12 benefícios da aveia

12 benefícios aveiaA aveia é considerada por muitos um dos alimentos mais saudáveis que existe. Na verdade, muitos profissionais de saúde, como nutricionistas, dietistas e até mesmo médicos, recomendam o seu consumo regular.

Este cereal é, juntamente com a batata-doce, dos alimentos ricos em carboidratos mais consumidos pelos fisiculturistas, indivíduos que seguem um estilo de vida fitness e por muitos atletas dos mais variados desportos.

Recentes avanços na investigação nutricional têm vindo a revelar a importância dos seus vários componentes. É uma boa fonte de fibra dietética, vitaminas, minerais e de outros nutrientes.

A fibra da aveia, em particular, é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, vitaminas, proteínas, minerais e da fibra solúvel beta-glucano. O beta-glucano possui propriedades funcionais notórias e é de grande importância para a nutrição humana.

A incorporação de aveia numa dieta não só melhora o perfil nutricional da mesma como também pode constituir uma terapia contra várias doenças. Na verdade, já foi realizado um número significativo de investigações que comprovam que a aveia realmente proporciona melhorias para a saúde, a vários níveis.

Apesar da maior parte da aveia que se encontra à venda no mercado ser processada, os vários métodos de processamento usados não são demasiado agressivos e preservam os nutrientes do farelo e do gérmen da aveia.

Vamos ver quais são os 12 benefícios daquele que é sem dúvida alguma um alimento extraordinário.

12 benefícios da aveia

É um dos alimentos mais saciantes

Os consumidores de aveia afirmam com frequência que o consumo de aveia cozinhada (mingau de aveia) ajuda a manter a fome afastada durante períodos mais prolongados de tempo, sendo esse um dos principais motivos porque muitos a ingerem na sua primeira refeição do dia.

E na verdade, um estudo realizado na Universidade de Sydney e que foi publicado em 1995 no European Journal of Clinical Nutrition veio comprovar o poder saciante do nosso cereal favorito.

A aveia, mais precisamente o mingau de aveia, foi o cereal/alimento mais saciante da categoria café-da-manhã, e o 3º alimento que mais sacia o apetite de um conjunto de 38 outros alimentos, tendo ficando atrás apenas da batata cozida e do peixe (1).

Ajuda a manter o apetite controladoaveia

Como já vimos mais acima, a aveia é um dos alimentos mais saciantes e isso poderá dever-se em grande parte aos efeitos do beta-glucan, um tipo de fibra que está presente na aveia, nos níveis do Peptídeo YY (PYY), uma hormona que está associada ao controlo do apetite e que é segregada por células do intestino delgado após uma refeição.

Num estudo realizado em 2009, os investigadores estudaram 14 pessoas que ingeriram uma refeição de controlo e três tipos diferentes de cereais que continham beta-glucanos.

A seguir recolheram amostras de sangue durante quatro horas após cada refeição e encontraram uma associação forte entre níveis mais elevados de beta-glucanos da aveia e níveis mais elevados da hormona Peptídeo YY (2).

Assim sendo, os níveis mais elevados de beta-glucanos da aveia, que tem uma concentração de 5% destes polissacarídeos, poderá permitir um melhor controlo do apetite ao longo do dia, após a sua ingestão, do que outros cereais, sobretudo em comparação com cereais refinados como o pão branco, uma vez que o trigo tem apenas 1% de beta-glucanos (3).

Melhora o sistema imunológico

Por incrível que possa parecer a muitos, os beta-glucanos presentes na aveia têm vários outros efeitos positivos na saúde do ser humano.

Como exemplo, em 2009 um grupo de investigadores italianos realizaram um revisão da literatura científica existente naquela época em relação aos beta-glucanos e concluíram que estes potenciam e fortalecem as defesas do sistema imunológico contra agentes patogénicos tais como bactérias, virus, fungos e parasitas.

Os beta-glucanos parecem ter a capacidade de aumentar a eficiência com que os macrófagos, neutrófilos e as células assassinas naturais eliminam os agentes invasores (4).

