whey hidrolisada é melhor que a whey intacta?

whey hidrolisadaFoi há cerca de 15 anos que algumas revistas de musculação começaram a afirmar que as proteínas hidrolisadas, compostas principalmente por di e tripeptídeos, têm um melhor perfil de aminoácidos e que proporcionam um maior anabolismo muscular do que as proteínas intactas.

Esta noção surgiu de estudos que sugeriam que os hidrolisados de proteína eram utilizados com maior eficácia em ratos do que as proteínas intactas ou aminoácidos em forma livre (1).

Como é óbvio, os ratos não são exatamente idênticos aos seres humanos e por isso muitos permaneceram cépticos. No entanto, várias empresas de suplementos começaram a incluir hidrolisados de proteína no sua linha de produtos.

Atualmente são os hidrolisados de proteína whey que têm vindo a ganhar popularidade nos últimos anos, sendo usados sobretudo como pré e/ou pós-treino (2).

O que é proteína hidrolisada?

As proteínas hidrolisadas são produzida a partir de proteínas intactas através de processos como o aquecimento com ácidos ou, preferencialmente, através da adição de enzimas proteolíticas (que separam os aminoácidos das proteínas), seguido de procedimentos de purificação.

A proteína hidrolisada é portanto uma mistura complexa de peptídeos de diferentes comprimentos de cadeia, juntamente com aminoácidos em forma livre (3).

A proteína hidrolisada é absorvida de forma mais rápida?

É geralmente aceite que as proteínas hidrolisadas são absorvidas de forma significativamente mais rápida do que as proteínas intactas, mas alguns estudos que abordaram este tema obtiveram bem diferentes do que seria de esperar.

Um estudo examinou as respostas dos níveis de aminoácidos no plasma sanguíneo após a ingestão de proteína whey isolada ou de proteína whey isolada hidrolisada (4).

Após um jejum nocturno, os voluntários consumiram 25 gramas de proteína e recolhidas amostras de sangue a cada 15 minutos e até 2 horas após a ingestão de proteína. os autores reportaram que a proteína whey intacta resulta numa absorção e um aumento mais rápido dos níveis de aminoácidos no sangue em comparação com a whey hidrolisada.

Noutro estudo, mais recente, os investigadores administraram 45 gramas de proteína whey intacta ou whey hidrolisada a 16 voluntários saudáveis (5).

Verificou-se que, 3 horas após a ingestão das proteínas, a hidrólise da proteína não alterou de forma significativa o ritmo de esvaziamento gástrico. Para além disso, o ritmo de aparecimento dos aminoácidos ramificados no plasma sanguíneo também não foi alterado de forma significativa.

Estes resultados poderão fazer sentido se tivermos em conta que a proteína whey é rapidamente absorvida na sua forma intacta, por isso, talvez a sua versão hidrolisada não proporcione um aumento significativo do seu ritmo de absorção.

Proteína whey hidrolisada = melhores resultados?whey hidrolisada vs whey intacta

Para começar, um estudo verificou que a ingestão de aminoácidos e/ou de proteína hidrolisada não proporciona uma melhoria do equilíbrio de nitrogénio do que a ingestão de proteína intacta (6).

Pelo menos dois estudos compararam a ingestão de uma proteína whey hidrolisada com a ingestão de proteínas de absorção mais lenta, tais como a caseína e a soja e, ambos os estudos observaram melhores resultados em termos de aumento mais rápido e expressivo dos níveis de aminoácidos no sangue, da força e da síntese de proteína muscular.

No entanto, esses dois estudos não compararam a ingestão de proteína whey hidrolisada com proteína whey intacta e, portanto, apenas nos informam que a ingestão de uma proteína de absorção rápida no final do treino proporciona resultados mais positivos do que a ingestão de uma proteína de absorção mais lenta.

As duas tabelas abaixo são relativas a um estudo no qual os investigadores compararam proteína whey hidrolisada com a proteína de soja e a caseína (FSR = ritmo de síntese fracional, uma medida de síntese de proteína muscular)(7).

proteína whey hidrolisada

E estas duas outras tabelas mais abaixo pertencem a um estudo no qual foi comparada a whey intacta com a caseína (8). whey hidrolisada

Como pode ver, se compararmos os resultados obtidos nesses dois diferentes estudos, em que num deles os investigadores usaram proteína whey hidrolisada e no outro foi usada a whey intacta, podemos verificar que as diferenças, em termos de resultados, são quase insignificantes.

