Tudo sobre a caseína

O que é a Caseína? A caseína, é a proteína dominante do leite de vaca, compreendendo 80% do total. Existem diferentes tipos de Caseína: alfa (s1), alfa (s2), beta e Kapa.

Estas associam-se de maneira a formar estruturas complexas conhecidas como “micelas”. As micelas da caseína são grandes e de tamanho variado, mas têm um peso molecular de cerca de 2.8 x 10.

Para que serve a Caseína?

A caseína é usada principalmente como um anti-catabólico – quer dizer, uma proteína que ajuda a diminuir a perda de massa muscular.

A que conclusões chegaram as pesquisas?

A caseína tem vindo a “sacudir” o mundo do culturismo por uma variedade de razões: Algumas baseadas na ciência e outras baseadas no marketing e publicidade com origem nas empresas de suplementos á procura de um novo produto  para vender, como  alternativa ao já muito saturado mercado da whey.

Ao contrário da whey, cuja pesquisa nos mostra que as formas não-desnaturadas são as biologicamente activas, existem poucas pesquisas que mostrem que determinada forma de caseína seja superior a outra em relação aos seus efeitos na massa muscular ou outros relacionados com os atletas.

Neste momento, as pessoas não se deveriam deixar influenciar pela publicidade das empresas de suplementos, que afirmem que determinada forma de caseína seja superior a outra.

No entanto, dado que a maioria dos estudos recentes têm usado a forma de caseína micelar – e é lógico pensar que o corpo humano prefere a sua forma nativa – Por agora iremos assumir (e assumir, é algo muito perigoso no mundo da ciência) que a caseína micelar é a forma superior de caseína.

No entanto, é claramente evidente a necessidade de mais pesquisa nessa área.

Um estudo em especial, chamado “Proteínas de digestão rápida s e lentas modificam de forma significativa a deposição de proteína após as refeições” , foi o responsável pelo ressurgimento do interesse na caseína e levou a uma grande confusão, desinformação e produção pelas empresas de suplementos, e por pretensos especialistas, que pretendiam ou vender caseína ou criar-lhe má fama de modo a protegerem as suas próprias vendas de proteína whey.

A verdade acerca do estudo que causou todo este tumulto, tem sido muito difícil de descobrir…até agora. A premissa básica acerca deste muito badalado estudo, está em que, a velocidade de absorção dos aminoácidos da dieta (da proteína ingerida), varia de acordo com o tipo de proteína alimentar que a pessoa ingere.

Os investigadores pretendiam saber se o tipo de proteína ingerida iria afetar a perda, deposição e síntese de proteína após uma refeição. Para testar esta hipótese, administraram caseína (CAS) e proteína whey (WP) a um grupo de jovens adultos em jejum.

Aqui está o que descobriram:

  • A WP provoca um aumento dramático, mas de curta duração, nos níveis plasmáticos dos aminoácidos
  • A CAS induziu um aumento moderado e constante no nível de aminoácidos no plasma sanguíneo (hiper-aminoácidemia)
  • A perda de proteína corporal foi inibida em cerca de 34% após a ingestão da CAS, mas não após a ingestão da WP.
  • A síntese de proteína após a refeição foi estimulada em 68% pela refeição com WP a um nível mais baixo com a refeição com a CAS (+31%).

Os investigadores deste estudo concluíram que:

A velocidade da digestão da proteína e a absorção dos aminoácidos nos intestinos, tem um grande efeito no anabolismo proteico do organismo, após apenas uma refeição.

Basicamente, o estudo chegou á conclusão de que a CAS era boa a prevenir a degradação de proteína (proteólise), mas não tão boa a aumentar a síntese de proteína, a WP teve basicamente o efeito oposto: aumentou a síntese de proteína, mas não preveniu a sua perda (proteólise).

A razão de isso acontecer, é que a proteína whey é absorvida de forma rápida (sendo uma proteína altamente solúvel) e uma grande parte dela é oxidada, enquanto a caseína forma uma espécie de “bola” no estômago e é absorvida de forma lenta (sendo uma proteína bastante insolúvel), fazendo assim com que haja um nível constante de aminoácidos.

