Vantagens do consumo de soja

sojaCom origem na Ásia, a soja pertence ao grupo das leguminosas e existe em inúmeras variedades. É uma excelente proteína vegetal e fonte de fibra, ferro, cálcio, zinco e de vitaminas do complexo B. Para além disso, contêm os 8 aminoácidos essenciais (que apenas podem ser obtidos através da alimentação) e fitoestrogénio (isoflavonas) que interage com o sistema endócrino(1, 2). Deve ser consumida fermentada!

Comparando duas fontes de proteína, como a carne e a soja, há pouca diferença no que toca ao apetite, saciedade e ingestão alimentar, o que faz da soja uma boa alternativa para quem quer variar a sua dieta(3).

Vantagens do consumo de soja

1) Previne o cancro!

Segundo alguns estudos, o consumo de soja diminui o risco de cancro e pode ser útil no tratamento do mesmo. Isto porque as isoflavonas, presentes na soja e com estrutura e função semelhante ao estrogénio, atuam em vários mecanismos moleculares tais como o controlo do ciclo celular, a indução da apoptose, inibição da metástase, regulação da expressão genética e têm efeito antioxidante(4-6).

2) Reduz o colesterol!

Elevados níveis de LDL (colesterol mau) e de triglicerídeos representam um elevado risco de doenças cardiovasculares. Pelo contrário, a presença de HDL (colesterol bom) é benéfica para a nossa saúde. Segundo vários estudos, o consumo de soja diminui significativamente os níveis totais de colesterol e de LDL. Isto deve-se talvez à capacidade da proteína modular os seus recetores no fígado(4, 7, 8).

3) Atenua os efeitos da menopausa!

Durante a menopausa a diminuição da secreção de estrogénio é a principal causa das mudanças no organismo da mulher. A terapia de reposição hormonal pode ser uma boa solução para atenuar os efeitos da menopausa, no entanto esta não pode ser utilizada em todas as mulheres devido a reações adversas. Uma alternativa a esta terapia são os fitoestrogénios que devido à sua afinidade para os recetores de estrogénio podem alterar as funções do sistema endócrino(2, 9).

4) Previne a osteoporose!

A osteoporose é a diminuição da massa óssea no corpo, levando ao enfraquecimento dos ossos e, consequentemente, à sua fratura. É muito comum em mulheres após a menopausa. Segundo alguns estudos, as isoflavonas podem levar ao aumento da densidade óssea, fortalecendo os ossos(10, 11). No entanto, existem outros estudos que não encontraram uma relação significativa entre o consumo de soja e a osteoporose, talvez pela curta duração dos ensaios clínicos.

5) Melhora o trânsito intestinal!

Probióticos são bactérias que vivem no nosso intestino e que têm inúmeros benefícios para a nossa saúde como a redução dos sintomas da intolerância à lactose, aumento da resistência dos intestinos a doenças, inibição da proliferação de células cancerígenas, estimulação do sistema imunitário, entre outros. O consumo de soja fermentada é favorável à flora intestinal pois aumenta os probióticos e reduz as bactérias nocivas(12).

6) Reduz o risco de doença cardíaca!

A proteína de soja pode diminuir, indiretamente, o risco de doença cardíaca se for tida como substituta dos produtos de origem animal que contêm gordura saturada e colesterol. Cerca de 25 g de proteína de soja, por dia, contribui para diminuir os níveis de colesterol(13).

7) Rica em fibra!

Por ser um alimento rico em fibra, a soja também traz outros benefícios para a saúde como a melhoria dos valores da glicemia em pacientes com diabetes, redução do peso corporal e a redução de processos inflamatórios de baixo grau(14).

A soja… e os homens!

Existem várias dúvidas no que toca ao consumo de soja por parte dos homens.

A verdade é que a sua ingestão tem as suas vantagens e as suas desvantagens!

Para além de todas as vantagens inumeradas anteriormente, a soja pode ter um grande papel na proteção contra o cancro da próstata, devido à presença da genisteína (uma isoflavona)(15-17).