Whey hidrolisada vs whey intacta

E o que acontece quando comparamos a ingestão de whey hidrolisada com whey intacta? Para nossa sorte já foram realizados alguns estudos cujo principal objetivo foi precisamente responder a essa questão.

  1. Um estudo realizado em 2010 comprovou que a ingestão de proteína whey hidrolisada promove uma recuperação mais rápida após um treino excêntrico do que a proteína whey isolada (9).

Os voluntários realizaram 100 contrações excêntricas máximas com os extensores dos joelhos e em seguida ingeriram 25 gramas de whey hidrolisada ou whey isolada. Aqueles que ingeriram a whey hidrolisada obtiveram uma recuperação completa da força isométrica enquanto que os elementos do grupo da whey isolada demoraram mais tempo a recuperar.

  1. Outro estudo comparou os efeitos de diferentes proteínas na resíntese de glicogénio após um treino (10). Neste caso, depois de um treino, um grupo de ratos recebeu:
  • apenas glicose.
  • glicose + proteína whey intacta.
  • glicose + proteína whey hidrolisada.
  • glicose + caseína hidrolisada.
  • glicose + BCAAS.

Em termos de resultados, a ingestão de proteína whey hidrolisada proporcionou um aumento significativo dos níveis de glicogénio muscular em comparação com outras fontes de proteína ou BCAAs.

  1. Os investigadores de um outro estudo recrutaram 56 voluntários com experiência de treino, que foram divididos em 4 grupos (12).
  • Um grupo (placebo) recebeu uma dose de 30 gramas de carboidratos.
  • Outro recebeu 30 gramas de proteína whey concentrada (WPC80).
  • Outro grupo recebeu 30 gramas de proteína whey concentrada, rica em lactoferrina.
  • Ainda outro recebeu uma dose de 30g de proteína whey hidrolisada.

Todos os voluntários participaram num programa de treino, com uma periodização linear que teve a duração de 8 semanas, durante as quais ingeriram duas doses por dia, uma imediatamente antes do treino e outra após o treino. Nos dias em que não treinaram, ingeriram as bebidas entre as refeições.

Em termos de resultados e, tal como pode comprovar visualizando a tabela abaixo, verificou-se que, em comparação com os restantes três grupos, aqueles que ingeriram proteína whey hidrolisada obtiveram uma maior redução da percentagem de gordura corporal.gordura whey hidrolisada

Em termos de ganhos de massa muscular, as diferenças entre os vários grupos não foram estatisticamente significativas, mas verificou-se que o grupo da whey hidrolisada obteve ganhos mais expressivos.

Mais especificamente, o grupo da whey hidrolisada (WPH) ganhou 1885 gramas de massa corporal magra, enquanto o grupo da proteína whey concentrada (WPC80) ganhou 1861 gramas, o grupo da whey concentrada e com lactoferrina (WPC80+) ganhou 1575 gramas e o grupo placebo (PLA) 1451 gramas.

LBM whey hidrolisada

Surpreendentemente, e como pode observar nas tabelas abaixo, foi o grupo que ingeriu a proteína whey hidrolisada que obteve um menor aumento da força e da resistência muscular nos exercícios supino reto (BP) e agachamento squat (HS).

1RM supino whey hidrolisada
1RM HS whey hidrolisada

Os investigadores deste estudo concluíram que a proteína whey hidrolisada poderá proporcionar uma maior retenção de nitrogénio e também uma maior redução da gordura corporal, ao mesmo tempo que aumenta a massa muscular.

No entanto, a ingestão de proteína whey intacta (WPC80) poderá ser mais eficiente para aqueles que pretende obter os maiores ganhos possíveis de força e de resistência muscular.

Vantagens da proteína whey hidrolisada:

  • Maior perda de gordura do que a whey intacta.
  • Poderá proporcionar uma recuperação mais rápida dos treinos.
  • Uma potencial reposição mais rápida dos níveis de glicogénio intra-muscular.
  • Maior aumento da massa muscular do que a whey intacta, embora a diferença seja mínima.
  • Mais adequada para os que sofrem de alergia ao leite pois a hidrólise da proteína através de processos enzimáticos reduz a antigenicidade e alergenicidade da proteína whey (10).
  • Proporciona um maior aumento dos níveis de insulina do que a whey intacta, o que se poderia traduzir num maior anabolismo (5).

Desvantagens da proteína whey hidrolisada:

  • Menores ganhos de força e de resistência muscular, em comparação com a whey intacta.
  • É significativamente mais dispendiosa.
  • Poderá ter um sabor menos agradável.