13 variações do agachamento

O agachamento clássico (com a barra à nuca) é um dos exercícios mais conhecidos e realizados nas salas de musculação de todo o mundo. É também realizado por powerlifters, halterofilistas e atletas de outros desportos em preparação para as suas competições.

Mas é frequente as pessoas queixarem-se que, por vários motivos, não podem realizar o agachamento clássico. Esses motivos podem incluir, dores lombares, não ter acesso a um suporte de agachamento ou nem sequer possuir uma barra para treinar.

Neste artigo iremos conhecer outras variações do agachamento que pode realizar nos seus treinos de pernas para quebrar a monotonia e proporcionar um estímulo diferente aos seus quadríceps e glúteos, mesmo que não possua uma barra ou suporte de agachamento.

Note que apenas irei descrever exercícios que é possível realizar com uma barra livre ou halteres, já que existe uma infinidade de máquinas de musculação, incluindo a máquina smith, onde é possível realizar um grande número de exercícios ou variações dos tipos de agachamento que aqui referimos.

O que precisa de saber antes de continuar a ler:

  • A variedade é boa para promover o aumento da força e da hipertrofia, e ajuda a prevenir a lesões por excesso de uso.
  • Todos os corpos são ligeiramente diferentes uns dos outros, e a melhor forma técnica para cada pessoa é aquela que melhor se adeque à sua estrutura antropométrica única e historial de lesões.
  • Ao contrário da crença popular, não existe nenhuma forma técnica 100% perfeita, apenas a que é mais adequada para o seu corpo e objetivos.

1# Agachamento com barra altaAgachamento com barra alta

A seguir ao agachamento frontal, este é o tipo de agachamento que costumo recomendar com maior frequência, pois evita que se tenha que estender em demasia o tronco (inclinar para a frente) de forma a que o centro de gravidade possa continuar alinhada a meio dos pés.

Este tipo de agachamento também coloca uma maior ênfase nos quadríceps do que o agachamento com barra baixa.

2# Agachamento com barra baixa

Agachamento
A) Agachamento frontal. B) Agachamento com a barra alta. C) Agachamento com a barra baixa.

Este tipo de agachamento é mais arriscado e coloca a zona lombar sob um maior risco de lesão.

Por outro lado, devido à maior inclinação do tronco para a frente, o agachamento com barra baixa também coloca uma tensão ou ênfase nos glúteos e eretores da espinha.

3# Agachamento frontalAgachamento frontal

Este é o meu tipo de agachamento com barra preferido, pois basicamente permite manter o tronco mais reto ao longo de todo o movimento. Por experiência própria, posso afirmar que esta versão não coloca tanta tensão na zona lombar como o agachamento clássico, sendo ideal para quem problemas lombares.

Devido às diferenças anatómicas entre as pessoas, ou possível falta de flexibilidade de alguns grupos musculares, algumas delas irão necessitar de colocar uma plataforma por debaixo dos calcanhares para conseguirem realizar este movimento com a técnica adequada.

4# Agachamento hack com barraAgachamento hack com barra

Este exercício é muito mais difícil do que parece e a maioria das pessoas, mesmo as que conseguem levantar grandes cargas no agachamento clássico, vêem-se obrigadas a usar cargas reduzidas para conseguirem realizar o exercício com a forma técnica correta.

Como irá rapidamente constatar quando o experimentar pela primeira vez, este exercício coloca uma maior tensão nos músculos dos quadríceps, sobretudo se realizar o movimento de forma lenta e deliberada, descendo o mais possível, até que os discos da barra toquem no chão. Aqui é recomendável usar uma plataforma para elevar um pouco os calcanhares e evitar assim que a barra bata nas pernas ao subir e descer.

Embora de execução técnica algo complexa, este exercício é ideal para quando se pretende colocar uma maior ênfase nos quadríceps sem recorrer a exercícios de isolamento que requerem máquinas para serem realizados.

4# Zercher SquatZercher squat

É raro vermos este exercício tipo agachamento a ser realizado nas salas de musculação, provavelmente por não fácil colocar a barra na posição adequada e também por não ser o tipo de agachamento mais confortável de realizar.

No entanto, poderá ser útil para aqueles que não têm acesso a um suporte de agachamento para realizar outras variações do agachamento.

5# Overhead squatOverhead squat

Este é um exercício que muito raramente se vê a ser realizado, exceto em treinos tipo crossfit. Isso acontece provavelmente por ser de execução técnica difícil e por exigir bastante força nos ombros, sendo que neste caso os ombros também podem atingir a falha antes das pernas.

