Os 10 mandamentos do principiante de musculação

10 mandamentos do principante de usculaçãoIniciar a prática de musculação poderá ser uma tarefa algo complicada, principalmente quando não se dispõe de um guia ou de alguém conhecido que já tenha mais experiência na área.

A pensar naqueles que vão agora começar ou que iniciaram recentemente a prática de musculação, elaboramos uma lista dos 10 mandamentos que deve seguir se quiser obter resultados rápidos, no menor período de tempo possível.

Iniciarás o treino com um aquecimento.

A realização de um bom aquecimento é de extrema importância para preparar os tecidos músculo-tendinosos para as cargas relativamente elevadas que irão ser levantadas durante o treino.(1, 2)

Isso também irá ajudar a minimizar o risco de lesões,(3) o que por sua vez irá permitir-lhe continuar a treinar durante muito tempo, sem a necessidade de interromper os treinos para recuperar de lesões.

Realizarás todos os exercícios com uma boa forma técnica

Ao iniciar os treinos de musculação, o aspeto mais crucial será aprender a executar os exercícios com uma boa forma técnica, devendo-se tentar sempre aprimorar os movimentos de treino para treino.

Sempre que possível, deve-se dar preferência aos exercícios mais produtivos, nomeadamente e também àqueles exercícios e variações que envolvem um menor risco de lesão.(4, 5)

Desta forma, garantimos que o músculo-alvo será devidamente recrutado e estimulado durante o exercício e maximizamos a produtividade dos treinos. Ao mesmo tempo, reduzimos também o risco de lesões músculo-tendinosas decorrentes da prática de musculação.(6, 7)

Procurarás progredir em todos os treinos

Por outras palavras, aplicarás o princípio da sobrecarga progressiva, procurando aumentar um pouco a carga em todos os exercícios e em todos os treinos.(8-10)

Na verdade, um atleta de musculação tem obrigatoriamente que ser um indivíduo ambicioso e terá que ambicionar ganhos de força e de massa muscular, o que só é possível aumentando, de forma progressiva, as cargas usadas durante os treinos. (8-10)

Para melhores resultados, deve-se iniciar o treino pelos exercícios multi-articulares, que trabalham os grupos musculares maiores, antes dos exercícios mono-articulares ou de isolamento, bem como o uso de cargas que permitam a realização de 8-12 repetições máximas.(10)

Irás ingerir um excedente calórico

Na maioria dos casos, para ganhar massa muscular é necessário ingerir um maior número de calorias do que aquelas que o organismo requer para a sua manutenção.(11)

Devido aos iniciantes de musculação terem um potencial muito maior para adquirir massa muscular, comparativamente a praticantes que já contam com vários anos de treino, os principiantes podem e devem seguir um plano alimentar que lhes proporcione um excedente calórico mais pronunciado, na ordem das 500 kcal por dia ou mais.(11, 12)

Seguirás uma dieta rica em proteína

Para além de um maior aporte energético, o principiante de musculação também necessita de ingerir uma maior quantidade de proteína comparativamente a indivíduos sedentários(13-15) e ainda mais do que os praticantes de musculação mais experientes,(16) até porque têm um potencial muito maior para adquirir massa muscular e irão adquiri-la a um ritmo muito mais rápido.(17)

A quantidade de proteína recomendada para iniciantes de musculação pode ir até 2,6 g por kg de peso corporal.(16) Assim, basta multiplicar esse valor peso seu peso para obter o valor que deve ingerir diariamente.

Obviamente, para além da proteína, deverá também ingerir uma dieta que continha quantidades adequadas dos restantes macronutrientes, nomeadamente de hidratos de carbono e gordura, bem como de vitaminas e minerais.(18)

Por isso, não se esqueça de incluir na sua alimentação hortícolas, fruta, cereais, tubérculos, lacticínios, frutos secos, peixe, ovos, etc.(18)

Não irás ao ginásio em vão

Ao contrário do que algumas pessoas possam pensar, as salas de musculação não são os locais mais adequados para relaxar ou socializar. O ginásio serve principalmente para treinar e essa deverá ser a sua postura a partir do momento em que entrar no ginásio.

