10 vantagens da Whey Protein

whey proteinSabia que o soro de leite (whey protein) foi descoberto há mais de 3000 anos? Na verdade, durante os séculos XVII e XVIII foi considerado um agente medicinal e usado para tratar a sepse, feridas e distúrbios gastrointestinais. No entanto, apenas no final do século 20 começaram a ser reconhecidos os componentes do soro de leite. (1)

Atualmente, este subproduto da produção de queijo, cada vez mais procurado por desportistas e não só, tem vindo a ser reconhecido como um “alimento funcional”, com algumas propriedades únicas e superiores a outras fontes de proteína, incluindo variados benefícios para a saúde. (1)

Proteína de alta qualidade

A whey protein, (e também a proteína do leite) pontua acima de outras fontes de proteína em vários sistemas de avaliação de qualidade proteína (PER, BV, NPU, PDCAAS e DIAAS). De referir que a proteína de leite e ovo também atingem valores elevados e, em alguns casos, até superior aos da whey protein. (2-4)

ProteínaPERBVNPUPDCAASDIAAS
Whey (WPI)3,2104921,12 *1,09
Leite (MPC)2.591821,25 *1,18
Caseína2,577761,00
Ovo3,8100941,18*
Carne2,980730,92
Soja (SPI A)2.274610,943 *0,898
Feijão vermelho000,624 *0,588
Trigo0.864670,479 *0,411
Amendoim1,80,434 *0,464
Ervilha (PPC)0,860 *0,822
Arroz (RPC)0,382 *0,371

* Valor de PDCAAS não truncado a 100.

PER: Protein Efficiency Ratio; BV: Biological Value;  NPU: Net Protein Utilization; PDCAAS: Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score; DIAAS: Digestible Indispensable Amino Acid Score.

Como pode ver na tabela abaixo, a whey é também a fonte de proteína com teor mais elevado de Aminoácidos Essenciais (EAAs) e Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) (5), incluíndo Leucina, um aminoácido que desempenha um papel chave no metabolismo da proteína ao activar as vias anabólicas do mTor. (6)

Whey BCAAs EAAs

Digestão fácil

Ao contrário do que acontece com outras fontes de proteína, sobretudo de origem vegetal, a whey protein não contém antinutrientes como inibidores de tripsina, hemaglutininas, fitatos lectinas e tatinos, que estão presentes nos cereais, na soja, ervilhas e outros tipos de leguminosas, tendo-se verificado que esses antinutrientes podem ter um efeito inibidor na hidrólise das proteínas e na absorção de aminácidos. (7-9)

O resultado prático disso será uma menor excreção fecal de proteína com a ingestão de whey, tal como pode ver na tabela abaixo. (10)

Digestibilidade whey protein

É a proteína mais saciante

Verificou-se que os alimentos ricos em proteína são os que saciam mais o apetite e que a proteína é um macronutriente mais saciante do que os hidratos de carbono e a gordura. (11)

Alguns estudos sugerem que, em comparação com outras fontes de proteína como o peixe, perú, ovo, soja e caseína, a whey tem um efeito saciante mais potente e inibe mais a ingestão energética na refeição subsequente. (12-14)

whey protein mais saciante

Isto poderá ser dever-se ao fato da whey provocar uma maior libertação de hormonas gastrointestinais, tais como a colocistoquinina e GLP-1, que promovem a saciedade.(15)

A whey também contém compostos bioactivos como a alfa –lactalbumina e glicomacropeptídeo, bem como níveis elevados dos aminoácidos leucina, lisina e triptofano, que também poderão ter um efeito positivo na saciedade. (16) Desta forma, a suplementação com whey, poderá ser especialmente útil no contexto de dietas para emagrecimento.

Note também que o efeito positivo da whey e de outras proteínas na composição corporal, provavelmente será melhor aproveitado se repartir a sua ingestão de forma equitativa, com cerca de 20-30 gr por refeição,ao longo do dia. (17)

Ideal para o pós-treino

A whey protein é a proteína de absorção mais rápida e também a mais insulinogénica que se conhece. Isso deve-se, em parte ao fato das proteínas do soro ser solúvel num amplo espectro de pH, inclusive em meios ácidicos como o estômago. (18)

whey digestao rapida

Verifica-se que as proteínas de digestão rápida promovem um aumento mais rápido e expressivo da síntese de proteína muscular, enquanto as proteínas de digestão lenta proporcionam uma subida mais lenta, menos expressiva e mais prolongada no tempo. (19)