É por isso que a whey é considerada uma proteína “rápida” e a caseína uma proteína “lenta”. Até aqui tudo bem, certo?

Então o que podemos concluir a partir deste estudo e quão úteis são os resultados?

Tal como na maioria dos estudos, os resultados foram interessantes e foram também de pouca utilidade para as pessoas no mundo real. Porquê? Porque os indivíduos do estudo estavam em jejum (Não ingeriram alimentos durante um longo período de tempo) o que claramente não reflete a forma como as pessoas – especialmente culturistas e outros atletas –  se alimentam  normalmente.

Será que esses resultados seriam válidos em condições mais “realistas”, onde as pessoas ingerissem alimentos a cada poucas horas e/ou misturassem as proteínas com outros macro nutrientes (ex. carbohidratos e gorduras)?

A resposta a esta questão é provavelmente negativa, e é exactamente isso que esses mesmos investigadores descobriram quando tentaram recriar um padrão de alimentação mais realista. O seu estudo seguinte chamou-se “O tempo de digestão das proteínas é um factor independente regulador da retenção de proteína após as refeições”. Quatro grupos de cinco a seis indivíduos jovens e saudáveis receberam:

  • Uma refeição simples com apenas caseína de digestão lenta (CAS).
  • Uma refeição simples com apenas aminoácidos em forma livre, recriando a composição da caseína (AA).
  • Uma refeição simples de apenas proteína whey de digestão rápida (WP).
  • Ou várias refeições de proteínas whey (RPT-WP) recriando uma digestão lenta (i.e., refletindo a forma como as pessoas se alimentam na realidade).

Então o que descobriram?

Resumindo e concluindo, administrar às pessoas, doses múltiplas de whey – o que recria a forma como as pessoas se alimentam no dia-a-dia – teve basicamente os mesmos efeitos que uma simples dose de caseína, e misturando a whey com gorduras e outras proteínas, praticamente eliminou qualquer diferença significativa entre as duas proteínas.

A conclusão técnica deste estudo foi: “As refeições rápidas induziram um aumento forte, rápido e transitório da aminoacidemia, fluxo de leucina e oxidação. Após as refeições lentas, estes parâmetros aumentaram moderadamente, mas de forma mais duradoura.

Os níveis de leucina depois das 7 horas foi mais alto após a refeição lenta do que após as refeições rápidas (CAS:38+/-13 vs. AA: – 12 +/- 11, P < 0,01; RPT-WP: 87 +/- 25 vs. WP: 6 +/- 19 micromol/kg, P < 0.05). O rácio de digestão de proteína é uma factor independente modulador da deposição de proteína após refeição” .

No entanto, a história não termina aqui, até porque a este estudo se seguiram outros estudos feitos pelo mesmo grupo de investigadores e por outros grupos, que descobriram que esses efeitos poderiam ser diferentes em idosos vs. Jovens, e homens vs. Mulheres! Confuso não?

Vamos confundir o assunto um pouco mais ainda? Yup.

Um estudo chamado “Efeito de uma dieta hipocalórica, aumento da ingestão de proteína e treino de musculação na massa muscular e perda adiposa em polícias obesos”, teve alguns resultados interessantes e conflituosos em relação ao estudo descrito acima.

Este estudo focou-se nos efeitos de uma dieta moderadamente hipocalórica (défice de calorias), alta em proteína e no treino de musculação, utilizando whey ou Caseína, versus apenas só dieta e os seus efeitos na composição corporal.

Foi realizado um estudo aleatório com a duração de 12 semanas, em que se comparou as mudanças na composição corporal produzida por 3 diferentes modalidades de tratamento em 2 grupos de estudo.

  • Grupo 1 (n = 10) foi colocado numa dieta hipo calórica simples (80% das calorias necessárias).
  • Grupo 2 (n = 14) foi colocado numa dieta hipo calórica, com alto conteúdo de proteína (1.5 g/kg/dia) sob a forma de hidrolisado de Caseína, mais treino de musculação.
  • Grupo 3 (n = 14) foi colocado num protocolo idêntico ao Grupo 2, excepto que a fonte de proteína foi um hidrolisado de whey.