Reduz o risco de diabetes tipo 2aveia musculação

Apesar da aveia ser um cereal rico em carboidratos, parece ter potencial para promover melhorias significativas na saúde de pacientes que sofrem de diabetes tipo 2.

Em 2009, investigadores de Manheim, Alemanhã, conduziram uma intervenção dietética com 14 pacientes que à data de admissão no hospital tinham diabetes tipo 2 não controlada ou não diagnosticada, e que portanto sofriam de resistência à insulina.

Durante a sua estadia no hospital, esses pacientes passaram a seguir uma dieta apropriada para diabéticos que continha aveia, e voltaram a ser examinados 4 semanas mais tarde, após terem recebido alta.

Em média, os pacientes puderam reduzir a dose necessária de insulina em 40% e mantiveram essa redução mesmo após já terem passado 4 semanas em casa. (5)

Esses investigadores afirmaram:

Neste estudo piloto não controlado, a admissão ao hospital seguida por uma dieta adaptada para a diabetes, com aveia, permitiu atingir uma redução de cerca de 40% da dosagem de insulina necessária para se obter níveis controlados de glucose.

Este efeito foi conservado após uma fase de 4 semanas com uma dieta normal.

Melhora a sensibilidade à insulina

Também temos indícios de que a aveia pode promover melhorias ao nível do metabolismo da glicose. Num estudo duplo-cego realizado por investigadores americanos em Chicago, estes recrutaram 97 homens e mulheres e repartiram-nos por dois grupos.

Um dos grupos ingeriu aveia, enquanto o outro ingeriu alimentos de controlo. No final do estudo, o grupo que ingeriu a aveia, que contem beta-glucanos, obteve melhorias ao nível da sensibilidade à insulina, enquanto o grupo de controlo não obteve qualquer alteração a esse nível (6).

Os investigadores concluíram:

Os resultados do presente teste sugere efeitos benéficos de alimentos que contêm beta-glucanos provenientes da aveia no metabolismo dos carboidratos e na pressão arterial de indivíduos obesos.

Diminui os níveis de colesterol LDL

A aveia também pode promover melhorias significativas ao nível do perfil lipídico do sangue, reduzindo os níveis de colesterol LDL, considerado o colesterol “mau” do sangue.

Nesta investigação, um grupo de pesquisadores da Universidade do Estado do Colorado recrutaram 36 indivíduos de meia idade obesos e colocaram-nos de forma aleatória em dois grupos. Durante 12 semanas, um dos grupos ingeriu aveia, enquanto o outro grupo ingeriu trigo.

No final do período de 3 meses, os indivíduos do grupo que ingeriu a aveia tinha concentrações significativamente mais reduzidas de colesterol LDL pequeno, denso (que se pensa ser particularmente perigoso) bem como uma quantidade mais reduzida de partículas LDL, do que o grupo que ingeriu trigo.

Os níveis de colesterol HDL (considerado o bom colesterol) mantiveram-se inalterados. (7)

Na sua conclusão, os investigadores escreveram:

A aveia, em comparação com o cereal trigo, produziu concentrações mais reduzidas do colesterol LDL pequeno, denso, e do número de partículas LDL, sem produzir mudanças adversas nas concentrações sanguíneas de colesterol HDL.

Essas alterações benéficas poderão contribuir para os efeitos cardioprotetores da fibra da aveia.

Pode reduzir a tensão arterialaveia

Parece que este cereal, que está diariamente presente na mesa de um grande número de pessoas em todo o mundo, também pode contribuir para reduzir a pressão arterial, especialmente de indivíduos que sofrem de hipertensão.

Num estudo, realizado em 2009, os investigadores recrutaram 18 voluntários, homens e mulheres, que sofriam de hipertensão. Os voluntários foram repartidos por 2 grupos, sendo que um deles seguiu uma dieta que incluía aveia e portanto ingeriram 5.52 gramas/dia de beta-glucano, enquanto o outro grupo ingeriu um cereal pobre em fibra e portanto um total de menos de 1 grama de fibra por dia.

