10 erros a evitar para ganhar massa muscular por Charles Poliquin

10 erros a evitar para ganhar massa muscular por Charles PoliquinMuitas revistas e blogs de musculação publicam com frequência artigos do gênero os 10 melhores exercícios ou 6 dicas para ficar com um abdómen definido.

Uma vez que essa é uma boa fórmula para chamar a atenção e transmitir uma mensagem, aqui está a minha lista dos 10 maiores erros que se devem evitar cometer de forma a não acabar por ficar com um corpo fraco.

Realizar um número excessivo de exercícios de isolamento

Um exercício só tão bom como o tempo que você demora a adaptar-se a ele. Desde que se use a carga suficiente durante o tempo suficiente, todos os exercícios podem desenvolver massa muscular. Só que alguns exercícios fazem-no melhor do que outros.

Isso tem a ver com os fisiologistas de força alemãs chamam de escala de recrutamento de unidades motoras.

Por exemplo, os exercícios com alavancas durante um dado número de repetições recruta menos unidades motoras do que os exercícios com polia, e os exercícios com polia recrutam menos unidades motoras do que os exercícios com halteres.

Quanto mais aderir áquilo para o qual nós fomos concebidos como animais (levantar pedras, transportar carcaças e geralmente apenas lutar contra a gravidade), melhor irá ficar.

O que isso significa é que se deve preferir pesos livres em detrimento das máquinas. A forma de desenvolver um físico grande e musculoso é com agachamentos, fundos, elevações de tronco e levantamento-terra – não kickbacks com halter e crossovers.

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Para ganhar massa muscular baseie o seu programa de treino em exercícios básicos pesados como o levantamento-terra, agachamento, fundos, elevações de tronco, etc.

Realizar demasiados exercícios em máquinas

Mais uma vez, devido á escala de recrutamento das unidades motoras, se você é do tipo de pessoa que faz fila no ginásio para a máquina de polia alta, não irá crescer de forma tão rápida como o indivíduo que está a fazer elevações de tronco na barra fixa.

Acreditar na treta de fazer bulk

Na chamada época dourada do culturismo, em que os culturistas eram conhecidos pelo seu primeiro nome (ex. Arnold, Louie e Sergio), era prática comum fazer bulk no off-season e depois definir.

Para além dos problemas óbvios associados ao acúmulo excessivo de gordura, o bulk é uma forma realmente má de tentar atingir os seus objetivos atléticos ou de composição corporal. Aqui estão as seis razões para isso:

Os programas de bulk não produzem mais massa muscular do que a ingestão da dose ideal de nutrientes. Lamento, mas simplesmente não é possível forçar o crescimento adicional dos músculos ingerindo comida em excesso.

  • Fazer bulk desenvolve resistência à insulina, o que torna mais difícil ganhar músculo a longo prazo. O que acontece quando se faz bulk é que os carboidratos irão preferencialmente para as reservas de gordura, em vez de irem para os tecidos musculares.
  • Fazer bulk irá tornar mais difícil ficar definido porque é difícil reverter a resistência à insulina. Quanto mais gordo você ficar, mais dificuldades irá ter em ficar definido. As culturistas femininas aprendem este fato muito rapidamente, já que é consideravelmente mais difícil para as mulheres atingirem os níveis baixos de gordura exigidos para competição.
  • Quando mais gordo ficar, maior será a quantidade de enzimas aromatese que o seu corpo irá produzir. No extremo, ficar gordo poderia ser considerado uma forma de auto-castração, já que a sua própria testosterona irá ser convertida na hormona feminina estrogénio e você irá sofrer efeitos secundários indesejáveis. Se você é um homem e gosta de usar sutiãs, vá em frente e fique gordo.
  • Ficar mais gordo irá diminuir a eficiência da sua produção de hormonas da tiroide – e isso não é uma coisa boa, porque as hormonas da tiroide são essenciais para a perda de gordura. Quanto mais gordura você acumular nas suas paredes abdominais, menor irá ser a sua conversão de hormona T4 para T3, a forma mais metabolicamente ativa da tiroide.

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    As fases de bulk não são a melhor forma de atingir os seus objetivos de melhoria da composição corporal.
  • Quanto mais reduzida for a sua percentagem de gordura corporal, melhor o seu corpo se irá tornar na repartição de nutrientes. Isto significa que os indivíduos com níveis reduzidos de gordura corporal são mais eficientes a armazenar os nutrientes ingeridos no músculo (em forma de tecido muscular ou glicogénio) ou no fígado (em forma de glicogénio) e menos eficientes a armazenar nutrientes em forma de gordura corporal. Colocando as coisas em termos simples, os indivíduos mais definidos podem ingerir mais nutrientes sem ganhar gordura.
  • A ideia de que uma caloria é uma caloria, é uma grande treta. As calorias da batata-doce são excelentes para ganhar massa muscular; as calorias da cerveja não. Nesse sentido, ganhar gordura aumenta o risco de morte por qualquer causa, até por ataques terroristas. Estou a falar a sério – você é um alvo maior e não pode sair da zona de perigo de forma tão rápida.

Queimar demasiadas calorias fora do ginásio.

Você não pode ganhar uma grande quantidade de massa muscular se jogar basquetebol quatro dias por semana, no final da tarde ir beber para o bar até de madrugada  e depois ir correr para cima e para baixo na praia aos domingos.

O meu bom amigo Augus Cooper que foi um medalhista de bronze no lançamento do martelo nos Commonwealth Games, costumava repetir um poema de Al Schoterman, um treinador PICP de 5º nível que foi treinador de Jud Logan´s.

