Tudo sobre a proteína de ovo

proteina de ovo

O que é a proteína da clara de ovo (Albumina)? Os ovos, em particular as claras de ovo, têm sido a base e a principal fonte de proteína dos culturistas e outros atletas durante décadas.

A clara de ovo, ou Albumina, é composta por vários tipos diferentes de proteínas:

  • Ovoalbumina (54%)
  • Conalbumina (13%)
  • Ovomucoide (11%)
  • Globulinas (8%)
  • Lisozima (3.5%)
  • Ovomucina (1.5%)

Outras proteínas presentes a <1%: Flavoproteina, Ovoglicoproteina, Ovomacroglobulina, Ovoinibidor e Avidina

Os suplementos de proteína de clara de ovo, são vendidos em forma de pó, ou em forma liquida, pasteurizada.

Para que servem as claras de ovo?

A proteína da clara de ovo é uma fonte de proteína virtualmente livre de gordura e baixa em calorias. Embora a proteína da clara de ovo não seja – pelo que se sabe ate agora – uma fonte de péptidos bio-activos (tal como a proteína whey, etc.) pode ser usada para aumentar a quantidade de proteína de uma dieta.

O que afirmam as pesquisas?

Para além de servir como fonte de proteína, não há assim nada de muito especial acerca das claras de ovo. Num estudo, mulheres que sofriam de níveis altos de colesterol, substituíram as suas fontes de proteína pela clara de ovo, e obtiveram efeitos benéficos no perfil lipídico.

A clara de ovo é também relativamente alta em BCCAs, e isso pode ser usada em adição a outros suplementos de proteína tal como a whey, como sendo uma fonte desses importantes aminoácidos.

Existe um mito, popularizado por vários fanáticos da alimentação “crua”, de que ingerir proteínas desnaturadas é de alguma forma, mau para o organismo e para a saúde. Enquanto que a maioria das pessoas não comeriam carne crua, comem no entanto, ovos crus, convencidos de que o processo de cozinhar “destrói” a proteína, ou torna-a menos digerível.

Mas com as claras de ovo acontece exatamente o oposto.

Exemplo de um suplemento de proteína de ovo

As pesquisas demonstram que as claras de ovo cruas, são de facto muito menos absorvidas do que as cozinhadas.

Em dois estudos separados, as claras de ovo cruas foram  ingeridas por voluntários humanos, e descobriu-se que, cerca de 35% a 50% da proteína (claras cruas) não era digerida e absorvida, enquanto que, apenas 5% – 9% das claras de ovo cozinhadas não foram absorvidas.

As claras de ovo em forma liquida que são comercializadas, são mantidas refrigeradas e são pasteurizadas. Já fui questionado sobre se essas claras são mais digeríveis do que as claras frescas e cruas.

Provavelmente sim, mas duvido que sejam tão digeríveis como as claras completamente cozinhadas.

O que acontece no mundo real?

Muitos culturistas aumentam a sua ingestão de proteína com as claras de ovo: cozinhadas ou misturadas com outras proteínas num batido. É uma forma simples e conveniente de adicionar proteína extra à dieta, e é por isso uma pratica comum.

Recomendações:

Deveria ser salientado que as claras de ovo não servem para muito mais do que para adicionar proteína a uma dieta. A maioria dos nutrientes do ovo está presente na gema. Por isso, enquanto as claras de ovo podem ser usadas para aumentar a quantidade de proteína de uma refeição, não deveriam ser usadas para substituir outras fontes de proteína mais nutritivas.

Outro ponto de contenção relacionado com as claras de ovo, é que as pessoas têm a impressão (muitas vezes devido ao marketing das empresas de suplementos que vendem proteína de clara de ovo) de que as claras de ovo são algum tipo de super-proteína.

Deve-se notar que, o alto valor biológico que a proteína de ovo tem, é baseado no ovo inteiro. Por exemplo, os ovos inteiros atingem o valor de 100 no sistema de pontuação de valor biológico (BV).

As claras de ovo possuem um valor de BV de 88.88, não é propriamente uma proteína de baixa qualidade, mas também não possui o valor biológico de 100 do ovo inteiro.

Será que isso vai ter um efeito negativo na sua capacidade de ganhar massa magra (LBM)?

Provavelmente não, mas quando vir publicidade das empresas de suplementos a referirem-se á  proteína de clara de ovo como sendo :“ alimento perfeito da natureza” ou “A proteína de referência, Bv 100” e outras frases publicitárias sem sentido, lembre-se que na verdade se estão a referir ao ovo inteiro e não à clara de ovo.

7 Comentários

Escreva um comentário

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *