10 receitas deliciosas de quinoa

A quinoa é um alimento bastante interessante e que tem vindo a tornar-se cada vez mais popular no mundo ocidental. No entanto, poucas pessoas conhecem receitas que tirem o máximo partido deste alimento.

Se ainda não conhece o perfil nutricional deste alimento, fique a saber que, por cada 100 gramas de quinoa cozinhada, esta proporciona 21,3 gramas de hidratos de carbono, 4,4 gramas de proteína, 1,9 gramas de gordura e apenas 120 calorias (1).

Para além de proporcionar vários benefícios para a saúde, a quinoa também fornece uma quantidade abundante de vitaminas e minerais, sendo sobretudo uma excelente fonte de magnésio, fósforo e potássio.

Aqui tem 10 receitas saudáveis cujo ingrediente principal é a quinoa e que você pode usar para variar a sua alimentação e desfrutar deste excelente alimento.

10 receitas deliciosas de quinoa

Quinoa com limão e coentrosQuinoa com limão e coentros

Para começar, aqui tem uma forma ligeiramente diferente, mais fresca e mais saborosa, de preparar a sua quinoa cozida.

Ingredientes:

  • 1 xícara de quinoa branca cozinhada*
  • 1 colher de sopa de sumo de lima fresco (1 lima pequena)
  • 1 colher de sopa de coentros frescos, cortados ou picados.
  • 1 pitada de sal.

Instruções:

  1. Misture os ingredientes todos. Sirva.
  2. Opcional – adicione uma dose de atas light ou de iogurte grego.
Nota: *¼ xícara de quinoa crua produz 1 xícara de quinoa cozida. A quinoa aumenta 4 vezes o seu tamanho quando cozinhada.

Rolo de carne de quinoaRolo de carne de quinoa

Esta receita de quinoa constitui uma excelente alternativa ao rolo de carne tradicional e é mais uma boa opção para variar as suas refeições.

Ingredientes:

  • 1 colher e meia de sopa de azeite.
  • ½ xícara de cebola branca, bem picada.
  • ½ xícara de cenoura, bem picada.
  • ½ xícara de aipo, bem picado.
  • ½ xícara de pimenta laranja, bem picada
  • ½ xícara de pimenta-caiena, bem picada.
  • ½ xícara de pimenta amarela, bem picada.
  • 2 xícaras de quinoa, cozinhada.
  • 400 gramas de peito de perú.
  • 1 xícara de couve, muito picada.
  • 2 colheres de sopa de salsa, bem picada.
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.
  • 1 xícara de molho de barbecue.

Instruções:

  • Pré-aqueça o forno a 190°C.
  • Aqueça o azeite numa frigideira grande; acrescente a cebola e cozinhe até que esta fique translúcida.
  • Adicione a cenoura, o aipo, as pimentas e cozinhe até ficarem moles. Reserve e deixe arrefecer.
  • Numa tigela grande, misture o peito de perú, a quinoa, os vegetais cozinhados, a couve e a salsa picada.
  • Condimente com sal e pimenta e misture com as mãos até que fiquem bem combinadas.
  • Coloque a mistura numa assadeira com 23×10 cm previamente coberta com papel-manteiga.
  • Pincele com molho de barbecue e asse durante 45 minutos.
  • Deixe arrefecer, corte em fatias e sirva.

Chicken Nuggets de QuinoaChicken Nuggets de Quinoa

Nesta receita, os pedaços de frango são cobertos com quinoa em vez de em pão ralado, o que lhes proporciona uma cobertura bem mais saudável. Para além disso, são tão deliciosos que nem sequer irá querer voltar a comprar os chicken nuggets tradicionais.

Ingredientes:

  • 3-4 peitos de frango sem osso, cortados em peças de 5 cm.
  • ⅔ xícara de farinha.
  • 1 colher de chá de sal + ¼ colher de chá de pimenta moída.
  • 3 ovos + 2 colheres de sopa de água.
  • 2 xícara de quinoa cozida.

