Download!Download Point responsive WP Theme for FREE!

14 variações do exercício prancha

Os abdominais são um grupo muscular que é possível treinar em qualquer local que tenha um piso sólido. E só por acaso, um dos melhores exercícios para trabalhar os músculos abdominais é a prancha.

Até hoje, já foi realizado pelo menos um estudo que indicam que este exercício é superior a outros exercícios clássicos para os abdominais como o crunch (1). E uma vez que neste exercício isométrico se mantém sempre uma postura estática, este não lhe irá provocar problemas na coluna vertebral.

Manter o seu corpo numa linha reta durante este exercício, trabalha os músculos do “core”, os abdominais, zona lombar e ajuda a melhorar a postura corporal.

Pranchaexercício prancha para treinar os abdominais

Para realizar a variação mais clássica deste exercício, mantenha o seu corpo numa linha reta da cabeça aos pés, com os cotovelos apoiados no chão, abaixo dos ombros e com a sua cabeça a apontar para baixo. Mantenha esta posição durante o maior período de tempo que conseguir, sem deixar os seus quadris descerem.

Esta é a variação mais conhecida e realizada, e para aqueles que se encontram em baixo de forma, é possível diminuir o nível de dificuldade apoiando-se nos joelhos em vez de na ponta dos pés.

Prancha inclinado (com bola medicinal)Prancha inclinado com bola medicinal

Apoiar os cotovelos acima do nível dos pés irá reduzir a quantidade de peso corporal que os abdominais têm que suportar, o que torna esta variação mais fácil de executar e mais indicada para aqueles que se encontram em baixo de forma ou vão realizar um exercício de prancha pela primeira vez.

Mas realizar o exercício apoiando os cotovelos numa bola medicinal, irá torná-lo mais instável, o que por sua vez irá aumentar um pouco o nível de dificuldade do mesmo.

Prancha declinado (com bola medicinal)Prancha declinado com bola medicinal

Ao apoiar os pés numa plataforma acima do nível do chão, irá deslocar uma maior quantidade de peso corporal para os cotovelos, o que torna esta variação de execução mais difícil.

O uso de uma bola medicinal para apoiar os pés irá tornar o exercícios mais instável, e portanto mais difícil.

Prancha com braços estendidosPrancha com braços estendidos

Esta variação é de um nível de dificuldade bastante elevado. Para a executar, comece por colocar-se na posição clássica de flexões de tronco, com as mãos à largura dos ombros e a cerca de 15 a 20 centímetros à frente dos seus ombros.

Para aumentar ainda mais o nível de dificuldade, basta colocar as mãos ainda mais à frente. Quanto mais afastadas estiverem as suas mãos, maior será o grau de dificuldade do exercício.

Prancha com bola bosuPrancha com bola bosu

Vire uma Bola Bosu ao contrário de forma a ficar com o lado mais duro a apontar para cima. Isto também funciona como tábua de equilíbrio. Assuma a posição de prancha clássica, mas com os braços estendidos e apoie as mãos não bola de bosu, à largura dos ombros.

Para aumentar ainda mais a dificuldade do exercício, poderá apoiar os pés noutra bola de bosu virada ao contrário.

Prancha Joelho ao cotoveloPrancha joelho ao cotovelo

Assuma a posição de prancha, com os braços completamente estendidos, contraia o seu abdómem e leve o seu joelho direito em direção ao seu cotovelo direito, em seguida regresse à posição inicial e repita com a outra perna.

Prancha declinada com toque no chãoPrancha declinada com toque no chão

Apoiando os pés numa plataforma elevada ou bola medicinal, mantenha o seu corpo numa linha reta dos pés à cabeça, com os cotovelos apoiados no chão, abaixo dos seus ombros e olhe para o chão.

Mantenha a posição e, sem deixar as ancas descerem, levante e mova-o para o lado, depois desça-o até ao chão. Uma vez que tenha tocado o chão, movimente essa perna de novo para a posição inicial, depois repita com a outra perna.

Prancha com stepPrancha no step

Coloque-se na posição de prancha com os braços completamente estendidos, a apenas alguns centímetros de um step ou plataforma elevada. A seguir coloque a mão direita em cima do step, depois a mão esquerda. Movimente as mãos novamente para a posição inicial e repita com a mão oposta.

Prancha unilateralPrancha unilateral

Esta versão é muito mais difícil do que a prancha clássica e também trabalha mais os deltoides. Para realizar este movimento, comece por colocar-se na posição clássica de flexões de tronco e levante uma mão do chão, mantendo ambas as ancas à mesma distância do chão.

Aguente durante o maior período de tempo que conseguir e depois realize o mesmo procedimento com a mão oposta.

Prancha de 3 apoiosPrancha de 3 apoios

Nesta variação adopta-se a posição clássica do exercício prancha, mas eleva-se uma das pernas enquanto os restantes três membros permanecem em contato com o chão. Permaneça nessa posição durante o mais período de tempo possível, descanse um pouco e repita elevando a perna oposta.

Prancha de dois apoioPrancha dois apoios

Este exercício assemelha-se a uma mistura do exercício Bird Dog com a prancha, e para além de aumentar a dificuldade da prancha “clássica” também trabalha mais os músculos da cadeia posterior (eretores da espinha, glúteos e isquiotibiais).

Para realizar esta variação, comece por colocar-se na posição clássica de prancha, puxe os abdominais para criar estabilidade, em seguida levante e estenda o braço direito e a perna esquerda. Desça o braço e a perna e repita com a perna oposta.

Prancha lateralPrancha lateral

Existem algumas variações do exercício prancha que permitem trabalhar mais os músculos oblíquos.

Para executar esta variação específica, deverá começar por posicionar o seu corpo de maneira a formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro.

Se não conseguir manter a posição de topo, tente subir e depois descer o corpo até à posição correta, para trabalhar os músculos oblíquos.

Prancha lateral inclinadoPrancha lateral inclinado com bola medicinal

Esta variação da prancha lateral é realizada apoiando o cotovelo numa bola medicinal. A instabilidade da bola medicinal irá fazer com que os seus músculos abdominais e os oblíquos tenham que trabalhar com maior intensidade para manter o corpo fixo e estável.

Prancha lateral declinadoPrancha lateral declinado com bola medicinal

Uma forma de aumentar a dificuldade da prancha lateral é elevando os pés para deslocar uma maior quantidade de peso para os cotovelos.

Nesta variação utilizamos uma bola medicinal, mas também pode simplesmente colocar os pés num banco de treino ou outra plataforma mais elevada.

2 Comments

Add a Comment