As fases do descanso

Nunca corra quando puder andar

Nunca ande quando puder apanhar uma boleia

Nunca fique em pé quando puder sentar-se

Nunca se sente quando puder deitar-se

Nunca se deite quando puder dormir.

 Manter o seu número de repetições demasiado reduzido

O uso de protocolos de treino para aumento da força são excelentes para otimizar o sistema nervoso a levantar cargas pesadas, mas não são a forma mais rápida de promover a hipertrofia.  A forma mais rápida de ganhar massa muscular é alternando ciclos de 9-12 repetições com ciclos de 4-8 repetições.

Falhar em tomar batidos pós-treino

A toma de um batido pós-treino é um aspeto crítico para ganhar massa muscular. De fato, o rácio de síntese de proteína e possivelmente o crescimento muscular pode duplicar quando se consome proteína imediatamente a seguir a um treino.

Investigadores da Universidade de Connecticut at Storrs descobriram que um batido de proteína/carboidratos também ajuda a aumentar o número de receptores de testosterona.

Para os atletas que já estão definidos, verifiquei que os resultados são melhores quando se usa uma fórmula que contenha quatro gramas de carboidratos por cada grama de proteína. Para carboidratos você deveria estar a tomar 2.2 gramas por kg de peso corporal no pós-treino.

A suplementação com creatina no pós-treino facilita a recuperação da massa muscular e pode acelerar a re-síntese de glicogénio muscular os níveis de glutamina, que são críticos para criar um ambiente anabólico e prevenção do excesso de treino. A adição de glicina também ajuda a baixar os níveis de cortisol no pós-treino.

Falhar em manter-se hidratado

A água é muitas vezes o nutriente mais negligenciado. A desidratação conduz a uma maior libertação de cortisol; as repercussões negativas vão desde o aumento do stress oxidativo para o cérebro até ao aumento das reservas de gordura.

Como regra geral, você deveria beber 37 a 44 ml de água por cada kg de peso corporal. Por outras palavras, se você pesar 90 kg, deveria beber 3,5 a 4 litros de água por dia.

Uma forma fácil de assegurar-se de que está a beber a sua quota diária adequada de água é colocando a sua quantidade prescrita em vários recipientes de manhã, para depois ir bebendo ao longo do dia. Quando for altura de se deitar, todos os recipientes deverão estar vazios.

Quando se inicia este protocolo de hidratação, muitos indivíduos dão-se conta de que mal bebem 40% das suas necessidades de água pela altura em que se deitam. Este exercício em si é muito educacional.

De um ponto de vista prático a melhor indicação de que você está a manter-se bem hidratado é que a sua urina de manhã seja limpa e sem odor. Se tem uma cor escura, comece a beber mais água.

Beber uma grande quantidade de bebidas estimulantes

Os estimulantes, pela sua própria natureza aumentam os níveis de cortisol. Isso está muito bem se você vai a caminho do ginásio e vai usar esse estímulo extra para levantar cargas mais pesadas. Porque uma vez que o treino esteja terminado, nada de café, bebidas com cafeína, etc.

Uma das coisas mais estúpidas que já vi foi no melhor ginásio da Tuscânia, em Itália. Os locais faziam fila para a máquina de café depois do treino! Não é de admirar que nunca tenha visto ninguém dessa cidade a supinar ou agachar mais de 80 Kg durante toda a semana.

Não dormir o suficiente

Tal como acontece com a perda de gordura, a privação do sono pode interferir com os ganhos de massa muscular. A falta de sono reduz os níveis de androgénios e de hormona de crescimento, roubando-lhe assim algum potencial sério de crescimento.

Não consumir a quantidade suficiente de proteína

Para um homem definido com 90 kg, 300 gramas de proteína por dia seriam o mínimo. De fato, eu penso que a regra deveria estar mais próxima dos 4,4 gramas de proteína por kg de peso corporal, assumindo que a pessoa está definida.

Para os cerca de 70% da população que não são tolerantes aos carboidratos, 4,4 gramas de proteína por kg é bom para ganhos de massa; podem fazer uma grande diferença. Eu pessoalmente não conseguia passar dos 87 kg até que o campeão culturista Milos Sarcev me convenceu a ingerir 4,4 gramas de proteína por kg de peso corporal. Numa questão de oito semanas aumentei para os 94 kg, definido.

Dito isto, se um indivíduo for tolerante aos carboidratos (por exemplo se lidar muito bem com os carboidratos), esse valor iria descer para os 2.2 a 3.3 gramas por kg de peso corporal. Um indivíduo como Christian Thibadeau, que não é tolerante aos carboidratos, deveria ingerir 4,4 gramas por kg.

Mas eu diria 2.2 a 3.3 gramas para um tipo como Milos Sarcev, que iria ser capaz de acordar e beber uma mistura de um galão (4,5 litros) de 50% de xarope de ácer e 50% de dextrose sem que isso afetasse os seus níveis de açúcar sanguíneo. Tipos como Milos necessitam de obter 70% das suas calorias a partir dos carboidratos.

O ponto-chave a ter em conta é que a ingestão de carboidratos tem que ser individualizada até certo ponto. Ainda assim, a maioria das pessoas não “merecem” os carboidratos que ingerem. A regra para a maioria das pessoas é: Você tem que merecer os seus carboidratos!

Embora existam muitos erros que podem ser cometidos quando se tenta ganhar massa muscular, corrigir esses 10 erros irá ajudá-lo a obter resultados mais rápido que nunca.

Autor: Charles Poliquin

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