o pico no final da sua fase de treino, então aí não é desejável sofrer de dor muscular tardia.

Mas quando se está a tentar ganhar massa muscular, então ai sim, você deve ficar dorido a algum grau depois dos dois primeiros treino. Depois nos quatro treinos seguintes você adapta-se, e depois pelo sexto treino já está pronto para voltar a sentir dores fazendo outra coisa qualquer.

A regra é, o programa é apenas tão bom como o tempo que você demora a adaptar-se a ele. As mudanças no programa não têm que ser dramáticas.

Por exemplo, poderia realizar agachamentos com os pés afastados à largura dos ombros durante seis treinos e depois passar para o agachamento frontal com os calcanhares elevados e irá voltar a sentir dores.

Treine até à exaustão

A hipertrofia é uma adaptação ao stress biológico. Se algo não o mata, então quanto mais stress colocar nisso, mais se irá adaptar.

Se não está a obter progressos no ginásio, então mate-se a treinar durante duas semanas – entre em excesso de treino de propósito até ficar mentalmente deprimido e o seu corpo estiver quase a apagar-se – depois tire cinco dias de descanso.

Quando você regressar ao ginásio, irá atingir novos recordes pessoais.

Os melhores alimentos por Charles Poliquin

Gosto de búfalo. É rico em ómega-3. Na verdade todas as carnes selvagens são boas. Também gosto bastante de nozes de macadámia, já que elas ajudam a aumentar os níveis de acetilcolina.

Os mirtilos são um dos melhores alimentos para o cérebro e são ricos em antioxidantes. Na realidade eu recomendo as amoras de pele fina. O sumo de romã também pontua alto na minha lista pelos seus efeitos benéficos para o coração.

Os figos são um excelente alimento para o pós-treino; estão cheios de minerais. A batata-doce também é excelente.

Quanta proteína?

A forma mais fácil de se lembrar da quantidade de proteína que se deve consumir é através da fórmula – 2.2 gramas de proteína por kg de peso corporal. Assim sendo, um indivíduo com 90 kg necessita de cerca de 200 gramas de proteína.

18 dicas de Charles Poliquin
Charles Poliquin recomenda a ingestão de 2,2 gramas de proteína por kg de peso corporal.

Quanta de cada vez? Bem, existem estudos em que foram administrados 30 gramas de proteína aos voluntários e esta quantidade produz um aumento tremendo dos níveis de aminoácidos no sangue.

Eu imagino que 30 gramas de proteína por refeição é bom ponto para começar. Se você ingerir 30 gramas de cada vez e fizer 6 refeições por dia, isso serão cerca de 180 gramas de proteína.

Mas imagine que você é um jogador de rugby ou culturista de 135 kg. Iria ter que ingerir uma quantidade mais elevada de proteína em cada refeição, ou então ingerir mais refeições.

A resposta a este problema poderá estar nos suplementos de proteína em pó, que facilitam o aumento da ingestão de proteína.

Ovos inteiros vs claras de ovo

Só os idiotas é que comem só as claras de ovo. Um indivíduo que treine de forma natural precisa de ovos inteiros. E em relação aos problemas de saúde associados ao consumo dos ovos?

Bem, os estudos que mostraram que a ingestão de ovos aumenta o colesterol foram realizados pela industria dos cereais. E nessa altura eles não diferenciavam os diferentes tipos de colesterol, por isso os estudos foram inválidos.

Os ovos podem aumentar os níveis de colesterol – mas do HDL, o colesterol bom. Se vai comer uma parte do ovo, coma-o todo.

Ganhe músculo, não gordura

Não é necessário ganhar gordura corporal quanto se tenta acionar massa muscular. Essa é uma ideia antiquada. Também é possível ganhar massa muscular ao mesmo tempo que se perde gordura.

Observei isso a acontecer centenas de vezes com os meus atletas. Agora, um dia de lixo a cada cinco a sete dias (dependendo do seu metabolismo) está muito bem desde que esteja a tentar ganhar músculo.

Penso que é difícil ganhar músculo quando se come sempre limpo. Mas existe uma diferença entre um dia do “lixo” a cada quinto dia e comer “lixo” em todas as refeições.

No entanto, mesmo nos dias de lixo, eu digo aos meus atletas para evitarem as gorduras trans, que podem provocar danos severos no seu corpo. Preferia ver um indivíduo magro que está a tentar ganhar músculo a comer uma grande quantidade de pudim de arroz do que a comer batatas fritas.

O suplemento mais importante

O maior fator limitante nas pessoas que treinam de forma natural para ficarem definidas e ganhar massa muscular é o consumo (ou falta) de ómega-3.

