Vantagens de tomar o pequeno-almoço

vantagens pequeno-almoçoA obesidade tem vindo a aumentar ao longo dos anos por todo o mundo, estando associada a fatores genéticos, ambientais e a comportamentos alimentares. A composição do pequeno-almoço e a frequência com que é tomado pode influenciar o controlo do apetite, a ingestão calórica diária e o risco de doença crónica, sendo por isso considerado muito importante numa dieta saudável.

No entanto, esta refeição é muitas vezes esquecida, levando a uma desregulação do apetite, ao excesso de peso, a maiores valores de IMC (índice de massa corporal), ao aumento do risco de diabetes e doença cardiovascular e a dietas nutricionalmente pobres (1, 2). A taxa de obesidade em pessoas que não tomam o pequeno-almoço é cinco vezes maior do que em pessoas que o tomam regularmente (3).

Está também comprovado que saltar esta refeição leva a um decréscimo das capacidades físicas e intelectuais, principalmente em crianças na idade escolar (2, 4). Mal-estar, hipoglicémia, impaciência e agressividade, dores de cabeça e diminuição de resposta e de reflexos são igualmente consequências deste jejum prolongado(5).

Um bom pequeno-almoço leva ao aumento da ingestão de fibra, cálcio, zinco, ferro e vitaminas A, B2 e C e está associado a escolhas alimentares mais saudáveis ao longo do dia(2).

De manhã, opte por pequenos-almoços ricos em fibra e em hidratos de carbono pois dão mais saciedade, estão associados a uma menor ingestão alimentar durante a manhã e ao almoço e a um maior nível de alerta. Já os pequenos-almoços ricos em gordura são mais agradáveis ao palato e estão associados a uma maior ingestão alimentar ao longo da manhã, talvez para compensar a falta de hidratos na primeira refeição da manhã(6).

O consumo de alimentos com baixo índice glicémico leva a uma menor ingestão alimentar durante o almoço e ajuda a reduzir o apetite(7).

Cereais de pequeno-almoço: sim ou não?

Os cereais de pequeno-almoço têm um papel crucial numa dieta saudável e equilibrada, pois são ricos em nutrientes (especialmente os cereais integrais), vitaminas, minerais e antioxidantes.

Comparando consumidores de cereais de pequeno-almoço com não consumidores, verificamos que os consumidores têm:

  • Maior consumo de hidratos de carbono;
  • Menor ingestão de gordura;
  • Menor ingestão de colesterol e menores concentrações de colesterol no organismo;
  • Aumento da ingestão de micronutrientes (como as vitaminas A, B1, B3, B9 e D e minerais como o ferro, cálcio e magnésio) e de fibra e maior probabilidade de atingir a sua dose diária recomendada;
  • Maior ingestão de leite (logo maior ingestão de cálcio e de vitamina B2);
  • Melhoria do estado nutricional.

O que comer ao pequeno-almoço?!

Um bom pequeno-almoço deve ser completo, variado e equilibrado, contendo todos os nutrientes necessários para o nosso organismo.

Se é daquelas pessoas que não têm apetite ou não conseguem comer logo após acordar, comece por consumir alimentos leves e ao seu gosto, em pequenas quantidades, aumentando-as gradualmente. Desta forma irá estimular o seu apetite(5).

Uma boa maneira de “construir” o seu pequeno-almoço é escolher um alimento de cada um dos seguintes grupos:

  • Cereais e derivados: como o pão, bolachas ou cereais. São ricos em fibra, importante na prevenção de alguns tipos de cancro e fundamental para o bom funcionamento do tubo digestivo. No caso do pão, deve optar-se por pão de mistura e ter em atenção o que usamos para o rechear(5).
  • Lacticínios: como o leite ou os iogurtes (líquidos ou sólidos). São uma excelente fonte de proteína e ricos em cálcio. Dietas ricas neste mineral atenuam a acumulação de gordura e consequentemente aceleram a perda de peso e de gordura. Isto deve-se ao facto deste regular o metabolismo lipídico e as reservas de triglicerídeos(9). O leite deve ser simples, meio gordo e os iogurtes devem ser naturais ou de aromas, sem adição de edulcorantes.
  • Frutas: ótima fonte de vitaminas e minerais. Uma boa escolha devido ao seu índice glicémico moderado(10). Devemos ter em conta a sua sazonalidade.

Se, por outro lado, é daquelas pessoas que gosta de variar e não quer uma refeição monótona, pode optar por outras alternativas saudáveis e saborosas como panquecas, batidos, receitas de aveia, granola ou iogurte com fruta. Também pode incluir as nossas amigas sementes, que têm inúmeros benefícios para a saúde!

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  1. Szajewska H, Ruszczynski M. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Critical reviews in food science and nutrition. 2010; 50(2):113-9.
  2. Giovannini M, Agostoni C, Shamir R. Symposium overview: Do we all eat breakfast and is it important? Critical reviews in food science and nutrition. 2010; 50(2):97-9.
  3. Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. Journal of the American Dietetic Association. 2005; 105(5):743-60; quiz 61-2.
  4. Watanabe Y, Saito I, Henmi I, Yoshimura K, Maruyama K, Yamauchi K, et al. Skipping Breakfast is Correlated with Obesity. Journal of rural medicine : JRM / Japanese Association of Rural Medicine. 2014; 9(2):51-8.
  5. Bento A, Nunes N, Oliveira B, Real H. Pequeno-Almoço Saudável. APN;  Disponível em: http://www.apn.org.pt/documentos/brochuras/Pequeno-Almoco_Saudavel.pdf.
  6. Holt SH, Delargy HJ, Lawton CL, Blundell JE. The effects of high-carbohydrate vs high-fat breakfasts on feelings of fullness and alertness, and subsequent food intake. International journal of food sciences and nutrition. 1999; 50(1):13-28.
  7. Warren JM, Henry CJ, Simonite V. Low glycemic index breakfasts and reduced food intake in preadolescent children. Pediatrics. 2003; 112(5):e414.
  8. Williams PG. The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of the evidence base. Advances in nutrition (Bethesda, Md). 2014; 5(5):636s-73s.
  9. Zemel MB. The role of dairy foods in weight management. Journal of the American College of Nutrition. 2005; 24(6 Suppl):537s-46s.
  10. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American journal of clinical nutrition. 2002; 76(1):5-56.