Treino do Peitoral – Guia Completo e Seguro

treino de peitoral - guia completo e seguroO peitoral é sem dúvida uma das áreas que os homens mais desejam desenvolver. Aliás, qualquer praticante de musculação que se preze sabe perfeitamente que segunda-feira é o dia sagrado do treino de peito. Querias fazer umas séries no supino? Boa sorte.

Na verdade, existem dois músculos peitorais (i.e., grande e pequeno peitoral). No entanto, neste artigo vamos colocar o nosso foco apenas no grande peitoral (pectoralis major) analisando a sua anatomia e os melhores exercícios para otimizar o treino deste grupo muscular.

Anatomia (1)

O grande peitoral é composto por 3 porções (figura 1):

Anatomia do grande peitoralPorção Clavicular

  • Origem: Bordo anterior da clavícula (dois terços internos)
  • Inserção: Goteira bicipital do úmero

Porção Esternal

  • Origem: Esterno (face anterior do corpo)
  • Inserção: Goteira bicipital do úmero

Porção Condral

  • Origem: Seis primeiras cartilagens costais (face anterior)
  • Inserção: Goteira bicipital do úmero           

Ação das 3 porções: Adução horizontal e rotação interna do úmero
Ação secundária da porção superior: flexão do úmero
Ação secundária da porção inferior: extensão do úmero

Embora tenhamos considerado 3 porções, hoje em dia há quem considere apenas a porção clavicular (superior) e a junção das outras duas (inferior).

Exercícios Comuns

Embora existam centenas de exercícios com o objetivo de trabalhar o grande peitoral, vou apenas enumerar alguns, assim como algumas componentes críticas.

Supinosupino plano com barra

O Rei de todos os exercícios de peito. É o exercício mais executado todas as segundas-feiras, sendo completamente impossível realizar este movimento sem ter uma fila de 50 observadores à espera não só do banco, mas de quanta carga consegues levantar ou, melhor ainda, não levantar.

Alguns pontos importantes a considerar na realização deste exercício:

• As omoplatas devem se encontrar em adução (e ligeira depressão) durante todo o movimento de modo a potenciar o trabalho do grande peitoral e mantendo superiores níveis de estabilização.

• Os pés devem estar bem assentes no chão, de preferência atrás dos joelhos, de modo a criar os maiores níveis de estabilização possíveis.

• Evitar pegas excessivamente afastadas ou uma posição do úmero perto da perpendicular com o tronco. Embora para algumas pessoas seja uma posição confortável e segura, muito utlizado em competições de powerlifting, o praticante de musculação comum deve geralmente optar por uma pega em que o úmero se encontre entre 45º e 60º com o tronco (ver figura 2). As mãos devem ser colocadas onde for mais confortável e permitir uma maior produção de força, geralmente de modo a que na parte inferior do exercício, se encontrem por cima dos cotovelos.

• Devemos tocar com a barra no peito? Em que zona? A barra deve tocar sempre no peito a não ser que o objetivo seja realizar repetições parciais (e.g., spoto press). Repetições parciais podem ser benéficos para criar força em amplitudes específicas (2). No entanto, a realização de repetições completas permite maiores níveis de hipertrofia e ganhos de força máxima (3). Para a maioria das pessoas, caso tenham os pontos mencionados acima dominados (i.e., mãos por cima dos cotovelos e úmero a um ângulo de 45º a 60º com o tronco), a barra acabará por tocar no sítio certo. No entanto, perto dos mamilos ou ligeiramente abaixo costuma ser uma posição forte e confortável.

• Pessoas com mobilidade reduzida e/ou lesão, podem começar com uma amplitude mais reduzida (mas controlada) embora nestes casos a utilização de máquinas possa ser uma melhor opção. A utilização de halteres permite ainda movimentos numa amplitude livre, podendo permitir um trabalho sem dor para pessoas com lesão no ombro, onde um movimento fixo pela barra pode agravar o problema ao colocar o úmero em rotação interna.