De facto, para que possam ocorrer adaptações positivas, incluindo aumento da força e da massa muscular, o músculo necessita de um estímulo suficientemente forte, que só é possível mediante a realização de treinos com um elevado nível de intensidade e de concentração.(8)

Evitarás o stress sobre todas as coisas

O stress excessivo é o inimigo número um dos praticantes de musculação sérios, até porque poderá atrasar ou até mesmo bloquear completamente os ganhos de força e massa muscular, mesmo quando o praticante segue de forma escrupulosa um plano alimentar e de treino adequado e orientado para hipertrofia.

Isto acontece, pelo menos em parte, porque o stress eleva os níveis de miostatina e de cortisol, compostos que têm ação catabólica no organismo, atrasando a recuperação muscular e também diminuindo a força e o nível de energia.(19-22)

De forma a minimizar os efeitos deletérios do stress, aconselha-se a implementação de estratégias de gestão do stress, incluindo a identificação das fontes mais habituais e a implementação de estratégias para as eliminar, ou pelo menos reduzir a sua influência.(23-25)

A prática de meditação também revelou ser útil na minimização do stress, proporcionando ainda um aumento dos níveis de testosterona, da hormona de crescimento e ainda uma redução dos níveis de cortisol.(26)

Honrarás os períodos de descanso

O descanso adequado é de extrema importância para permitir a devida recuperação dos treinos intensos e evitar a síndrome do excesso de treino (overtraining).(27, 28)

Isto implica evitar a prática de outros desportos, sendo que uma das formas mais fáceis de obliterar os teus ganhos no ginásio é praticar um ou mais desportos para além de praticar musculação.

Para além disso, deverás ainda dormir pelo menos 7 a 8 horas por dia de sono relaxante e sem interrupções. Isto irá permitir não só manter uma boa saúde física e mental, mas também uma boa recuperação dos treinos.(29-31)

Tomarás os suplementos certos

Irás tomar apenas os suplementos adequados para os teus objetivos e com maior evidência científica de que funcionam.(18, 32)

Assumindo que o principiante de musculação pretende adquirir força e massa muscular, existem apenas alguns suplementos que realmente o podem ajudar a atingir esse objetivo mais facilmente:

  • Proteína em pó: Os suplementos de proteína em pó, incluindo de proteína whey, caseína, clara de ovo, etc, representam uma forma conveniente de aumentar a ingestão de proteína, e poderão ajudá-lo a atingir as recomendações de proteína. (18, 32)
  • Weight gainers (hipercalóricos): Esta classe de suplementos constituem uma forma fácil de aumentar a ingestão calórica, o que é importante para os principiantes pois estes necessitam de ingerir mais calorias nesta fase de crescimento. Apesar disso, deve-se dar sempre preferência a alimentos completos em detrimento de suplementos. (18, 32)
  • Monohidrato de creatina: A creatina é um suplemento que proporciona ganhos de força e de massa muscular, que é precisamente o que os iniciantes procuram.(33)
  • Multivitamínico/mineral: Este suplemento é recomendado para aqueles que, por algum motivo, não conseguem seguir uma alimentação equilibrada do ponto de vista nutricional ou têm deficiência comprovada de uma ou mais vitaminas ou minerais.(18)

Honrarás a tua dieta e o teu plano de treino

São necessários pelo menos 20 dias para se começar a obter ganhos significativos de massa muscular.(17) Desta forma, é necessário manter uma certa consistência, em termos de treino e dieta, para se poder obter ganhos expressivos ao final de algum tempo.(34)

Dito isto, será melhor pensar na prática de musculação como uma aposta a médio-longo prazo, integrando os treinos e uma alimentação adequada nos seus hábitos do quotidiano.

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