Uma variável essencial esquecida nos programas de treino

Uma variável essencial esquecida nos programas de treinoO erro dos programas de treino lineares


Verifico que a maioria das pessoas elaboram um programa para si e seguem-no de uma forma linear, ou seja, elas correm X vezes por semana para uma distância Y, fazem musculação X vezes por semana executando um número Y de séries, etc, com poucas mudanças ao longo do tempo.

Um programa orientado para os resultados tem a forma de uma onda onde o volume e a intensidade atingem um pico, digamos durante um período de semanas 6-8 (como exemplo, mas os programas variam muito), em que o volume e/ou a carga são reduzidos em 40-60% durante uma semana ou duas, em seguida, repete-se o programa, ou passa-se para um qualquer outro programa. Alguns programas irão impor períodos uma semana de descanso completo.

Aumentar a intensidade ou volume e melhora a resposta até certo ponto, em seguida, decai drasticamente à medida que se é atingido pelos síndromes do excesso de treino e/ou lesões, ou ambos. Assim sendo, os períodos previstos de aumentos do volume e/ou intensidade para se atingir os objectivos propostos, seguidos por um período de destreino, são os melhores para optimizar o treino, atingindo novos recordes pessoais, e evitando o excesso de treino. O estudo abaixo também dá algumas dicas acerca disso também.

Um programa linear onde se faz a mesma coisa todas as semanas, tal como correr x quilómetros e levantar x pesos, será limitante. Os atletas deixados à sua própria mercê, geralmente seguem uma abordagem linear do tipo “mais é melhor”, enquanto que um bom treinador irá aplicar uma abordagem do tipo “inteligente é melhor”, que segue um padrão em forma de onda. Dentro desse padrão de forma de onda poderão estar inseridos microciclos e outras coisas também, mas isso depende do programa.

Já foram realizados alguns estudos interessantes, onde seguiram corredores e nadadores, aos quais diminuíram o volume de treino pela metade, e os seus tempos melhoraram! Por quê? Porque estavam a sofrer de excesso de treino.

Também verificou com frequência que também isso é o que acontece com os atletas de musculação.

Medicine & Science in Sports & Exercise:

Volume 39(8)August 2007pp 1358-1365

Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis

Objectivo: O objectivo desta pesquisa foi avaliar os efeitos de alterações em componentes de alívio da carga do treino no desempenho de atletas competitivos, através de uma meta-análise.

Métodos: Foram pesquisados seis bancos de dados ​​usando estratégias e termos relevantes. Os critérios para a inclusão no estudo foram que os participantes deveriam ser atletas competitivos, deveria ter sido empregue uma intervenção de ajuste/alívio do treino e deveria fornecer detalhes acerca dos procedimentos utilizados para diminuir a carga de treino, uso de concorrência real ou baseada nos critérios de desempenho em campo, e inclusão de todos os dados necessários para calcular a dimensão dos efeitos. Os conjuntos de dados presentes em mais de um estudo publicado, só foram incluídos uma vez na presente análise. Vinte e sete dos 182 potencias estudos satisfizeram estes critérios e foram incluídos na análise.

A variável dependente foi o desempenho e as variáveis ​​independentes foram a diminuição da intensidade do treino, volume e frequência, bem como o padrão do “alívio/redução do treino” e a sua duração. As diferenças médias padronizadas do desempenho pré-pós “alívio/ajuste do treino”, foram calculadas e ponderadas de acordo com a heterogeneidade presente dentro do grupo, para se desenvolver um efeito geral.

Resultados: A melhor estratégia para optimizar a performance é uma intervenção de “alívio/redução do treino” gradual com a duração de 2 semanas (redução global = 0,59 ± 0,33, P <0,001), onde o volume de treino é exponencialmente diminuído por 41-60% (redução global = 0,72 ± 0,36, P <0,001), sem qualquer modificação da intensidade (redução global = 0,33 ± 0,14, P <0,001) ou da frequência de treino (redução global = 0,35 ± 0,17, P <0,001).

Conclusão: Um período de 2 semanas de “alívio/redução do treino” durante o qual o volume de treino é exponencialmente reduzido em 41-60% parece ser a estratégia mais eficiente para maximizar os aumentos de desempenho. Esta meta-análise fornece uma estrutura que pode ser útil para os atletas, técnicos e cientistas de desporto, para optimizar as suas estratégias de “alívio/redução do treino” gradual.

Conclusão:

As pessoas devem entender que a concepção de um programa eficaz e eficiente, não é tão simples como poderia parecer. A menos que já esteja bastante familiarizado com conceitos como carga, volume, tempo sob tensão, etc, etc, escolha um programa de um treinador de confiança e siga-o. Os programas de treino excêntricos que eu vejo as pessoas a auto-inventar, são muitas vezes os responsáveis ​​pela falta de progresso constante no ginásio.

 

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