No estudo viu-se que a perda de peso foi aproximadamente a mesma nos 3 grupos, cerca de 2.5 kgs.

No entanto, a perda de massa adiposa e as mudanças na massa magra foi bastante diferente entre os 3 grupos. A perda de massa adiposa foi de 2.5 kgs no primeiro grupo, 7.0 no segundo e 4.2 kgs no terceiro. Então o grupo da caseína perdeu mais gordura. E em termos de massa magra, esta não sofreu alterações no primeiro grupo, enquanto que no grupo da caseína houve um ganho de 4 kgs, e 2 kgs no grupo da whey.

Exemplo de um suplemento de caseína

Então, os indivíduos do grupo da Caseína perderam mais gordura e adicionaram mais massa magra (musculo) do que o grupo da whey e do que o grupo que utilizou apenas a dieta.

Isto traduziu-se num maior aumento da força muscular no grupo da Caseína do que no grupo da whey (O aumento de força do peitoral, ombros e pernas foi de aproximadamente 59% para a caseína e aproximadamente 29% para a whey, o que é uma diferença significativa entre os grupos).

Os investigadores chegaram á conclusão de que:

Esta diferença significativa da composição corporal e força muscular, é provavelmente causada pelo aumento da retenção de nitrogénio e efeito anti-catabólico geral causado pelos péptidos do hidrolisado de Caseína.

E em relação a resultados no mundo real?

Os culturistas adoptaram a ideia de usar a caseína na ceia, antes de deitar, para limitarem a perda de massa muscular durante o sono. Muitos também usam a caseína, só ou combinada com a whey – como fonte de proteína durante o dia.

A maioria dos atletas que fazem isso, acham que vale a pena utilizar e adicionar a caseína na dieta desta forma, embora seja quase impossível estimar qual o efeito que tem na adição de massa magra.

Recomendações:

Então onde é que tudo isto nos deixa? Depois das pesquisas feitas, temos que aplicar esse conhecimento no mundo real, há algumas conclusões a que podemos chegar em relação á caseína e o assunto da Caseína vs. Whey:

  • A natureza combina as duas proteínas por uma razão, dado que ambas possuem propriedades únicas.
  • Se um indivíduo se está a alimentar de forma adequada para aumentar a massa magra, então provavelmente não haverá diferenças significativas entre o uso das duas proteínas. Misturar as proteínas com gorduras e carbohidratos, também irá alterar a sua velocidade de absorção.
  • A Whey, é provavelmente superior no pós treino, quando se procura utilizar uma proteína de absorção rápida.
  • A Caseína, será provavelmente melhor usada em períodos prolongados de tempo sem comer, especialmente durante a noite. 30-50 Gramas de caseína antes de deitar, pode proporcionar benefícios anti-catabólicos.
  • Os MRPs (i.e., produtos que visam substituir uma refeição, tais como o LeanBody, MetRX, etc) são provavelmente melhores quando combinam whey e caseína tal como acontece na natureza. O leite de vaca contém aproximadamente 80% de Caseína e 20% de whey.
  • O leite das mulheres gestantes contem uma divisão de cerca de 50/50, por isso, qualquer coisa entre esses dois valores, será provavelmente o ideal para usar num MRP (Substituto de refeições) comercial ou caseiro.
  • Durante dietas hipo calóricas (e.g., dietas para perda de gordura) a caseína é provavelmente a melhor a usar, para prevenir a perda de massa magra, devido á sua absorção lenta/efeito anti-catabólica. Combinar a Caseína com a whey, num rácio de 80/20 a 50/50, parece ser o ideal (embora seja claramente necessário mais pesquisa nesta área).

Conclusão final:

Do meu ponto de vista, a proteína whey consegue várias coisas que a caseína não pode, por isso não recomendo que as pessoas troquem a whey pela caseína exclusivamente.

No entanto, recomendaria que as pessoas considerassem o uso das duas proteínas de forma estratégica como foi descrito acima. Os benefícios das duas proteinas parecem estar no seu tempo de digestão e absorção de ambas.

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