Instruções:

  1. Pré-aqueça o forno a 220°C e unte uma assadeira com um pouco de azeite ou manteiga.
  2. Misture a farinha, o sal e a pimenta numa tigela pequena.
  3. Numa outra tigela, misture os ovos e a água.
  4. Coloque a quinoa numa terceira tigela.
  5. Mergulhe as peças de frango na mistura de farinha, depois nos ovos e por último na quinoa, assegurando-se de cobrir bem as peças de frango com a quinoa.
  6. Coloque o frango na assadeira já preparada.
  7. Aplique uma quantidade generosa de spray de cozinha (pam), Isto irá ajudar a tornar os nuggets mais crocantes, mas é opcional.
  8. Coloque a assadeira no forno durante 15-20 minutos, até que os nuggets estejam bem cozinhados e dourados.
  9. Sirva com o seu molho favorito (ketchup, molho de barbecue, etc.

Rissóis de quinoaPanados de quinoa

A quinoa é um dos alimentos mais fáceis de cozinhar que existe e é um ingrediente muito saboroso por si só. No entanto, em combinação com mais alguns ingredientes extra, torna-se ainda mais saborosa, tal como pode comprovar na receita que se segue.

Ingredientes:

  • 2 xícaras e meia de quinoa cozida.
  • 5 ovos.
  • ½ xícara de queijo parmesão ralado.
  • 3 fatias de pão integral, desfeitas em migalhas.
  • ¼ de cebolinha bem picada.
  • 3 dentes de alho, bem picados.
  • 1 colher de sopa de tomilho fresco, bem picado.
  • Flocos de sal, a gosto.
  • Azeite para untar a frigideira.

Instruções:

  1. Deite os ingredientes todos numa tigela grande misture-os bem com uma colher de pau grande.
  2. Deite um pouco da mistura na palma das suas mãos para formar panados com cerca de 5 cm de diâmetro e 1 cm de espessura. Esse tamanho irá proporcionar aproximadamente 20 panados com a mistura que tem.
  3.  Aqueça uma colher de sopa de azeite numa frigideira grande em fogo médio.
  4. Coloque 4-5 rissóis na frigideira e deixe a fritar. Cozinhe cada lado durante 2 minutos antes de os virar com cuidado com uma espátula pequena para cozinhar o outro lado.
  5. Repita até ter cozinhado todos os rissóis. Acrescente uma colher de azeite à frigideira de cada vez que começar a cozinhar uma nova série de rissóis.
  6. Sirva quente ou frio com ketchup e uma salada.

Pedaços de pizza de quinoaPedaços de pizza de quinoa

Um estilo de vida saudável por vezes pode privar-nos de consumir determinados tipos de alimentos, mas existem alternativas saudáveis para vários deles. Neste caso temos uma alternativa saborosa aos pedaços de pizza.

Ingredientes:

  • ½ xícara de quinoa crua.
  • 1 ovo grande.
  • ½ xícara de cebola picada.
  • ½ xícara de queijo mozzarrela magro, ralado.
  • 1 colher de chá de alho picado.
  • 1 colher de sopa de manjericão seco.
  • 1 colher de chá de orégano seco.
  • 1 pitada de sal.
  • Ketchup light para o molho.

Instruções:

  1. Deite a quinoa numa panela, juntamente com 1 xícara de água e ferva.
  2. Uma vez que comece a ferver, reduza o fogo para o mínimo e deite cozinhar durante 15-20 minutos (até que a água seja a absorvida e a quinoa esteja mole).
  3. Pré-aqueça o forno a 175°C.
  4. Combine bem todos os ingredientes numa tigela (excepto o ketchup).
  5. Aplique spray de cozinha ou um pouco de azeite numa assadeira para muffins/cupcakes.
  6. Com uma colher de sopa, deite 1 colher de copa em cada espaço para muffins.Coloque a assadeira no forno durante 15-20 minutos e depois deixe arrefecer.
  7. Sirva com o ketchup como molho.