Por outro lado, estudos indicam que as isoflavonas se “ligam” à testosterona biologicamente ativa, levando ao decréscimo dos seus níveis no organismo. Foram também reportados casos em que a elevada ingestão de soja levaram à perda de libido e disfunção eréctil, estando o seu consumo relacionado com o hipogonadismo(18, 19).

Em suma, o consumo de soja pode ter um impacto muito positivo na saúde da população. No entanto, devemos ter cautela nas quantidades ingeridas e, em caso de dúvida, recorrer a um nutricionista.

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  1. Montgomery KS. Soy protein. The Journal of perinatal education. 2003; 12(3):42-5.
  2. Pitkin J. Alternative and complementary therapies for the menopause. Menopause international. 2012; 18(1):20-7.
  3. Douglas SM, Lasley TR, Leidy HJ. Consuming Beef vs. Soy Protein Has Little Effect on Appetite, Satiety, and Food Intake in Healthy Adults. The Journal of nutrition. 2015; 145(5):1010-6.
  4. Friedman M, Brandon DL. Nutritional and health benefits of soy proteins. Journal of agricultural and food chemistry. 2001; 49(3):1069-86.
  5. Horn-Ross PL, John EM, Canchola AJ, Stewart SL, Lee MM. Phytoestrogen intake and endometrial cancer risk. Journal of the National Cancer Institute. 2003; 95(15):1158-64.
  6. Liu F, Zhuang BC, Zhang JS, Chen SY. [Construction and analysis of soybean genetic map]. Yi chuan xue bao = Acta genetica Sinica. 2000; 27(11):1018-26.
  7. Carroll KK, Kurowska EM. Soy consumption and cholesterol reduction: review of animal and human studies. The Journal of nutrition. 1995; 125(3 Suppl):594s-97s.
  8. Mokady S, Liener IE. Effect of plant proteins on cholesterol metabolism in growing rats fed atherogenic diets. Annals of nutrition & metabolism. 1982; 26(2):138-44.
  9. Dittfeld A, Koszowska A, Bronczyk AP, Nowak J, Gwizdek K, Zubelewicz-Szkodzinska B. [Phytoestrogens–whether can they be an alternative to hormone replacement therapy for women during menopause period?]. Wiadomosci lekarskie (Warsaw, Poland : 1960). 2015; 68(2):163-7.
  10. Wei P, Liu M, Chen Y, Chen DC. Systematic review of soy isoflavone supplements on osteoporosis in women. Asian Pacific journal of tropical medicine. 2012; 5(3):243-8.
  11. Taku K, Melby MK, Nishi N, Omori T, Kurzer MS. Soy isoflavones for osteoporosis: An evidence-based approach. Maturitas. 2011; 70(4):333-38.
  12. Cheng IC, Shang H-F, Lin T-F, Wang T-H, Lin H-S, Lin S-H. Effect of fermented soy milk on the intestinal bacterial ecosystem. World Journal of Gastroenterology : WJG. 2005; 11(8):1225-27.
  13. Eilat-Adar S, Sinai T, Yosefy C, Henkin Y. Nutritional recommendations for cardiovascular disease prevention. Nutrients. 2013; 5(9):3646-83.
  14. Bernaud FS, Rodrigues TC. [Dietary fiber–adequate intake and effects on metabolism health]. Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia. 2013; 57(6):397-405.
  15. Lin PH, Aronson W, Freedland SJ. Nutrition, dietary interventions and prostate cancer: the latest evidence. BMC medicine. 2015; 13:3.
  16. van Die MD, Bone KM, Williams SG, Pirotta MV. Soy and soy isoflavones in prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BJU international. 2014; 113(5b):E119-30.
  17. Kumar NB, Cantor A, Allen K, Riccardi D, Besterman-Dahan K, Seigne J, et al. The specific role of isoflavones in reducing prostate cancer risk. The Prostate. 2004; 59(2):141-7.
  18. Tanaka M, Fujimoto K, Chihara Y, Torimoto K, Yoneda T, Tanaka N, et al. Isoflavone supplements stimulated the production of serum equol and decreased the serum dihydrotestosterone levels in healthy male volunteers. Prostate cancer and prostatic diseases. 2009; 12(3):247-52.
  19. Siepmann T, Roofeh J, Kiefer FW, Edelson DG. Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif). 2011; 27(7-8):859-62.