10 Formas Fáceis de Aumentar os Níveis de Testosterona

!0 formas fáceis de aumentar os níveis de testosteronaA testosterona é uma das hormonas mais importantes para os praticantes de musculação, sobretudo porque promove o aumento da força, a hipertrofia muscular e diminui o teor de massa gorda.(1-3)

Mas a testosterona é mais do que apenas a “hormona do sexo masculino”. É um importante contribuidor para o bom funcionamento de múltiplos sistemas corporais e a presença de níveis adequados desta hormona é essencial para a manutenção de um bom estado de saúde.(4)

De facto, verificou-se que a testosterona tem um efeito estimulante no tecido ósseo, nos níveis de eritropoietina, na libido, na disposição mental e nos centros cognitivos do cérebro.(4, 5)

Portanto, faz todo o sentido otimizar os níveis desta hormona, não só por motivos de saúde, mas principalmente devido à sua influência nos níveis de força e de massa muscular, sendo essencial para quem pretende obter ganhos de força e de massa muscular.(1)

Faça treinos de força

Uma das formas mais simples de elevar os níveis de testosterona é simplesmente treinar com pesos, o que ficou comprovado por alguns(6, 7), embora não por todos os estudos.(8)

Caso já treine ou pretenda iniciar treinos de musculação, fique a saber que, períodos de descanso mais longos (90 segundos), entre séries de agachamento e também de supino, proporcionam um aumento mais expressivo dos níveis de testosterona, no final dos treinos, relativamente a períodos mais curtos.(9)

Mantenha uma Boa Higiene de Sono

A secreção de testosterona segue um ritmo circadiano, tanto em homens jovens como em idosos, com os níveis mais elevados a ocorrerem durante as primeiras horas da madrugada(10), sobretudo durante a fase de sono REM (Rapid Eye Movement).(11)

Entretanto, vários estudos sugerem que o sono insuficiente provoca uma redução substancial dos níveis de testosterona, mesmo em jovens saudáveis.(12, 13)

Tendo em conta estes dados, quem pretende maximizar os seus níveis de testosterona de forma natural, terá obrigatoriamente que manter uma boa higiene de sono e dormir pelo menos 6 horas por noite, sendo o recomendado 7 a 9 horas por noite.(14)

Minimize os seus níveis de Stress

Sabe-se que o stress promove o aumento dos níveis de vários glicocorticóides, incluindo o cortisol.(15) Para além de promover o catabolismo do músculo esquelético,(16, 17), o cortisol também tem um efeito inibidor e uma influência antagonística na testosterona,(18-20) reduzindo os seus níveis em circulação.(21)

De facto, verificou-se que o cortisol inibe a testosterona reduzindo a atividade do eixo hipotalámico-pituitária-gonadal e bloqueando os recetores de androgénios.(18, 19)

Relativamente ao cortisol, fica ainda confirmada a importância de uma boa higiene de sono, pois verificou-se que a privação do sono provoca um aumento dos níveis desta hormona.(22-24)

Embora o stress possa ser inevitável na vida da grande maioria das pessoas, o ser humano tem uma grande capacidade de adaptação e de modificar o que consideram ser stressante e a forma como respondem a ele.(25)

Existem também algumas estratégias que poderão ajudar a minimizar os seus níveis de stress:

  • Praticar meditação.(26)
  • Fazer caminhadas em espaços verdes.(27)
  • Manter uma boa higiene de sono.(24)
  • Confrontar o stress, procurando aliviar ou resolver as suas causas.(25)
  • Procurar implementar estratégias de gestão de stress.(28, 29)

Evite a síndrome do excesso de treino

Se pretende maximizar os seus níveis de testosterona, deverá evitar a todo o custo o excesso de treino, pois verificou-se que esta síndrome está associada a um aumento dos níveis de citocinas pró-inflamatórias, compostos que promovem o aumento dos níveis de cortisol e diminuem os níveis de testosterona.(30-32)

Tendo em conta este cenário, os praticantes de musculação fariam bem em elaborar ou obter planos de treino que permitem uma recuperação adequada dos mesmos, de forma a evitar o overtraining.

Evite a restrição energética

A menos que você seja um indivíduo obeso,(33) seguir dietas para perda de peso, nas quais se ingere um número de calorias inferior àquelas que o organismo gasta diariamente, é uma forma praticamente garantida de baixar os valores de testosterona.(34)

Como se isso não fosse suficientemente mau, verificou-se que, em culturistas e atletas de judo, para além de reduzir os níveis de testosterona, a restrição calórica também aumenta os níveis de cortisol.(35)

Desta forma, recomenda-se que, para manter níveis adequados de testosterona e prevenir a sua descida, seria mais adequado evitar uma ingestão energética negativa.