Quinoa no Café-da-manhãQuinoa no Café-da-manhã

Quinoa para o café-da-manhã? Porque não! Desde que tenha os ingredientes certos, a quinoa é uma excelente alternativa ao clássico mingau de aveia e irá manté-lo saciado durante várias horas.

Ingredientes:

  • 2 xícara de leite de amêndoa (ou em alternativa, leite de vaca).
  • ¼ colher de sopa de canela.
  • ½ colher de chá de baunilha.
  • Uma pitada de cravo em pó.
  • Uma pitada de noz-moscada.
  • Uma pitada de gengibre em pó.
  • 1 xícara de quinoa crua.
  • ½ xícara de passas.
  • 1 colher de sopa de mel.
  • ½ xícara de amêndoas, partidas.
  • 1 colheres de sopa de sementes de girassol cruas.
  • 1 xícara de mirtilos frescos, ou de qualquer outro tipo de fruta fresca.
  • 2 colheres de sopa de sementes de chia.
  • Leite de coco, para a cobertura.

Instruções:

  1. Misture o leite de amêndoa, a canela, a baunilha, o cravo em pó, a noz-moscada e o gengibre numa panela e em seguida adicione a quinoa.
  2. Aqueça a panela até começar a ferver. Depois reduza o fogo para o mínimo durante 10 minutos.
  3. Apague o fogão e deixe arrefecer durante 5 minutos.
  4. Misture as passas e o mel.
  5. Deite a quinoa em tigelas e cubra com amêndoas, sementes de girassol, mirtilos, sementes de chia e um pouco de leite de coco.

Mingau de quinoaMingau de quinoa

Esta é uma receita fácil que dá para duas doses. É também uma excelente alternativa para escapar da monotonia do seu café-da-manhã habitual.

Ingredientes:

  1. 2 xícaras de leite.
  2. 1 xícara de quinoa lavada.
  3. 2 colheres de sopa de mel
  4. ⅛ de canela.
  5. Cobertura a gosto (passas, cerejas sem caroço, mirtilos, amoras, etc).

Instruções:

  1. Deite o leite numa panela pequena e aqueça-o até começar a ferver.
  2. Adicione a quinoa e aqueça até voltar a ferver. Depois reduza o fogo para o mínimo, tape e cozinhe durante 15 minutos adicionais ou até que cerca de ¾ do leite tenham sido absorvidos.
  3. Adicione o mel e a canela. Cubra e continue a cozinhar durante cerca de 8 minutos ou até que praticamente todo o leite tenha sido absorvido.
  4. Sirva com a sua cobertura favorita: amoras, mirtilos, mel, frutos secos, granola, mais leite, canela, etc.

Panquecas de quinoapanqueca quinoa

A quinoa também pode ser usada para fazer panquecas e bases para outros ingredientes, tal como pode ver e comprovar na receita que se segue.

Ingredientes:

  • 1 xícara de quinoa crua, triturada numa trituradora.
  • 1 xícara de farinha de aveia ou de arroz integral
  • 1 ovo.
  • 1 xícara de água.
  • Sal e pimenta a gosto.

Instruções:

  1. Numa tigela grande, misture a quinoa, a farinha, o ovo, a água, o sal e a pimenta. Reserve durante uma hora.
  2. Unte uma frigideira com um spray de cozinha ou um pouco de azeite e aqueça-a em fogo médio.
  3. Deite ¼ da mistura no centro da frigideira, cozinhe durante 5 minutos, vire e cozinhe durante mais 5 minutos.
  4. Repita o procedimento até acabar a mistura.