No final de seis semanas, o grupo que ingeriu a aveia obteve uma redução de 7.5mm Hg na pressão arterial sistólica e de 5.5 mm Hg na pressão arterial distólica, enquanto o grupo que seguiu a dieta pobre em fibra não obteve melhorias na pressão arterial (8).

Os resultados de algumas investigações também sugerem que as avenantramidas presentes na aveia podem contribuir para o relaxamento das artérias e para a prevenção da aterosclerose através do aumento da produção de óxido nítrico e da inibição da proliferação de células do músculo liso nas artérias (9).

Na conclusão do seu estudo, os investigadores escreveram:

A adição de aveia à dieta normal de pacientes com hipertensão reduziu de forma significativa tanto a pressão arterial sistólica como a diastólica.

A aveia integral rica em fibra solúvel poderá ser uma terapia dietética eficiente na prevenção e tratamento complementar da hipertensão.

Ajuda a reduzir o uso de laxantes

A aveia, especialmente a fibra da aveia, também pode ajudar a reduzir o uso e/ou a frequência de uso de laxantes no tratamento da obstipação, a também chamada prisão de ventre.

A obstipação é um problema comum entre a população idosa, especialmente nos lares de terceira idade e locais onde são prestados cuidados geriátricos.

Os laxantes são o tratamento mais utilizado para tratar a obstipação, mas vários estudos associam o uso de laxantes à perda de peso indesejada e à desnutrição.

Num estudo realizado em 2009, os investigadores estudaram 30 centros de cuidados geriátricos numa intervenção tipo duplo cego, no decorrer do qual 15 pacientes receberam 7-8 gramas de fibra de aveia por dia e outro grupo continuou a seguir a sua dieta normal.

No final de 6 semanas, 59% dos indivíduos do grupo que ingeriu a fibra de aveia pudera abandonar a ingestão de laxantes ao mesmo tempo que mantiveram o seu peso corporal.

Entretanto, o grupo que controlo teve que aumentar em 8% a ingestão de laxantes e sofreram uma redução do seu peso corporal (10).

Os investigadores afirmaram:

O uso de fibra de aveia permitiu a redução do uso de laxantes em 59% ao mesmo tempo que melhorou o peso corporal e o bem-estar dos idosos.

A suplementação com fibra é uma alternativa segura e conveniente aos laxantes num hospital geriátrico.

Contém antioxidantes únicosbenefícios aveia

Muitas das vezes, quando as pessoas e autores de artigos falam de “super-alimentos” referem-se a alimentos muito ricos em antioxidantes, que quase sempre são frutas, tais como os mirtilos, bagas de goji, etc.

É verdade que os antioxidantes presentes nos alimentos são benéficos para o ser humano, e a maioria das frutas e vegetais contêm quantidades significativas deste tipo de nutrientes.

No entanto, a aveia também contém uma quantidade bastante elevada de antioxidantes únicos – compostos polifenóis potentes chamados avenantramidas, que apenas se encontram na aveia (11).

Reduz a inflamação crónica

Atualmente pensa-se que a inflamação crónica é um dos principais fatores que contribui para agravar uma série de problemas para a saúde, tais como a obesidade, diabetes, cancro e doenças cardiovasculares.

Neste contexto, algumas investigações sugerem que as avenantramidas – que apenas se encontra na aveia – podem reduzir a expressão dessas moléculas inflamatórias (12, 13).

As avenantramidas também têm a capacidade de diminuir a inflamação induzida pela prática de atividades físicas, pelo menos em mulheres na pós-menopausa (14). Isto por sua vez poderá ajudar a reduzir de forma significativa o período de recuperação entre cada treino.

É benéfica para o coraçãoa aveia é benéfica para o coração

A aveia é muitas vezes rotulada como sendo um alimento benéfico para o coração e na verdade existe mesmo um número significativo de estudos que comprovam o seu papel positivo na redução dos risco de doenças cardiovasculares.

Num estudo realizado em 2003, no qual os investigadores analisaram os hábitos alimentares de cerca de 10,000 americanos adultos, aqueles que ingeriram a maior quantidade de fibra (cerca de 21 gramas por dia) tinham um risco 10% a 12% mais reduzido de sofrer AVCs e ataques cardíacos do que aqueles que ingeriam apenas 5 gramas por dia (15).