FSR whey rápida

Apesar de se considerar a ingestão total de proteína diária uma variável mais importante do que o “timing” da sua ingestão, existe evidência científica que sugere que a ingestão de whey é a melhor opção para incluir no pós-treino e que pode proporcionar uma maior síntese de proteína muscular. (19)

Isso pode dever-se ao fato da whey ser a fonte de proteína com teor mais elevado de BCAAs, por ser a que provoca um aumento mais rápido das concentrações plasmáticas de aminoácidos e também a mais insulinogénica. (19, 20)

É nutritiva

Os suplementos de whey protein não contém apenas proteína mas também uma quantidade relevante de vitaminas e minerais, sendo que a literatura refere que  a whey tem uma elevada densidade de cálcio e iodo; Também é rica em vitaminas do grupo B, sobretudo de vitamina B12. (21)

Na verdade, a whey tem a vantagem de conter uma maior quantidade de micronutrientes do que outros suplementos de proteína, tais  como a clara de ovo, proteína de soja e outros. (22-24)

Valor Nutricional (por cada 100 gr)

Minerais (valores em mg)

CaFeMagné.FósforoPotássioSódioZinco
Whey(22)6981,262335818723728,72
Clara(23)620,1588111112512800,10
Soja(24)17814,5397768110054,03

Vitaminas (valores em mg)

Vit CB1B2B3B6B9B12Vit AVit EVit K
Whey(22)6981,26233581872372µg8,72µg2907UI7,8546,5µg
Clara(23)00,0052,530,860,03180,18000
Soja(24)00,1760,101,430,101760000

Analisando a tabela acima, verifica-se que a whey protein tem um perfil nutricional mais rico e favorável do que a clara de ovo (albumina) e proteína de soja. De referir que, embora não esteja descrito na tabela  acima, ao contrário da proteína de clara de ovo e de soja, contém uma quantidade significativa de vitamina K (46,5µg) e de vitamina E (7,85 mg). Observamos também que, tanto a albumina como a proteína de soja têm níveis significativamente mais elevados de sódio.

Útil no tratamento da diabetes tipo II

diabetes whey

Estudos recentes sugerem que a ingestão de whey protein por parte de diabéticos, quando ingerida 30 min antes de uma refeição, apresenta-se como uma forma eficiente e económica de reduzir os níveis de glicemia pós-pandrial. (25)

whey protein diabetes tipo 2

Após a sua ingestão, a whey proteín estimula a secreção de GLP-1, GIP, CCK, PYY e DPP-IV, que irão provocar um aumento dos níveis de insulina, atrasar o esvaziamento gástrico, promover a saciedade e, em última instância, reduzir a subida a subida da glicemia pós-pandrial. (26)

Verificou-se ainda que, em indivíduos obesos, a suplementação com whey, durante 12 semanas, proporciona uma redução significativa dos níveis de triglicerídeos, de colesterol total e de colesterol LDL, bem como uma melhoria da sensibilidade à insulina e uma redução dos níveis de insulina em jejum. (27)

Estes efeitos parecem ser mais expressivos com a Whey do que outras fontes de proteína, como a albumina, caseína e proteína de soja. (25, 27)

Especialmente adequada para idosos

A literatura sugere que os idosos têm uma maior resistência à síntese de proteína muscular derivada da ingestão de proteína e parecem necessitar de quantidades mais elevadas para obter o mesmo estímulo anabólico que indivíduos mais jovens. (28)

Albumina

Enquanto que nos jovens a ingestão de cerca de 20 gr de proteína parece ser o suficiente para maximizar a síntese de proteína muscular(29), os idosos necessitam de doses significativamente mais elevadas, entre 30-40 gr, e possivelmente mais, de proteína de elevada qualidade. (28)

Alguns estudos também verificaram que, em comparação com outras tipos de proteína de absorção mais lenta, a whey protein proporciona uma maior síntese de proteína muscular após uma refeição, tanto em jovens como em idosos, mas este efeito parece ser mais notório em indivíduos idosos, tal como pode ver na tabela abaixo. (28)

whey protein

Pode beneficiar a saúde

O soro de leite contém uma variedade de proteínas, peptídeos e outros compostos bioactivos que podem exercer efeitos positivos na saúde do ser humano, tais como promoção da saciedade, melhoria da composição corporal e do controlo do peso, saúde cardiovascular, efeitos anticancerígenos, tratamento de infeções, tratamento e recuperação de feridas, nutrição infantil, envelhecimento saudável, melhoria do rendimento desportivo, da recuperação e prevenção da atrofia muscular. (1)