Mais informações sobre o supino

Supino inclinadosupino inclinado com halteres e barra

Sem dúvida um dos melhores exercícios para colocar ênfase na porção superior do grande peitoral. No geral, as indicações dadas para o supino plano podem ser transferidas para este exercício. No entanto, ficam aqui alguns apontamentos:

• O banco deve ser inclinado num ângulo compreendido entre 15º e 30º. Embora ângulos superiores possam ativar eficazmente a parte superior, a ativação da porção anterior do deltoide tende a aumentar com maiores inclinações, sendo mais eficazmente trabalhado quando nos encontramos na vertical (e.g., press de ombros).

• Ter cuidado com o arquear das costas. Embora algum arquear possa ser necessário de modo a manter uma boa estabilidade, em excesso pode colocar o peitoral numa posição quase semelhante ao supino plano, eliminando os potenciais benefícios em realizar este movimento.

Aberturasaberturas com halteres, cabo e pec deck

Podendo ser executado com halteres, máquinas ou cabos (tal como os exercícios anteriores), este permite um foco especial na ação principal deste grupo muscular (i.e., adução horizontal do úmero). Ao eliminar quase por completo a solicitação do músculo tricípite braquial, devido à manutenção de um ângulo constante ao nível do cotovelo, este é um dos melhores exercícios para isolar este grupo muscular.

Os princípios deste exercício são semelhantes aos anteriores. Contudo, este pode ser realizado com o úmero mais próximo da perpendicular com o tronco tendo em conta que o braço não se encontra numa rotação interna fixa e a carga utilizada é significativamente menor.

Recomendo a realização deste exercício com cabos e/ou máquina (e.g., pec deck) visto que permite uma superior contração no final do movimento enquanto os movimentos anteriores, especialmente quando realizados com barra e/ou halteres, requerem uma superior produção de força ligeiramente acima do peito visto que o vetor de força externa, a gravidade, tem direção vertical. 

Principais Causas de Lesão

Infelizmente, é comum surgirem lesões ao nível do ombro durante a carreira de um praticante de musculação. Embora alguns exercícios em particular possam predispor os praticantes a certas lesões (ver secção seguinte), o treino de peito no geral, quando mal planeado e executado, é sem dúvida um dos potenciadores da incidência de lesão destacando-se as seguintes três causas:

  • Excesso de trabalho da cadeia anterior quando comparado com a posterior originando desequilíbrios musculares.
  • Utilização de uma técnica incorreta colocando a articulação escapulo-umeral em posições vulneráveis.
  • Aplicação de cargas excessivas sobre uma técnica incorreta.

Exercícios Potencialmente Perigosos

Embora nenhum exercício por si só seja perigoso, podemos destacar dois cuja probabilidade de lesão é superior:

guillotine-press-e-dips-fundos

Em relação ao primeiro, este caracteriza-se por uma perfeita abdução horizontal do úmero. Como se este movimento por si só não fosse exigente na articulação escapulo-umeral, existe ainda uma rotação interna quase completa (em pessoas como pouca mobilidade, pode mesmo ser completa). Embora a ideia deste exercício seja colocar algum ênfase específico na porção superior do peito, existem sem dúvida exercícios mais seguros como os referidos na secção anterior.

Os fundos, para além de não serem biomecanicamente perfeitos para ativar o grande peitoral, tendem a solicitar uma enorme amplitude articular ao nível da extensão do úmero, sendo raro o indivíduo que consegue realizar o movimento sem compensações. É muito comum observar pessoas com dor na parte frontal do ombro e até na zona do esterno.

É verdade que estes exercícios podem ter um risco de lesão acrescido, especialmente numa população com maior predisposição para tal ou com níveis de mobilidade reduzidos. Caso a pessoa seja assintomática e se sinta bem na realização destes exercícios, desde que a sua progressão seja gradual e a técnica exemplar, não necessitam de eliminá-los do vosso planeamento. No entanto, estejam sempre em alerta para potenciais sintomas.

Outros Exercícios

Até agora, analisámos essencialmente os exercícios mais conhecidos e que mais regularmente assistimos nos ginásios. Contudo, existem três exercícios que não são tão utilizados pelos praticantes de musculação e que em certas situações podem ser benéficos:

O floor press, tal como o nome indica, é um exercício realizado no chão. No fundo, é exatamente um supino com uma amplitude reduzida. Em primeiro lugar, este exercício não deve ser utilizado como forma de subir a autoestima tal como muitos praticantes fazem ao realizar o supino apenas até metade da amplitude. Este exercício, muito utilizado por powerlifters quando querem colocar um foco especial na porção superior do exercício, trabalhando o lockout, pode ser uma excelente opção para pessoas com dor no ombro, na medida em que limita a amplitude de abdução horizontal do úmero.

Passado um certo período inicial de desenvolvimento de força, a maioria dos praticantes de musculação esquece-se da importância que as flexões podem ter num plano de treino. Ao contrário do supino, este exercício destaca-se por ser realizado em cadeia cinética fechada, permitindo um movimento livre por parte das omoplatas. Esta vantagem vai permitir uma maior ativação e trabalho dos estabilizadores da omoplata, fundamental para a saúde da articulação escapulo-umeral, com um foco especial no grande dentado (serratus anterior) que tende a ser um grupo muscular ignorado. Este exercício pode e deve ser facilmente integrado num aquecimento com apenas 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, com um movimento completo das omoplatas passando por uma adução (na fase inferior) e abdução (na fase superior) ao longo de todo o exercício.

Por fim, o supino declinado, tal como o nome indica, é o mesmo exercício referido já anteriormente com a diferença de que o banco se encontra declinado (i.e., a cabeça encontra-se abaixo do nível da bacia). Este exercício pode ser uma excelente opção para quem tem dores no ombro ao limitar o nível de flexão do úmero, tendo ainda alguma vantagem ao permitir um melhor alinhamento com algumas das fibras inferiores deste grupo muscular.

Exemplo de Sessão de Treino

 

Flexões:

  • Aquecimento
  • 3 séries de 10 a 15 repetições
  • Descanso reduzido sem acumulação de fadiga

Supino plano:

  • 3 séries de 5 a 8 repetições
  • Descanso necessário para manter performance (e.g., 3 a 5 minutos)
  • Evitar falha muscular concêntrica
  • Grande foco na progressão gradual ao longo do tempo

Supino inclinado com halteres:

  • 3 séries de 8 a 12 repetições
  • Descanso necessário para manter performance (e.g. 2 a 3 minutos)
  • Considerar ir à falha na última série em algumas sessões de treino
  • Foco na progressão gradual ao longo do tempo

Aberturas com cabo:

  • 3 séries de 10 a 15 repetições (eventualmente até 20)
  • Descanso reduzido (e.g. 45 a 60 segundos)
  • Considerar ir perto da falha muscular concêntrica
  • Considerar utilizar técnicas de intensidade como dropsets
  • Foco em induzir fadiga, dano muscular e stress metabólico

Ideias Finais

• É comum observar pessoas com a parte anterior do corpo excessivamente desenvolvida em comparação com a parte posterior. Isto pode levar a desequilíbrios musculares e consequentemente, lesão. É fulcral que exista pelo menos um rácio de 1:1 entre treino anterior e posterior. Idealmente, um pouco mais de trabalho da parte posterior pode ajudar na medida em que com o estilo de vida do século XXI, existe uma enorme tendência para encurtamento da secção anterior do corpo.

• Um dos fatores mais importantes para induzir hipertrofia muscular é aplicar o princípio da sobrecarga. Basicamente, é necessário que ao longo do tempo o estímulo (e.g., carga e repetições) seja cada vez superior de modo a afetar a homeostasia. Contudo, é importante manter o foco no que realmente importa e o fator chave para o sucesso é a capacidade de ser consistente com longevidade no desporto.

• É fulcral que a alimentação vá de encontro aos objetivos do praticante. Um consumo de calorias e de proteína adequado são os primeiros passos a tomar quando se quer alterar a composição corporal (existem diversas publicações nesta página sobre estas temáticas).

• Por fim, para aqueles que ainda tentam, não percam tempo em focar na parte “x” específica do peito. Há quem procure atingir especificamente o “inner chest” acabando apenas por perseguir a sua própria frustração. Aumentem o grande peitoral num todo e, posteriormente, eliminem a massa gorda de modo a definir e mostrar as linhas que tanto desejam.

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Correia, P. P., & Espanha, M. Aparelho Locomotor (Vol. 1). FMH Edições.
  2. Rhea, M. R., Kenn, J. G., Peterson, M. D., Drew, M., Roberto, S., Marin, P. J., … Darren, K. (2016). Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes. Human Movement Science, 17(1).
  3. McMahon, G. E., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 28(1), 245 255.