Treino puxar empurrarA ideia base por trás deste programa de treino é treinar cada grupo muscular um maior número de vezes ao longo dos meses e anos.

Desta forma, ao treinar com uma maior frequência, poderá promover uma maior hipertrofia muscular e consequentemente também maiores aumentos de força num menor período de tempo.

Isto tendo em conta que a síntese de proteína nos músculos treinados só se mantêm num estado anabólico durante apenas 36 a 48 horas, o que faz com que na maioria dos programas de treino, em que apenas se treina uma grupo muscular, se desperdice um grande período de tempo em que os músculos se poderiam encontrar num estado anabólico e a progredir em termos de aumento da força e massa muscular.

Neste esquema de treino irá seguir uma divisão de empurrar/puxar/pernas. A ideia aqui é treinar quatro ou cinco dias por semana, realizando movimento de empurrar (peitoral, deltoides e tríceps) na segunda-feira, os movimentos de puxar (costas e bíceps) na terça-feira.

Depois tira-se um dia de descanso antes de treinar as pernas na quinta-feira, seguido por outro dia de descanso na sexta-feira e no sábado volta a realizar mais um treino de empurrar.

Treino puxar / empurrar

Treino A (Peitoral, Deltoides, Tríceps)

Fundos peitoral Supino reto com halteres
Fundos peitoral  Supino reto com halteres
Desenvolvimento sentado com halteres Remada vertical
 Desenvolvimento sentado com halteres  Remada vertical
Supino pega junta Press francês inclinado
 Supino pega junta  Press francês inclinado

Treino B (Costas, Bíceps)

Tração na barra fixa Pullover na polia alta
Tração na barra fixa   Pullover na polia alta
Remada na polia baixa Encolhimentos com barra
 Remada na polia baixa  Encolhimentos com barra
Rosca direta com barra Rosca invertida com barra
 Rosca bíceps com barra  Rosca invertida com barra

Treino C (Pernas, Abdominais)

Agachamento clássico Cadeira extensora
 Agachamento clássico Cadeira extensora
Bom dia Mesa flexora
 Bom dia  Mesa flexora
Panturrilhas em máquina Flexão do quadril em barra fixa
 Panturrilhas em pé  Flexão do quadril em barra fixa

Treino D (Peitoral, Deltoides, Tríceps)

Supino declinado com barra Peck deck
 Supino declinado com barra  Peck Deck
Desenvolvimento com barra à nuca Elevação lateral com halter
Desenvolvimento com barra à nuca  Elevação lateral com halter
Fundos entre bancos Press francês declinado
 Fundos entre bancos  Press francês declinado

Treino E (Costas, Bíceps)

Puxada aberta na polia alta Puxada à nuca polia alta
Puxada aberta na polia alta Puxada à nuca polia alta
Remada com barra Encolhimentos com halteres
 Remada com barra  Encolhimentos com halteres
Rosca scott Rosca martelo com halter
 Rosca Scott  Rosca martelo com halter

Treino F (Pernas, Abdominais)

Afundo com halter Agachamento hack com barra
Afundo com halter   Agachamento hack com barra
hiperextensões Cadeira flexora
 Hiperextensões  Cadeira flexora
Panturrilha unilateral prancha
 Panturrilha unilateral  Prancha

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Organização semanal dos treinos

1ª Semana  Treino
Segunda-feira  Treino A
Terça-feira  Treino B
Quarta-feira  Descanso
Quinta-feira  Treino C
Sexta-feira  Descanso
Sábado  Treino D
Domingo Treino E
2ª Semana  Treino
Segunda-feira  Descanso
Terça-feira  Treino F
Quarta-feira  Descanso
Quinta-feira  Treino A
Sexta-feira  Treino B
Sábado  Descanso
Domingo  Treino C

Portanto, irá treinar durante dois dias, tirar um dia de descanso, seguido por um dia de treino, seguido por outro dia de descanso. Treina-se cada grupo muscular a cada quinto dia.

Como não irá treinar nos mesmos dias da semana todas as semana, irá precisar de ter um horário flexível para conseguir seguir este programa.

Caraterísticas do programa de treino

Aquecimento: O aquecimento tem como objetivo aumentar ligeiramente a temperatura corporal e aumentar o fluxo sanguíneo para os grupos musculares a trabalhar.

Repetições: Se o seu objetivo for ganhar sobretudo mais força, é mais recomendável a realização de 3 a 5 repetições máximas por série. Para hipertrofia, entre 8 a 10 repetições máximas e para hipertrofia, entre 12 a 15 repetições máximas.

Séries: O número de séries a realizar por exercício deverá estar estreitamente relacionado com a capacidade física e de recuperação de cada pessoa. Mas de uma forma geral, quando o objetivo é resistência poderá realizar 2 séries por exercício, para hipertrofia 3 séries e para força 4 séries.

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