10 exercícios old school para ganhos rápidos

10 exercícios old schoolHá exercícios que, apesar de serem bastante eficientes e produtivos, têm vindo a perder popularidade ao longo do tempo, até porque as salas de musculação apostam cada vez mais em máquinas de musculação que permitem trabalhar os mesmos grupos musculares que os clássicos exercícios com barras livres e halteres.

No entanto, estes exercícios Old School clássicos mantêm todo o seu valor e a sua eficácia não é inferior à dos novos equipamentos que têm vindo a surgir, continuando a representar uma excelente opção para promover ganhos rápidos no ginásio.

Aqui tem uma lista de 10 exercícios Old School que várias lendas do culturismo usaram para construir os seus físicos musculosos e simétricos.

Agachamento frontal

Arnold Agachamento frontalEste exercício não parece, nem é confortável, mas era usado com maior frequência há algumas décadas atrás. Atualmente é muito raro ver o agachamento frontal a ser realizado nos ginásios.

No entanto, e mesmo requerendo menos carga do que o achamento clássico com barra, parece proporcionar um nível de ativação muscular similar nos quadríceps e, devido à menor inclinação do tronco para a frente, poderá implicar um menor risco de lesão na região lombar e ainda várias outras vantagens.

Agachamento sissy

Agachamento sissyO agachamento sissy permite isolar facilmente os quadríceps e aplicar um elevado nível de intensidade neste grupo muscular. Aqui irá sentir os quadríceps a alongar e também um ardor muscular difícil de suportar.

Para realizar este exercício, comece por colocar alguns discos por debaixo dos seus calcanhares. Em seguida apoie-se com as mãos numa qualquer estrutura vertical suficientemente forte para suportar o seu peso. Inicie depois o movimento de descida mantendo os seus joelhos a apontar para baixo ao mesmo tempo que inclina o seu tronco para trás.

Pullover cruzado no banco

Arnold Pullover com halterO pullover com halter é um exercício que praticamente desapareceu das salas de musculação, no entanto este movimento era executado pela maioria dos praticantes antes e durante a época dourada do culturismo.

Este exercício permite trabalhar o peitoral e também o grande dorsal a partir de um ângulo diferente. curiosamente, também permite trabalhar os tríceps com uma intensidade elevada, bem como uma série de outros músculos sinergistas como a parte posterior dos deltoides.

Trata-se portanto de um exercício bastante completo para trabalhar a musculatura da parte superior do tronco e poderá ser uma excelente opção para aqueles que têm pouco tempo para treinar.

Remada T

remada cavalinhoTambém conhecido por remada cavalinho, este era um exercício muito usado pelos fisiculturistas do tempo do Old School, incluindo por Arnold Schwarzenegger, que o executava com uma boa dose de “batota” e as costas numa posição alongada.

Este movimento continua a ser uma excelente opção para fortalecer a parte superior das costas, sobretudo para aqueles que treinam num “home gym” e não dispõem de equipamentos específicos para realizar exercícios de puxada.

Atualmente, os poucos praticantes de musculação que ainda executam este exercício costumam adicionar uma pega estreita à barra, mas se pretender executar este exercício à moda antiga, deverá pegar na barra com ambas as mãos.

Fundos em banco

fundos em bancoApesar de ser um dos melhores exercícios para trabalhar os tríceps, este movimento é um dos que não sobreviveu ao teste do tempo e é cada vez mais raro ver alguém a executá-lo nos ginásios.

Isso é algo a lamentar pois trata-se de um exercício que, embora trabalhe as três cabeças dos tríceps, aplica um maior estímulo na cabeça larga dos tríceps

Arnold era um grande fã deste movimento, tendo-o incluído com frequência nos seus treinos de tríceps. Este exercício tem ainda a vantagem de não requerer equipamento caro ou sofisticado, necessitando apenas de 2 bancos e de alguns discos de peso para quando for necessário aumentar a carga no exercício.