Olhando para a estrutura corporal dos homens das cavernas, eles tinham uma grande quantidade de massa muscular em comparação com o homem moderno.

Eles obtinham os seus ómega-3 através das carnes que comiam. O homem primitivo iria partir o crânio dos animais e comer o cérebro.

O cérebro é constituído por 60% de gordura, e 60% dessa gordura é DHA, o ómega-3. O que eles descobriram foi que quanto mais as populações aumentavam o consumo de cérebros, mais rapidamente o seu IQ aumentava.

Os homens primitivos também partiam os ossos das presas e comiam a medula, que também é rica em ómega-3, particularmente em DHA. O DHA é o ómega-3 mais responsável pelo desenvolvimento do cérebro enquanto o EPA está mais associado à redução da inflamação.

Carbohidratos do homem das cavernas

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As frutas e tubérculos são melhores fontes de carboidratos do que os cereais, farináceos e outras fontes refinadas.

Uma coisa que as pessoas têm que fazer é distinguir entre neo-carboidratos vs. Paleo-carboidratos.

Com os carboidratos paleo a regra simples é: Estavam disponíveis para um homem das cavernas? Será que ele teria acesso a uvas e amoras? Sim. Pão e pasta? Não.

Normalmente as pessoas que têm uma boa genética para ganhar massa muscular também têm uma boa genética para ingerir carboidratos. Elas podem ingerir uma grande quantidade de neo-carboidratos e sentirem-se ótimas.

Para além disso, se você é branco, que se lixe. Você tem que ter vindo de uma região em que já havia agricultura há muito tempo e que o permite lidar bem com os neo-carboidratos.

Se você é descendente de alemães ou noruegueses e provem de uma linha de caçadores e comedores de carne, então os neo-carboidratos não são para si.

O teste do pequeno-almoço para a tolerância dos carboidratos

O teste mais simples para atestar a tolerância aos carboidratos é ingerir carboidratos ao pequeno-almoço. Você acorda e pontua-se a si mesmo numa escala de um a dez a nível de energia, sendo que 10 significa que se sente muito bem e 1 quer dizer que se sente de rastos.

Depois ingira um pequeno-almoço (café-da-manhã) rico em carboidratos, digamos panquecas e xarope de ácer. Se uma hora mais tarde se sentir sonolento e quiser dormir uma sesta, então os carboidratos não são para si.

No caso de se sentir mais enérgico e pronto para subir paredes, então os carboidratos são para si seu filho da mãe sortudo.

Fique definido, depois coma carboidratos

As pessoas enganam-se a si mesmas em relação à quantidade de carboidratos de que necessitam. Existe uma diferença entre uma boca e um vácuo. 40 a 50 gramas por dia de bons carboidratos é o suficiente para a maioria da população. É por isso que existem tantos nutricionistas e personal trainers com excesso de peso.

O período das refeições também é importante. Um indivíduo definido com 90 kg pode manter o seu nível de definição ingerindo 250 gramas de carboidratos por dia, se 200 deles forem ingeridos no pós-treino e os outros 50 gramas (de preferência de baixo índice glicémico) forem repartidos em várias refeições ao longo do dia.

Se quer comer carboidratos primeiro fique definido. Quanto mais definido você for, mais carboidratos poderá ingerir.

A melhor altura para ingerir uma refeição pós-treino

Quanto mais cedo melhor. As investigações científicas apontam que existe uma correlação direta entre a proximidade da refeição pós-treino e o rácio de resíntese de glicogénio.

Eu acredito que as refeições líquidas funcionam melhor e adição de proteína a uma solução líquida com carboidratos irá aumentar o conteúdo de glicogénio dos seus músculos de forma notória.

No entanto, se está a treinar para ganhar massa muscular, use 2 gramas por kg de peso corporal de carboidratos e 0.5 gramas por kg de peso corporal de proteína. Se precisa de perder gordura, mantenha os carboidratos a 0.6 g/kg de peso corporal.

Previna o excesso de treino com a glutamina

Várias investigações demonstraram que o consumo de glutamina após o exercício pode acelerar a re-síntese de glicogénio muscular e os níveis de glutaminas, que são críticos na prevenção do excesso de treino e para a criação de um ambiente anabólico.

Eu recomendo a ingestão de 0.33 g/kg de peso corporal de glutamina, por isso, para um homem de 90 kg isso seriam 30 gramas. Se alguém tiver uma percentagem de gordura mais elevada, eu aumento a quantidade de glutamina e reduzo a de carboidratos.

