10 exercícios de fundos

exercício fundosO exercício fundos é sem dúvida alguma um dos melhores exercícios que existe para estimular o aumento da força e da massa muscular da parte superior do corpo. É especialmente eficiente para desenvolver os tríceps e o peitoral, mas também trabalha os deltoides e outros grupos musculares.

Combine este excelente exercício composto com o exercício tração na barra fixa, e irá obter um treino completo da musculatura do tronco. Aliás, estes dois exercícios poderiam perfeitamente formar a base dos seus treinos para a parte superior do corpo.

Infelizmente, este é dos exercícios menos realizados pelos praticantes de musculação e adeptos do estilo de vida fitness. Na verdade, são muitos os ginásios que nem sequer possuem o equipamento de treino ou suporte necessário para se poder executar este exercício.

E isso é uma pena, até porque já foram realizados estudos que usaram análises EMG e concluíram que os exercícios de fundos são os que ativam uma maior percentagem de fibras musculares, em comparação com vários outros exercícios para tríceps.

Neste artigo irei tentar convencer o leitor a realizar este exercício com maior frequência e mostrar 10 fantásticas variações deste exercício que poderá usar para se manter motivado e acrescentar mais variedade aos seus treinos de tríceps e de peito.

10 variações de fundos

Fundos entre bancos – Bench DipsFundos entre bancos - Bench Dips

 Os fundos entre bancos são a variação mais fácil de executar desta lista de 10 exercícios, e segundo um estudo que recorreu a análises EMG, este é um dos exercícios mais eficientes para trabalhar os tríceps. 

  1. Para realizar este exercício, comece por posicionar o seu corpo de forma perpendicular a um banco, com as palmas das mãos apoiadas na borda do banco e os cotovelos estendidos.
  2. Coloque os pés em cima de um banco ou qualquer outra plataforma elevada, com os joelhos ligeiramente dobrados.
  3. Apoiando o peso do tronco nas palmas das mãos, desça o seu corpo até que os cotovelos estejam a 90 °, em seguida suba o tronco, estendendo os braços que os cotovelos fiquem completamente retos.

Neste exercício é possível diminuir a dificuldade do exercício posicionando os pés no chão em vez de em cima de um banco.

Fundos tríceps – Triceps Dipsfundos tríceps

Esta variação encontra-se a um nível de intensidade superior à variação fundos entre bancos. É recomendável que passe a realizar esta variação apenas quando já conseguir dominar bem a técnica e conseguir realizar um bom número de repetições nos fundos entre bancos.

  1. Com um agarre neutro, apoie as palmas das mãos num suporte com barras paralelas e agarre-se a elas com firmeza.
  2. Coloque o corpo numa posição reta e desça-o até que os cotovelos se encontrem a um ângulo de 90 °.
  3. Em seguida suba o corpo, estendendo os cotovelos até que estes fiquem completamente retos.

Ao realizar os fundos em barras paralelas, é recomendável o uso de barras paralelas que estejam aproximadamente à largura dos ombros. Com um agarre mais afastado, recruta-se mais o músculo peitoral e trabalha-se menos os tríceps.

Fundos em anéis – Ring dipsfundos aneis ring dips

Este é um exercício bastante usado pelos adeptos do crossfit e também pelos ginastas. A principal diferença entre esta variação e a anterior, realizada em barras paralelas, encontra-se no fato desta versão ser bastante mais difícil de realizar devido à maior instabilidade do exercício.

Em teoria, esse aumento da instabilidade poderá significar um aumento do recrutamento das fibras dos grupos musculares principais envolvidos e também dos músculos estabilizadores.

Para realizar esta variação, obtenha um par de anéis de ginástica (gym rings) e pendure-os em algo resistente, como por exemplo, vigas do teto, numa Smith Machine ou jaula de potência.

  1. Segure os anéis com um agarre neutro. Estenda os braços para subir do chão para a posição inicial.
  2. Depois desça o corpo, flectindo os braços até que os cotovelos fiquem a 90 °.
  3. Suba de novo para a posição inicial e repita.

Bulgarian dipsbulgarian dips

Os Bulgarian dips são uma variação dos ring dips. A diferença é que nos Bulgarian dips roda-se os pulsos à medida que se sobe e desce. Mais especifiamente, usa-se um agarre supinado no topo, e um agarre pronado na parte inferior do movimento.

Nesta variação também se inicia a parte de subida do corpo com os cotovelos mais afastados, o que por sua vez também permite trabalhar mais o peitoral do que os ring dips.

Fundos peitoral – Chest dipsChest Dips fundos peitoral

Como já deve saber por esta altura, um agarre mais afasto nos exercícios de fundos, permite aplicar uma maior tensão no músculo peitoral do que nos tríceps.

Esta variação é bastante semelhante ao fundos em barras paralelas, sendo que a principal diferença aqui reside na largura do agarre, mais afastada nesta variação.