Vitamina D

Infelizmente a deficiência de vitamina D é muito comum, não só em Portugal e no Brasil, mas também a nível global.(36-42)

Para além de desempenhar um papel essencial na regulação do metabolismo ósseo, esta vitamina também influencia outros aspetos do metabolismo do corpo humano,(43) incluindo a saúde do sistema hormonal.(44)

De facto, alguns estudos verificaram que a sua deficiência está associada a uma redução dos níveis de testosterona(44, 45) e que a suplementação com vitamina D aumenta os níveis desta hormona,(44) embora outros trabalhos não tenham detetado aumentos significativos.(46)

Zinco, Magnésio e Cálcio

Os suplementos de ZMA são muito populares entre os adeptos de desportos de força e outros, pois acredita-se que a toma deste suplemento permite elevar os níveis de testosterona.(47)

Na verdade, a suplementação com ZMA não parece ter efeitos significativos nos níveis de testosterona, nem nos níveis de cortisol, nem na massa corporal e composição corporal.(47)

Para além disso, a ingestão de doses elevadas de minerais, como o zinco(48) e magnésio, também não parece aumentar os níveis de testosterona, mas verificou-se que o défice de zinco baixa os níveis de testosterona(49) e que os níveis de magnésio(50, 51) e cálcio(52) estão correlacionados com os níveis de testosterona, em atletas.

Isto é interessante porque, segundo o IAN-AF, verificou-se que uma percentagem significativa dos portugueses não ingere a quantidade recomendada de cálcio (41,7%) e de magnésio (54%).(53)

Para além disso, alguns estudos observaram níveis plasmáticos baixos de zinco em atletas(54, 55) e vários outros demonstraram que os atletas também estão predispostos a sofrer de défice de magnésio devido à prática de exercício físico, principalmente aqueles que transpiram mais.(56-58)

Assim, se de facto tiver alguma deficiência destes três minerais, é provável que a sua suplementação proporcione um aumento dos seus níveis de testosterona.

Suplementos de ervas

Existem alguns suplementos de ervas que podem aumentar os níveis de testosterona em homens, incluindo a Ashwagandha (Withania somnifera)(59), Shilajit(60, 61), Feno-grego (Trigonella foenum-graecum)(62), Nigella sativa(63), Cordyceps sinensis e Ganoderma lucidum(64), Gengibre (Zingiber officinale)(65), Tongkat Ali (Eurycoma longifólia)(66), Mucuna pruriens(67) e a Geleia real(68, 69),

Dado a abundância de suplementos de ervas com alguma evidência de que aumentam os níveis de testosterona, poderá ser difícil determinar qual o mais adequado.

No entanto, são necessários mais estudos para averiguar a eficácia da maioria dos suplementos de ervas bem como a sua segurança.(70)

Evite Dietas Pobres em Gordura

Pelo menos dois estudos sugerem que as dietas com baixo teor de gordura podem reduzir os níveis de testosterona.(71, 72)

Num desses estudos, quando os voluntários seguiram uma dieta rica em gordura, que providenciava 41% de energia a partir deste micronutriente, observou-se um aumento de 13% da testosterona total, comparativamente ao período em que seguiram uma dieta pobre em gordura.(72)

Estes dados sugerem que é importante evitar dietas com teor muito reduzido de gordura quando se pretende maximizar os níveis de testosterona.

Veja Vídeos Motivacionais de Treino

Visualizar vídeos agressivos, motivacionais e também filmes eróticos provoca um aumento dos níveis de testosterona e também um aumento da força.(73)

Desses três, os vídeos motivacionais de treino serão os mais interessantes, pois proporcionam um aumento do rácio de testosterona-cortisol.(73)

Provavelmente, ver um filme motivacional relacionado com treinos, tal como o filme pumping iron, poderá efetivamente elevar os seus níveis endógenos de testosterona e aumentar a sua força durante os treinos pesados.

Terapia de Substituição Hormonal

A terapia de substituição hormonal representa um último recurso para os indivíduos que apenas produzem níveis baixos de testosterona (hipogonadismo), incluindo idosos, até porque os níveis de testosterona tendem a diminuir na velhice.(74)

De notar que aplicação exógena de medicamentos que contêm testosterona pode ter consequências sérias para a saúde. Por isso, antes demais, deverá consultar um médico endocrinologista, que irá zelar pela sua saúde e bem-estar.(74)

Clique para mostrar/ocultar as referências

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