Ingira a quantidade suficiente de BCAAs

Durante os treinos a coisa mais importante são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). As pessoas que afirmam que não obtêm resultados com eles simplesmente não estão a tomar o suficiente. Um homem com 90 kg deveria tomar 40 gramas de BCAAs durante um treino.

Eu também incluiria 9 gramas de carnosina. Os meus atletas poderão ingerir 40 ou 50 cápsulas por treino. Nós simplesmente deitamos cerca de 50 cápsulas numa garrafa e assegurámo-nos de que todas desapareceram pelo final do treino. Eu verifiquei que isso é muito anabólico.

A maior parte das pessoas que experimentam este protocolo ultrapassam os seus limites imediatamente.

Os BCAAs têm uma grande quantidade de benefícios suportados pela investigação científica, incluindo prevenção do catabolismo, estimulação do anabolismo, redução da dor pós-treino, e aumenta a resistência, níveis de energia e capacidade de recuperação.

Hoje em dia, o pessoal militar de muitos países recebe soluções com BCAAs para prevenir a fadiga mental durante manobras.

A fase de carga de creatina é crucial

Eu penso que a fase de carga é crucial. No entanto existem algumas evidências de que a ingestão de uma pequena dose ao longo do tempo também é eficiente, mas esses estudos foram realizados em voluntários cujos níveis de atividade eram equivalente aos de colecionadores de selos a tempo inteiro.

É a minha opinião, com base nos estudos de investigação e experiência pessoal que a fase de carga é de grande importância para os atletas que realizam treinos intensos.

Eu recomendo a ingestão de 0.45 g de creatina por kg de peso corporal durante um período de 5 dias. Depois disso, uma fase de manutenção de cerca de 5 a 10 gramas por dia deverá ser o suficiente.

A beta alanina é espetacular

Penso que a beta alanina é um suplemento espetacular. Ela permite-lhe realizar mais repetições. Penso que é mais benéfica quando se trabalha com um número de 4-5 RM (Repetições Máximas). Se você é o tipo de pessoa que faz dez séries de três (10 x 3), então ela irá permitir-lhe aumentar isso para 10 séries de quatro ou cinco (10 x 4-5).

Eu usei-a bastante nos últimos seis meses e os meus atletas estão a obter progressos muito mais rápidos, especialmente com doses elevadas.

Aumente a dose até começar a sentir um formigueiro, depois reduza-a um pouco. Penso que as pessoas devem tomar 10 gramas dela por dia. Tomar 3 gramas por dia é uma dose demasiado pequena para usar. Essa dose é como soltar gases contra um furacão.

Lembre-se dos seus minerais

18 dicas de Charles Poliquin
Charles também aconselha o uso de suplementos como a glutamina, beta-alanina, creatina,  BCAAs e ZMA.

Cerca de 54-75% da população americana é deficiente em magnésio. As percentagens para o zinco são ainda um pouco mais elevadas. Eu descobri que 100% dos atletas que vêm à minha clínica são deficientes em magnésio e zinco.

Quanto mais elevado for o seu volume de treino, maior é a sua deficiência. Quando administrei ZMA aos meus atletas, virtualmente todos eles afirmaram ter notado uma melhoria do sono, um fator essencial na maximização da recuperação.

Cerca de 70% deles notaram um aumento da libido de manhã. Se você for um indivíduo ativo, as probabilidades de que o ZMA vá aumentar a sua performance no ginásio são elevadas. Espere ver os maiores resultados após 6 semanas de uso.

Reduza o stress, aumente os ganhos

O stress aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes, problemas mentais, disfunções sexuais e desordens gastrointestinais. Suprime o sistema imunológico e reduz os níveis de testosterona.

O stress pode conduzir à perda de músculo e a um ganho de gordura. Em resultado disso, os corpos têm tendência a ser inundados de adrenalina e cortisol. Isso seria excelente se estivesse a ser perseguido por um leão, mas não é assim tão bom se estiver apenas a realizar as suas atividades do quotidiano.

Por isso, comece desde já a agir para controlar o stress. Os primeiros passos que deve dar são, melhorar a qualidade do sono e aprender a administrar o tempo que tem disponível.

Durma como um homem das cavernas

Nós fomos concebidos para dormir em cavernas. O seu quarto deveria estar completamente escuro na hora de deitar – TV, relógio de alarme, telemóveis: todos eles emitem radiação. Livre-se dessas coisas e irá reduzir o stress e dormir melhor.

Transformar o seu quarto na caverna do Batman irá aumentar a quantidade de melatonina e de hormona de crescimento que você produz quando está a adormecido, e isso irá ajudá-lo a crescer.

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