O fato do consumo de aveia integral estar associado a uma redução da pressão arterial é outro fator que ajuda a explicar os efeitos cardioprotetores da aveia e de outros alimentos ricos em fibra na saúde cardiovascular (16).

Outro estudo, publicado em 2006, sugere que as avenantramidas diminuem a expressão de várias moléculas inflamatórias nas células do endotélio das artérias.

Uma vez que a inflamação crómica da parede arterial é parte do processo que eventualmente provoca várias doenças do sistema cardiovascular, a inibição da inflamação através da diet ou nutrientes chave, é considerada como sendo de grande benefício para a prevenção da aterosclerose (17).

Reduz o risco de cancro

Várias instituições de saúde como a The American Cancer Society, recomenda a ingestão de uma dieta com uma elevada quantidade de fibra; inclusive de cereais integrais como a aveia, para reduzir o risco de cancro, incluíndo do cancro do cólon.

Na verdade, um estudo publicado em 2007 no International Journal of Epidemiology verificou que as mulheres em idade fértil que seguem uma dieta rica em fibra, têm cerca de metade do risco de cancro da mama do que aqueles que ingerem uma quantidade mais reduzida de fibra (18).

Descobertas de um estudo mais recente sugerem que o consumo de aveia e de farelo de aveia poderá reduzir o risco de cancro do cólon, não só através de um maior conteúdo de fibra, mas também através das avenantramidas (avenanthramides) que tornam mais lenta ou inibem a proliferação de células cancerígenas do cólon (19).

Os investigadores desse estudo afirmaram:

Os nossos resultados sugerem que o consumo de aveia e de farelo de aveia pode reduzir o risco de cancro do cólon não só por causa do seu conteúdo elevado de fibra, mas também devido às avenatramidas (avenanthramides), que atenua a proliferação das células cancerígenas do cólon.

Não contém glúten

Para além dos benefícios que indiquei acima, a aveia tem ainda o conveniente de ser isenta de glúten. Aliás, já foi realizado um grande número de estudos que comprovam que a maioria dos indivíduos celíacos, incluindo crianças, podem ingerir aveia sem problemas, desde que esta não tenha sofrido contaminação (20, 21, 22, 23).

Para a grande maioria dos celíacos, a aveia só constitui um problema quando sofre contaminação de campos vizinhos de cultivo de trigo ou nas instalações de processamento.

Conclusãobenefícios aveia

Como pode ver, até um alimento bastante comum e simples como a aveia, consumida em todo o mundo por um grande número de pessoa e que pode ser encontrada à venda em qualquer superfície comercial, também poderia ser considerada um “super-alimento” devido às suas características nutricionais e aos múltiplos benefícios para a saúde que proporciona.

Na verdade, alguns círculos da comunidade científica consideram que a aveia é única e distinta entre os cereais devido às suas características multifuncionais e ao seu perfil nutricional (24).

O fato da aveia ser um dos alimentos mais saciantes e de proporcionar um aumento de hormonas relacionadas com o controlo do apetite, poderá ser um poderoso auxiliar na perda de gordura, deste que seja inserida no contexto de uma dieta hipocalórica, ou seja, numa dieta orientada para a perda de peso.

Infelizmente, nem todos parecem tolerar bem o consumo deste cereal, especialmente quando se trata da ingestão de quantidades elevadas. E mesmo não contendo glúten, alguns grupos seletos de celíacos também reagem de forma negativa ao  consumo de algumas variedades de aveia (25, 26).

Caso esteja a ter problemas digestivos com o consumo de aveia, assegure-se de demolhar/cozinhar bem a aveia antes de a consumir e/ou reduza a quantidade que ingere até deixar de sentir efeitos negativos com o seu consumo.

Note que este cereal também consegue ser extremamente saboroso quando cozinhado e incorporado nas receitas certas. Existem inúmeras receitas e formas de cozinhar a aveia e não existe razão nenhuma para ingeri-la sempre da mesma forma.

Fernando Ribeiro

Nutricionista no Moreirense Futebol Clube. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.

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