Pode e deve usar estas panquecas como base para adicionar por cima frutas como romãs, vários tipos de queijo, carne picada, atum, etc. Use a imaginação! 🙂

Crosta de quinoa para pizzaCrosta de quinoa para pizza

Já alguma vez pensou em usar a quinoa como base para pizzas? Isso é possível com esta receita.

Ingredientes:

  • ½ xícara de quinoa.
  • 3 colheres de chá de azeite, separadas.
  • 1 xícara de água.
  • 2 ovos grandes
  • 1 colher de chá de sal
  • ½ colher de chá de alho em pó.
  • ½ colher de chá de folhas de orégano seco.
    ½ colher de chá de folhas de manjericão.
  • ½ colher de chá de fermento em pó.
  • ¼ xícara de queijo mozzarella magro, ralado.

Instruções:

  1. Deite a quinoa crua num passador fino e passe por água fria durante um minuto.
  2. Retire a maior quantidade de líquido possível.
  3. Deite a quinoa lavada e 2 colheres de chá de azeite numa frigideira.
  4. Coloque o fogo em médio-alto e vá mexendo ocasionalmente durante 6-7 minutos.
  5. O excesso de líquido irá evaporar e a quinoa irá começar a tostar.
  6. De forma delicada, adicione a água à quinoa tostada e cubra.
  7. Cozinhe até começar a ferver e depois reduza para o mínimo.
  8. Deixe a quinoa a cozinhar durante cerca de 15 minutos e vá mexendo de vez em quando.
  9. Retire a cobertura da frigideira e reduza o fogo para o mínimo.
  10. Cozinhe durante mais 5 minutos, mexendo ocasionalmente.
  11. Transfira a quinoa cozinhada para uma tigela grande e deixe arrefecer durante pelo menos 10 minutos.
  12. Pré-aqueça o forno a 220°C.
  13. Cubra uma assadeira com papel manteiga e unte-a com spray anti-aderente.
  14. Deite os ovos, o azeite restante, o sal, o alho, orégano, manjericão e o fermento numa tigela pequena e misture bem.
  15. Adicione o queijo à quinoa. Misture-os bem.
  16. Adicione a mistura de ovo à quinoa, volte a misturar.
  17. Espalhe a massa de quinoa no papel manteiga de maneira a formar uma camada com cerca de 1 cm de espessura.
  18. Coloque no forno durante 18-20 minutos.
  19. Cubra com os ingredientes extra desejados (cogumelos, molho de tomate, etc) e volte a colocar no forno, durante mais 5 minutos.
  20. Deixe a pizza arrefecer durante 5 minutos antes de a fatiar.

Pudim de QuinoaPudim de quinoa

E terminamos esta lista de receitas com uma saborosa sobremesa de quinoa, sobremesa essa que você irá querer repetir vezes sem conta.

Ingredientes:

  • 1 xícara de quinoa.
  • 4 xícaras de leite de coco (ou leite de vaca, gordo)
  • ⅓ xícara de mel.
  • 1 colher e meia de chá de extrato de baunilha.
  • 1 colher de chá de canela.
  • ¼ colher de chá de sal.

Instruções:

  1. Coloque a quinoa num passador fino e passe bem por água fria. Deixe escorrer bem, a maior quantidade de água possível
  2. Deite a quinoa, o leite, o mel, a baunilha, a canela e o sal numa panela de tamanho médio.
  3. Aqueça-a em fogo médio até começar a ferver. Reduza o fogo para o mínimo e cubra, deixando um pouco de espaço para que algum do vapor possa escapar.
  4. Cozinhe durante 25 minutos, mexendo a cada 5 minutos.
  5. Retire a tampa e continue a mexer durante mais 5 minutos ou até que o pudim se tenha tornado mais espesso e a quinoa tenha absorvido a maior parte do leite. Apague o fogão.
  6. Deite o conteúdo da panela em tigelas e deixe arrefecer durante alguns minutos antes de servir.
  7. Se desejar polvilhe com canela.

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