A maioria das pessoas não consegue levantar cargas elevadas neste exercício e pode ser difícil colocar a barra em posição, mas é ainda assim uma opção válida para quem não tem suporte de agachamento.

6# Agachamento com halteresAgachamento com halteres

Esta versão de agachamento com halteres é a ideal para quem treina em casa, não tem barra e/ou suporte de agachamento e só tem um par de halteres para treinar. Aqui é necessário possuir bastante força de agarre nos antebraços, sobretudo quando se treina com cargas pesadas.

7# Agachamento frontal com halteresAgachamento frontal com halteres

Esta é outra versão do agachamento que muito raramente se vê a ser realizado nos ginásios, provavelmente porque a maioria das pessoas simplesmente não conhece, e/ou então por ser um pouco mais difícil em termos técnicos do que o agachamento com barra ou com halteres.

Como vantagem em relação a outras versões, este tipo de agachamento poderá ser vantajoso para aquelas pessoas que sofrem de dores ou têm problemas na zona lombar.

8# Afundos com halteresAfundos com halteres

Este é na minha opinião, um dos melhores exercícios para trabalhar as pernas. É também um dos mais intensos e duros de realizar; Exige equilíbrio, capacidade de tolerância à dor, boa forma técnica e muita capacidade de concentração.

Mas se conseguir dominá-lo, irá verificar que este é um dos exercícios mais eficiente para promover ganhos de força e de massa muscular nas pernas.

Para além de trabalhar os quadríceps de forma intensa, também proporciona um bom estímulo aos glúteos e isquiotibiais.

Aconselho a realizarem este exercício apenas uma perna de cada vez. Desta forma não se permite que os músculos da perna que está a trabalhar descansem, mantendo a tensão contínua. O que por usa vez aumenta a intensidade do treino.

Nota: Eu considero este exercício um tipo de agachamento e por isso decidi incluí-lo nesta lista.

9# Afundos com barraAfundos com barra

Esta é uma variação do exercício afundos com halteres e tem como vantagem principal o fato de não ser necessário segurar um par de halteres pesados com as mãos.

Acontece que muitas pessoas simplesmente não têm a força de agarre suficiente necessária para levar uma série até que os músculos quadríceps cheguem à falha muscular concêntrica.

Note que nesta variação irá necessitar de um suporte de agachamento para pousar a barra.

10# Agachamento a 1 perna com halteresAgachamento a 1 perna com halteres

Embora este tipo de agachamento seja bastante parecido com o exercício afundos, mas é notoriamente mais difícil, pois neste caso é quase impossível ajudar-se com a perna oposta à que está a trabalhar e também exige uma maior capacidade de equilíbrio por parte do atleta.

11# Agachamento a 1 perna com barrabarbell bulgarian split squat

Nesta variação utiliza-se uma barra em vez de um par de halteres.

12# Agachamento sissyAgachamento sissy

Embora seja possível realizar este exercício sem peso, à medida que for ganhando força, poderá levantar cargas mais pesadas segurando um halter contra o tronco.

Este exercício é um dos melhores para trabalhar e isolar os músculos quadríceps, sendo também um dos mais difíceis de realizar. É provável que vá sentir os quadríceps a “arder” sobretudo nos primeiros treinos em que o realizar.

13# Plie squatPlie squat

É muito raro ver este exercício a ser realizado nos ginásios, mas este tipo de agachamento é excelente para trabalhar mais os músculos adutores, sobretudo quando se não tem acesso a máquinas de musculação específicas para isolar os adutores.

Se treina em casa, este exercício poder-lhe-á ser muito útil no caso de pretender treinar as pernas da forma mais completa possível.

Note no entanto, que, tal como acontece com todos os tipos de agachamento, o músculo de ação principal irá continuar a ser sempre o quadríceps.

Conclusão

Note que, para além dos vários tipos de agachamento que aqui referimos, também é possível realizar a maioria destes tipos de agachamento na Smith machine.

Então aqui tem, uma lista (não exaustiva) dos tipos de agachamento que é possível realizar com uma simples barra e um par de halteres reguláveis.

Como pode ver, existem várias formas de realizar o exercício agachamento e não há nenhuma razão para realizar sempre a mesma variação em todos os treinos de pernas.

Conhece mais algum tipo de agachamento com barra ou halteres que não tenha sido incluído neste artigo? Indique-o nos comentários.

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