Treino parte superior e inferiorAtualmente existem evidências científicas de que é mais indicado treinar cada grupo muscular várias vezes por semana, em vez de apenas uma vez, tal como acontece na maioria dos programas de treino de musculação.

Isso deve-se ao fato da síntese de proteína corporal aumentar apenas durante 36 a 48 horas após cada treino.

Após esse período de tempo, o corpo regressa ao seu estado normal, ou até ligeiramente catabólico.

Assim sendo, no programa de treino ideal irá trabalhar-se o mesmo grupo muscular 2 a 3 vezes por semana, de forma a reduzir os períodos de tempo em que cada músculo tem um aumento da síntese de proteína e assim maximizar os ganhos de força e de massa muscular.

Existem pessoas que não gostam de realizar treinos de corpo inteiro, por os considerarem demasiado cansativos.

Uma excelente opção e alternativa para essas pessoas é um programa de divisão da parte superior e inferior do corpo (upper/lower split), em que se trabalha a parte superior e inferior do corpo duas vezes por semana.

Se quer ganhar massa muscular e força no menor período possível de treino, então irá obter melhores resultados treinando cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana. Para esse efeito poderá usar o esquema de treino que descrevemos neste artigo.

 Treino parte superior e inferior

A (Parte Superior)

 Supino reto com barra  Peck deck
Supino reto com barra Peck-deck
 Tração na barra fixa  Remada T
 Tração na barra fixa  Remada T
 Encolhimentos com barra  Press militar com halteres
 Encolhimentos com barra  Press militar com halteres
 Fundos barras paralelas  Rosca direta com barra
 Fundos barras paralelas  Rosca bíceps com barra

B (Parte inferior)

 Agachamento  Afundo com halteres
Agachamento Afundo com halteres
 Agachamento hack  Levantamento terra pernas retas
 Agachamento hack  levantamento terra pernas retas
 Flexão unilateral da perna em pé  Extensão lombar
 Flexão unilateral da perna em pé Extensão lombar 
 Panturrilhas tipo burro  Abdominal na roda
 Panturrilhas tipo burro  Abdominal na roda

C (Parte Superior)

 Supino reto com halteres  Crucifixo com halteres
Supino reto com halteres  Crucifixo com halteres
 Puxada aberta  Remada com halter
 Puxada aberta  Remada com halter
 Encolhimentos com halteres  Desenvolvimento com barra
 Encolhimentos com halteres  Desenvolvimento com barra
 Supino pega junta  Rosca direta com halteres
 Supino pega junta  Rosca direta com halteres

D (Parte inferior)

 Agachamento hack  Prensa de pernas
 Agachamento hack Prensa de pernas
 Cadeira extensora  Bom dia
 Cadeira extensora  Bom dia
 Mesa flexora  Hiperextensões
 Mesa flexora  Hiperextensões
 Panturrilhas em máquina  Flexão do quadril em barra fixa
 Panturrilhas em pé  Flexão do quadril em barra fixa

Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.

Características do treino

Organização semanal do treino parte superior e inferior:

Dia da semana  Treino
Segunda-feira  Treino A (Parte superior)
Terça-feira  Treino B (Parte inferior)
Quarta-feira  Descanso
Quinta-feira  Treino C (Parte superior)
Sexta-feira  Treino D (Parte inferior)
Sábado  Descanso
Domingo  Descanso

Início: Comece por realizar o devido aquecimento com cerca de 12-15 minutos numa máquina de exercício cardiovascular à sua escolha. Poderá realizá-lo na máquina elíptica, esteira, máquina de step, máquina de remo, e outras.

Séries de aquecimento: Antes de começar a realizar séries até à falha em cada exercício, assegure-se de realizar pelo menos 2 séries de aquecimento, com pesos ligeiros, para esse grupo muscular, de forma a aquecê-lo e prepará-lo para as séries pesadas.

Nº de séries e de repetições: O ideal será mesmo variar estes valores utilizando um esquema de periodização não linear, de forma a promover os maiores ganhos de força e de massa muscular no menor período de tempo possível.

Esquema de periodização não linear

Segundo algumas investigações, é possível obter ganhos mais rápido de força e de hipertrofia muscular seguindo um esquema de periodização em que o número de séries e de repetições máximas varia de dia para dia ou de semana para semana.

Desta forma irá o seu sistema nervoso e músculo-esquelético numa necessidade constante de adaptação e de progresso perante os estímulos diferentes do esquema de periodização. Para além disso, irá também evitar que o aborrecimento e a monotonia se instalem nos treinos.

Abaixo poderá ver um esquema de periodização não linear que pode seguir neste programa de treino:

Semana  Nº de repetições
 1ª semana  3 x 12-15 RM*
 2ª semana  4 x 4-5 RM*
 3ª semana  3 x 8-10 RM*
 4ª semana  3 x 12-8-4 RM*

RM significa Repetições Máximas, ou seja, o número máximo de repetições que pode realizar com determinado peso.

Ao terminar a quarta, poderá voltar à seguir o ciclo de novo, voltando a realizar o número de séries e de repetições da primeira semana..

Tempo sob tensão

Também é possível obter mais progressos variando a velocidade com que realiza cada repetição.

Esta é uma variável à qual a maioria dos praticantes de musculação não prestam atenção, mas investigações recentes têm vindo a dar cada vez mais suporte à importância do tempo sob tensão quando o objetivo é obter ganhos mais rápidos de força e de massa muscular..

Semana  Tempo sob tensão
 1ª semana  1 seg. fase concêntrica, 2 fase excêntrica
 2ª semana  fase concêntrica explosiva, 1 seg. fase concêntrica
 3ª semana  2 seg. fase concêntrica, 4 seg. excêntrica
 4ª semana  2 seg. fase concêntrica, 3 seg. excêntrica

A fase concêntrica é a que ocorre durante a fase de subida e a fase excêntrica ocorre durante o movimento de descida.

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