Tríceps por detrás da cabeça em banco declinado

Tríceps por detrás da cabeça em banco declinadoEsta variação do exercício tríceps testa era um dos favoritos de Robby Robinson, que foi um dos melhores culturistas da era dourada do culturismo.

Para executar este movimento é necessário começar por posicionar-se num banco declinado e essa inclinação permite aumentar a amplitude de movimento do exercício clássico.

Segundo um estudo que realizou análises EMG, este é também um ds melhores exercícios para tríceps e permite obter uma maior ativação muscular nas três cabeças dos tríceps, em comparação com a versão clássica (tríceps testa).

Arm Blaster

Arm Blaster ArnoldEste acessório foi popularizado por Arnold Schwarzenegger que, nos seus livros, refere que o Arm Blaster tornou-se uma ferramenta de treino essencial para ele.

É raro ver alguém no ginásio a realizar exercícios de rosca com barra ou halteres com uma forma técnica impecável e sem aplicar um pouco de batota.

O Arm Blaster é um arnês com uma placa de metal que permite prender os braços e foi concebido especificamente para o treino de bíceps com halteres e barras.

Ao prender os braços, o Arm Blaster obriga ao uso de uma boa forma técnica e impede o recurso à batota, permitindo assim manter a tensão, isolar e focar o trabalho nos bíceps em todas as repetições.

Rosca Concentrada com Braço Suspenso

arnold Rosca ConcentradaA técnica comum de realização da rosca concentrada pressupõe que a parte superior do braço permaneça apoiada na coxa ao longo do movimento.

Nesta versão, também muito usada por Arnold Schwarzenneger a rosca concentrada é realizada com o braço suspenso.

Aqui, começa-se por inclinar o tronco para a frente usando a mão livre para se apoiar na coxa da perna do mesmo lado do corpo ou numa estrutura sólida. Em seguida levanta-se o halter em direção à cabeça, sendo aceitável o uso de algum impulso quando se levanta cargas elevadas.

Elevação lateral em banco inclinado

Elevação lateral banco inclinado inclinadoEste movimento foi usado por antigos fisiculturistas de renome como Steve Reeves, Larry Scott e mais tarde também por Arnold Schwarzenegger.

Este exercício permite eliminar quase por completo a possibilidade de recorrer à batota ou ao impulso que é tipicamente usado no exercício elevação lateral com halteres em pé, o que permite aplicar um trabalho mais localizado na parte medial dos deltoides.

Irá notar que esta variação obriga ao uso de uma carga mais reduzida, comparativamente à versão realizada em pé. Isso deve-se ao fato desta variação ser muito mais restrita em termos de movimento e de não permitir o recurso à batota.

Este poderá ser o exercício ideal para aqueles que têm dificuldades em isolar e/ou desenvolver a porção medial dos deltoides.

Wrist Roller

Wrist RollerO wrist roller era e continua a ser uma excelente ferramenta para adquirir força e massa muscular nos antebraços. Infelizmente, este é outro excelente exercício que caiu no esquecimento.

Trata-se de um verdadeiro equipamento de treino Old School, muito simples e eficiente que apenas requer alguns aessórios baratos para a sua construção.

Para criar o seu próprio wrist roller, apenas precisa de um pedaço de madeira redonda com uma corda presa ao meio.

Faça um furo no meio de um tubo de metal ou de um pedaço de madeira redonda e insira uma corda através desse furo, prendendo-o de forma firme. Em seguida prenda o lado oposto da corda a um peso que considere adequado.

Para executar este exercício, segure o tubo de metal ou o pedaço de madeira com as mãos estendidas à sua frente e o peso deitado no chão. Depois comece a levantar o peso rolando o tubo e mais tarde realizando o movimento oposto, durante o maior período de tempo que conseguir.

Este fantástico exercício irá fortalecer o seu agarre e dotar os seus antebraços de uma boa camada de massa muscular.