As vantagens da proteína de ovo

vantagens proteína ovoEm termos de suplementos de proteína, a whey é sem dúvida alguma a campeã de vendas e aquela que parece ter propriedades mais interessantes, sobretudo para aqueles que procuram maximizar os seus ganhos de massa muscular.

No entanto, a proteína de ovo, ou os suplementos de proteína de ovo também pode ser vantajosa em comparação com os tradicionais suplementos de proteína de leite, mas sobretudo em comparação com outras proteínas vegetais, de qualidade inferior.

Caso não possa incluir suplementos de whey e/ou de caseína na sua alimentação, incluir alguns ovos ou suplementar a sua dieta com proteína de ovo (albumina) poderá constituir uma alternativa mais conveniente e perfeitamente viável.

Elevado valor biológico

O ovo é uma das fontes de proteínas de valor biológico mais elevado (100), sendo ultrapassado apenas pela proteína whey (104) enquanto a caseína tem um valor biológico inferior (77) , o leite tem um BV de 91 e a carne um BV de 80 (1).

O Valor Biológico (BV) é uma medida da proporção de proteína que é absorvida a partir de um determinado alimento e que é incorporada nas proteínas do corpo humano. Representa a facilidade com que essa proteína digerida pode ser usada na síntese de proteína das células do organismo.

Caso tenha que abandonar o consumo de proteína whey, poderá ser melhor optar por proteína de ovo em detrimento de outras proteínas, principalmente as de origem vegetal, pois observou-se que as proteínas de origem animal proporcionam um maior anabolismo e uma melhoria da composição corporal mais relevante do que as proteínas de origem vegetal (2, 3).

O ovo é rico em nutrientesclara de ovo

Para além de conter uma quantidade significativa de proteína, o ovo é também um dos alimentos mais ricos em nutrientes, e foi comprovado que pode proporcionar uma série de benefícios para a saúde.

No entanto, se deseja aumentar a sua ingestão de proteína sem aumentar também a sua ingestão de gordura, poderá optar por ingerir apenas a clara do ovo, pois esta é praticamente isenta de gordura e de hidratos de carbono (a gordura do ovo encontra-se praticamente toda na gema).

100 gramas de clara de ovo contêm apenas 48 Kcal e proporcionam 11 gramas de proteína de alta qualidade, bem como uma quantidade apreciável de alguns nutrientes importantes, tais como Vitamina B2, Selénio, Magnésio e Potássio (4).

Se optar por ingerir proteína de clara de ovo em pó (Albumina), por cada serviço de 28 gramas irá obter 22,7 gramas de proteína e apenas uma quantidade reduzida de hidratos de carbono (2,2 gramas) (5).

Menor risco de acne

A literatura científica atual revela que o consumo de lacticínios está associado a um agravamento da acne, nomeadamente através dos seus efeitos potenciadores dos níveis hormonais de insulina e de IGF-1 (6, 7, 8).

Muitos não sabem disso, mas a evidência também sugere que a suplementação com proteína de soro de leite pode agravar a acne.

Isso ficou claro num estudo publicado em 2013 verificou-se um aumento significativo da prevalência de acne vulgaris em jovens que praticavam musculação e que ingeriram um suplemento de proteína whey (6).

Verificou-se ainda que esse aumento da acne foi mais forte nas mulheres e naqueles que já sofriam de acne antes de terem iniciado a suplementação com whey.

Tendo em conta este cenário, aqueles que desejam evitar a acne fariam melhor em optar por proteína de ovo em detrimento dos clássicos suplementos de whey protein.

Alergia ao leiteClara ovo líquidas

Embora a prevalência de alergia ao ovo também seja elevada, chegando a afectar 1 a 2% das crianças (7), este alimento poderá constituir uma fonte de proteína alternativa e perfeitamente viável para aqueles que sofrem de alergia às proteínas do leite, condição afeta sobretudo as crianças (2 -7,5%), mas também indivíduos adultos (8).

Note também que, a maioria daqueles que sofrem de alergia ao ovo conseguem tolerá-lo bem quando este é cozinhado antes de ser ingerido (9).

De qualquer forma, deveria ingerir cozinhar sempre os seus ovos antes de os ingerir, pois desta forma irá ser capaz de absorver e aproveitar uma maior quantidade de proteína do que se o ingerir crú (10, 11).

Acesso fácil

É bastante fácil adquirir ovos pois encontram-se à venda na maioria das mercearias e supermercados. Para além disso, várias superfícies comerciais também vendem claras de ovo pasteurizadas, em pacote.

Aqueles que vivem no Brasil também poderão encontrar clara de ovo em pó à venda (Albumina Salto´s) em vários estabelecimentos comerciais e não apenas em lojas de suplementos.

Mais confiávelAlbumina

Não são raras as notícias que referem a descoberta de suplementos de proteína contrafeitos, sub-dosados, etc. isso acontece sobretudo no Brasil, mas também na Europa (12). Nesse sentido, optar pela proteína de ovo poderá constituir uma alternativa mais confiável.

Na verdade, um número significativo de treinadores de culturismo e preparadores para competições de culturismo proíbem os seus atletas de ingerir suplementos de proteína em pó, tais como a whey, caseína, e optam por aumentar a ingestão de proteína através de fontes proteicas pobres em gordura, tais como peito de frango e claras de ovo.

Para além disso, a proteína de ovo poderá ser uma melhor opção para aumentar o aporte protéico de atletas de vários desportos, que são sujeitos a controlos anti-doping de forma periódica, pois os suplementos de proteína podem estar contaminados com substâncias proibidas pelas agências anti-doping(13).

Também pode ser usada no pós-treino

Poucos duvidam que a proteína whey, sendo a proteína de absorção mais rápida que existe, seja a melhor opção para incluir na refeição pós-treino, mas a proteína de ovo também pode ser ingerida no final dos treinos, com bons resultados, tal como foi possível observar num estudo publicado em 2008 (14).

Por último, note também que a clara de ovo é um ingrediente bastante versátil que pode ser incluído num grande número de receitas deliciosas.