supino

10 variações do supino

Existem vários exercícios de supino e para a maioria das pessoas o supino com barra é o suficiente para satisfazer todas as suas necessidades de treino de peitoral. Você não “precisa” de halteres, Kettlebells, bandas elásticas ou correntes.

No entanto, também pode ser boa ideia acrescentar alguma variedade aos seus treinos, especialmente se já tiver vários anos de experiência de treino e tiver necessidades de treino mais específicas.

Supino com barra estilo fisiculturista

O supino clássico ao estilo fisiculturista, que pode ver na imagem acima é o tipo de supino que a maior parte dos praticantes de musculação realizam.

Aqui desce-se a barra de forma bem controlada até esta “tocar” algures entre a parte inferior e o meio do peitoral e os braços ficam afastados a cerca de 80° do tronco.

Floor pressfloor press

Este tipo de supino tem a particularidade de ser realizado no chão e aqui o amplitude de movimento é consideravelmente mais reduzida do que noutras variações do supino.

Isso acontece devido ao fato dos cotovelos baterem no chão quando a barra se encontra a meio da amplitude de movimento do supino “normal”.

Esta variação pode ser indicada para aqueles que não podem realizar o supino “clássico” com a amplitude completa de movimento devido a problemas nas articulações dos ombros ou cotovelos. Nesse sentido, um movimento mais reduzido poderá permitir a realização do supino sem dores articulares.

Pode usar esta variação para manter os seus treinos de peitoral interessantes e ainda para ganhar força na parte superior do movimento do supino.

Também é possível realizar este exercício com halteres. A variação de floor press com halteres pode ser uma excelente opção para aqueles que treinam em casa, pois podem realizar este tipo de supino (no chão) mesmo que não possuam um banco de musculação.

Supino estilo powerliftingsupino powerlifting

Neste tipo de supino adopta-se a posição corporal que permita levantar a maior carga possível, sem qualquer preocupação em trabalhar ou focar o trabalho em grupos musculares específicos.

Nesta variação, os braços ficam mais próximos do tronco do que no supino clássico, a barra desce até à parte inferior do peitoral, apoia-se as omoplatas no banco, eleva-se um pouco a zona lombar de forma a estas ficarem fica com um pequeno espaço entre ela e o banco, posiciona-se os pés por debaixo dos joelhos e durante o exercício “empurra-se” também com os quadríceps e glúteos.

Neck Press / Guillotine pressguillotine press

O Neck Press, também conhecido como Guillotine Press é uma variação do supino com barra criada por Vince Gironda e objetivo aqui é concentrar ao máximo a tensão no músculo peitoral.

Aqui utiliza-se um agarre mais afastado do que o normal, afasta-se os cotovelos do tronco e posiciona-se os braços de forma a que fiquem perpendiculares à barra, eleva-se os joelhos acima do banco e desce-se a barra até ao pescoço.

No exercício Neck Press não irá conseguir levantar cargas tão elevadas como no supino clássico, e a técnica a usar é mais estrita, por isso é boa ideia moderar as cargas aqui.

Temos algumas evidências que indicam que esta variação pode proporcionar uma maior activação muscular do peitoral, especialmente da parte superior do peitoral, do que o supino com barra clássico. Mas por outro lado, esta forma de realizar o supino também poderá ser mais prejudicial para as articulações dos ombros.

Log Bench Presslog bench press

Esta variação do supino é especialmente popular entre os atletas de força que participam nas competições Strongman.

Aqui, em vez de se usar  um agarre em pronação, tal como acontece no supino com uma barra normal, utiliza-se um agarre neutro, em que as mãos ficam a apontar uma para a outra.

Este tipo de agarre também poderá ser mais indicado para aqueles indivíduos que têm um historial de lesões ou de problemas nos ombros. 

Earthquake BarEarthquake Bar

O principal objetivo desta barra de bamboo é tornar o movimento do supino extremamente instável. A forma de aumentar a resistência aqui é pendurando discos, halteres, kettlebells e correntes aos lados da barra.

Ao levantar a barra, esta irá oscilar, aumentando assim a dificuldade do exercício de tal forma que só irá conseguir usar cargas relativamente reduzidas em comparação com o supino normal.

Football Bar Bench Press football bar bench press

Também conhecida como Swiss Bar, esta barra está concebida para reduzir o stress nas articulações dos ombros, mais precisamente nos músculos da coifa dos rotadores.

Esta barra oferece dois tipos diferentes de ângulos de agarre. Um deles é praticamente perpendicular à estrutura da barra e o outro é paralelo.

Estes dois tipos de agarre poderão ser mais adequados para aqueles têm problemas articulares nos ombros e sentem dificuldades/dores em realizar o exercício supino com uma barra normal.

Reverse grip bench press

Reverse Grip Bench Press

Neste Reverse grip bench press usa-se um agarre em supinação, ou seja, realiza-se o supino clássico com as palmas das mãos a apontar para a cabeça em vez de um agarre em pronação.

Afirma-se que este tipo de agarre prejudica menos as articulações dos ombros e que permite trabalhar mais os tríceps durante o supino. Para realizar esta variação é necessária a supervisão de um personal trainer ou de um companheiro de treino.

Cambered bench barCambered bench bar

Este tipo de supino é realizado com uma barra que permite a execução do supino com uma maior amplitude de movimento do que o normal.

Esta variação pode ser útil para aqueles que precisam de ganhar mais força sobretudo na parte inferior do movimento, aquela em que se começa a subir o peso.

Por outro lado, este aumento da amplitude de movimento poderá prejudicar as articulações dos ombros, e por isso recomenda-se muito cuidado na realização deste exercício e também a utilização de pesos moderados.

Supino pega juntaSupino pega junta

O close grip bench press ou Supino pega junta, é uma variação foca mais o trabalho nos tríceps.

Neste exercício utiliza-se uma pega bastante mais curta e os cotovelos também permanecem mais próximos do tronco e um do outro do que no que supino clássico.

Este pode ser um excelente exercício de assistência ou complementar para aqueles que necessitam de fortalecer e ganhar massa muscular nos tríceps de forma a depois poderem progredir ainda mais no exercício supino clássico.

California PressCalifornia press

O California press é um movimento híbrido, uma mistura entre o supino pega junta com tríceps testa. Aqui levanta-se o peso da mesma forma que no exercício supino pega junta, mas desce-se a barra em direção à cabeça, tal como acontece no exercício extensões de tríceps

Nesta variação é possível levantar cargas bastante mais elevadas do que no exercício extensões de tríceps testa, mas recomenda-se a utilização de cargas moderadas nas primeiras vezes que executar este exercício, até que consiga aprender bem a técnica.

Este é um movimento de assistência bastante usado pelos powerlifters, especialmente por aqueles que necessitam de aumentar a força e a massa muscular dos tríceps de forma a conseguirem aumentar as cargas levantadas no supino.

Conclusão

Aqui tem algumas variações do exercício preferido de muitos praticantes de musculação e atletas de força. Poderá usar estes exercícios para adicionar alguma variedade aos seus treinos de peitoral ou para usar de acordo com as suas necessidades ou objetivos.

Note que vários dos exercícios ou variações que indicamos acima, podem ser realizados numa Smith Machine, mas vários especialistas afirmam que o movimento estrito imposto pela Smith Machine e outras máquinas de musculação, coloca as articulações sob uma maior tensão e reduz a intensidade de trabalho do músculo peitoral.

Outra coisa que se pode fazer é realizar algumas das variações acima com halteres e/ou com diferentes graus de inclinação, tal como acontece no supino declinado e supino inclinado.

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