Aqui também é recomendável que se mantenha a cabeça e o tronco ligeiramente inclinados para a frente, de forma a focar ainda mais o trabalho no peitoral

Fundos peitoral com correntesfundos peitoral com correntes

Esta variação é muito parecida com o exercício acima, com a diferença de que se usa correntes à volta do pescoço. Isto permite colocar o tronco e o pescoço mais para a frente, o que por sua vez permite concentrar ainda mais o trabalho no peitoral.

O uso de correntes também permite a aplicações de métodos de treino de alta intensidade como as drop-sets, ou séries descendentes. Aqui pode realizar uma série com várias correntes até à falha e demorando o mínimo de tempo possível, retirar uma ou mais correntes e continuar a realizar mais repetições até atingir novamente a falha muscular.

Vince Gironda Wide parallel dipswide parallel dips

Este exercício era um dos favoritos de Vince Gironda e afirmava que este movimento era um dos melhores para trabalhar e acrescentar volume à parte inferior do peitoral.

Este tipo de fundos é realizado num suporte (barras paralelas) em forma de V e aqui é importante manter os cotovelos a apontar para os lados, colocar os pés à sua frente, alinhados de forma vertical com a cabeça e descer o mais que conseguir, realizando o movimento com uma amplitude completa.

Elbow dips/Russian dipselbow dips russian dips

Esta é outra variação de fundos com um nível de dificuldade bastante elevado. Assegura-se de que começa por realizar primeiro as versões mais fáceis antes de passar para este exercício.

Para realizar esta variação, irá necessitar necessitar de um par de barras paralelas que tenham espaço suficiente para que você possa mover o corpo para trás e para a frente.

  1. Comece por agarrar as barras com um agarre neutro e estender os braços para cima para ficar na posição inicial.
  2. Em seguida, deixe-se descair para trás, até ficar com os antebraços completamente apoiados nas barras.
  3. A seguir puxe-se para a frente até à posição da variação de fundos em barras paralelas normal (antebraços na vertical, cotovelos a 90 °.
  4. Depois empurre o corpo para cima, estendendo os braços até ficarem totalmente retos. Repita o movimento.

Korean dipskorean dips

Estas fundos são realizados com uma barra reta, bem firme. Esta variação requer um bom nível de força e de sentido de equilíbrio e por isso recomendamos que a realize apenas depois de já ter dominado bem as variações de fundos mais básicas.

  1. Para realizar este exercício, comece por sentar-se por cima da barra, segurando-a com firmeza com um agarre em pronação (palmas das mãos a apontar para baixo.
  2. Em seguida desça para baixo e para trás, por baixo da barra, num movimento curvo, mantendo sempre as pernas estendidas.
  3. Desça até que os seus antebraços passem um pouco da linha reta e os cotovelos fiquem a cerca de 90 °.
  4. Estenda os braços empurrando a barra até voltar à posição inicial, com um movimento contrário com o qual desceu, e repita.

 Fundos com barra reta – Straight bar dips Straight bar dips

Esta é uma das variações de fundos mais difíceis de executar, os fundos com barra reta também são o percursos do exercício Muscle-up. É vivamente recomendável que só comece a realizar este exercício quando já conseguir realizar pelo menos 10 repetições completas nos fundos com barras paralelas.

Para realizar este exercício é necessário uma barra reta que esteja bem fixa, como a barra de uma máquina Smith, jaula de potência ou de um parque exterior.

  1. Comece por segurar uma barra com um agarre em pronação (palmas das mãos a apontar para baixo.
  2. Estenda os cotovelos para subir o seu corpo para a posição inicial.
  3. Em seguida dobre os cotovelos de forma a descer o corpo, até que estejam a 90 °, inclinando o tronco para a frente à medida que desce, de forma a manter o equilíbrio.
  4. Suba de novo para posição inicial e repita o movimento.

Aqui pode usar um agarre mais junto ou mais afastado. O agarre mais junto irá concentrar mais o trabalho nos tríceps, enquanto um agarre mais afastado recruta mais os músculos do peitoral.

Conclusão

dipping beltEntão aqui tem 10 exercícios de fundos que pode desde já começar a usar e a abusar nos seus treinos de forma a transformar os seus tríceps num par de ferraduras bem visíveis e dar mais volume à parte superior do seu corpo.

Como já escrevemos acima, os fundos são realmente dos melhores exercícios que se pode realizar para os tríceps, e o fato deste ser pouco realizado nos ginásios, não é motivo para o evitar.

Aliás, até pode nem necessitar de um ginásio para o poder executar. Este é um exercício calisténico, que pode ser realizado em parques exteriores, desde que tenham algumas barras.

Comece desde já a realizar este exercício com maior frequência, concentrando-se ao máximo em aprender a forma técnica correta, isolar e trabalhar os tríceps e o peitoral ao máximo, nos tipos de fundos mais indicados para isso, não esquecendo de aplicar o princípio da sobrecarga progressiva.

Para aumentar a carga que levanta neste tipo de exercícios calisténicos, recomendamos o uso de um dipping belt (cinturão de fundos ou cinturão lastrado), que permite levantar carga adicional em forma de discos de pesos e/ou halteres.

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