Glutationa: Vários estudos demonstram que a whey protein eleva os níveis de glutationa, um dos antioxidantes mais relevante a nível de proteção celular. O soro de leite demonstrou ser um dador eficiente de cisteína, que é o aminoácido limitante para a síntese de glutationa. (30)

A elevação dos níveis de glutationa derivada da ingestão de whey poderá exercer efeitos benéficos no tratamento do cancro(30), incluíndo cancro da próstata(31), na melhoria do sistema imunológico(32), no tratamento do HIV e de indivíduos imunodeprimidos(33),

Efeitos anti-cancerígenos: A whey protein contém proteína e peptídeos, como a lactoferrina, lactoperoxidase, albumina do soro e outros que poderão ter efeitos anti-cancerígenos contra certos tipos de tumores, tais como o cancro da pele, próstata, mama e cólon. (1)

Actividade factor de crescimento: A whey inclui na sua composição fatores que promovem o crescimento das células de mamíferos. Um estudo realizado em animais verificou que a aplicação de um extrato de whey contendo factores de crescimento foi eficaz em reduzir a progressão de mucosite e poderá vir a ser um possível tratamento para o mucosite em pacientes de cancro. (1)

Lactoferrina: A lactoferrina, uma das proteínas presentes na whey, tem efeitos antimicrobianos notórios e atualmente é usada na preservação da carne. Mas, também é uma potente promotora do crescimendo dos osteoblastos e inibidora dos osteoclastos, podendo ser assim um importante complemento no tratamento e prevenção da osteoporose. (1)

Lactoperoxidase: Esta é uma enzima que também está presente na whey e que também tem actividade antimicrobiona sendo atualmente usada em produtos de higiene oral. É eficiente no tratamento do mau hálito e na inibição do crescimento de microrganismos patogénicos associados à gengivite e irritação oral. Também é usada no tratamento da xerostomia (boca seca). (1)

Imunoglobulinas: Representam a maioria dos compostos bioactivos presentes na whey e proporcionam imunidade passiva aos consumidores. Verificou-se que são eficazes no combate a infeções, na melhoria da performance atlética, na recuperação do exercício, na melhoria do sistema imune de indivíduos imunocomprometidos e na melhoria da saúde do trato digestivo. (1)

Proteínas MFGM: Estas incluem proteínas como a xantina oxidase, butirofilina e adipofilina que também parecem ter atividade antimicrobiana e anti-infeciosa. (1)

É económica

Apesar do aumento mundial da procura que se verificou nos últimos anos, o preço da whey parece ter-se mantido relativamente estável, sendo que na área de venda a retalho este terá um preço de cerca de 7-14 €/kg. (34)

É obvio que o preço de venda ao consumidor é mais elevado, mas ainda assim, em comparação com outras fontes de proteína, verifica-se que a whey protein (de marca branca(35)) é mais económica que a maioria das proteínas em pó e do que a clara de ovo líquida e peito de frango, embora seja um pouco mais cara do que a proteína de soja. (35-37)

WPCWPIAlb.ClaraCas.SPICarniPeito F.
PreçoO,48€0,60€0,77€0,57€0,71€0,44€0,58€0,80€

*Preço por 30g de proteína.

WPC: Whey Protein Concentrate (Impact whey protein); WPI: Whey Protein Isolate (Impact Whey Isolate); Alb.: Albumina – clara de ovo em pó (liofilizada); Clara: Clara de ovo líquida pasteurizada da marca DOVO; SPI: Soy Protein Isolate; Carni: Carnipro -Proteína hidrolisada de carne. Peito F.: Peito de frango.

Nota: Estes valores foram obtidos de uma conhecida loja online de suplementos de marca branca, a clara de ovo na loja Celeiro e o peito de frango no supermercado Continente, em Portugal, sendo apenas válidos para este país. Também é frequente a referida loja online de suplementos efectuar promoções de 25% de redução do preço, o que baixaria ainda mais o preço da whey e restantes proteínas.

É bastante prática

A whey protein (em pó) é, de uma forma geral, mais fácil de dissolver(1, 32), em meios líquidos como a água, leite e sumos do que outros tipos de proteína em pó, como a proteína de clara de ovo (albumina), caseína e a maioria das proteínas de origem vegetal. Basta adicionar um scoop e agitar o shaker e estarápronto a consumir. Em alternativa, também pode facilmente adicionar e dissolver whey protein em iogurtes sólidos, líquidos, em papas, etc.

Esta será provavelmente a forma mais fácil de adicionar uma quantidade extra de proteína de elevada qualidade a qualquer dieta e de a ingerir de forma rápida.

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