Treino para perda de gorduraO programa de treino que aqui descrevemos foi concebido para aqueles que pretendem perder gordura ou diminuir o peso corporal ao mesmo tempo que retem a maior quantidade possível de massa muscular.

O objetivo deste treino será sobretudo aumentar a queima de gordura recorrendo ao método das superséries, que é uma das formas de treino de musculação que provoca maior queima de calorias.

É também uma forma eficiente de manter e possivelmente até de aumentar a massa muscular.

O treino em circuito é outra opção, mas impraticável na grande maioria dos ginásios excepto em alguns poucos que têm salas especializadas para a realização de treinos em circuito.

Treino para perda de gordura

Segunda-feira: Parte superior

Supino com halteres seta Puxada na frente com polia alta em supinação
Supino plano com halteres Puxada na frente com polia alta
Pec Deck seta Remada T
Pec deck Remada T
press militar com halteres seta Encolhimentos de ombros com halteres
Press militar com halteres Encolhimentos de ombros com halteres
Fundos entre bancos seta Curl com halteres
Fundos entre bancos Curl com halteres
puxada de tríceps seta Curl martelo
Puxada de tríceps Curl martelo com halteres

Terça-feira: Parte inferior

agachamento com barra teste 1 Bom dia
 *Agachamento com barra  *Bom dia
agachamento hack seta Flexão de pernas sentado em máquina
Agachamento hack com barra Flexão de pernas deitado em máquina 
elevações de gémeos na prensa de pernas seta Elevações de gémeos sentado com barra
Elevações de gémeos na leg press
Elevações de gémeos sentado com barra
Hiperextensões seta Flexão do quadril apoiado
Hiperextensões Flexão do quadril apoiado

Quarta-feira: Cardio

bicicleta com encosto seta máquina step
20 min bicicleta estática 20 minutos máquina step

 

Quinta-feira: Parte superior

Supino com barra teste 1 Puxada na frente com polia alta
Supino com barra Puxada na frente com polia alta
Aberturas com halteres seta Remada com halter
Aberturas com halteres Remada com halter
press militar seta remada alta com barra
Press militar com barra Remada alta com barra
Supino com agarre  junto seta curl com barra
Supino com agarre
 junto
Curl com barra
Extensões de tríceps em banco plano seta Curl com barra em pronação
Extensões de tríceps em banco plano Curl com barra em pronação

Sexta-feira: Parte inferior

Máquina hack teste 1 peso morto a pernas retas
Agachamento hack em máquina
Peso morto a pernas retas
Extensões de pernas seta Flexao de pernas sentado
Extensões de pernas Flexão de pernas sentado em máquina
Elevações de gémeos em máquina seta Elevações de gemeos em maquina
Elevações de gémeos na máquina Elevações de gémeos sentado em máquina
Hiperextensões em banco inclinado seta Abdominal com flexão do quadril
 Hiperextensões em banco inclinado
Abdominal com flexão do quadril

Sábado: Exercício cardiovascular

spinning seta esteira
20 min spinning  20 min esteira

Domingo: Descanso

Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.

Início: É boa ideia iniciar todos os treinos (excepto os de cardio) com pelo menos 5 minutos de exercício cardiovascular a uma intensidade moderada de forma a melhor preparar o corpo para os treinos intensos de musculação.

Séries: O número de séries a realizar por exercício será de 3, excepto nos exercícios marcados com um asterisco (*) e nesses exercícios realizam-se 6 séries.

Repetições: Esforce-se para manter o número de repetições entre as 8-12 repetições por série.

Descanso: Tem duas opções básicas para realizar as superséries. Pode realizar um exercício imediatamente a seguir a outro, ou descansar um minuto entre exercícios.

Se optar por realizar as superséries sem descanso entre exercícios, então descanse 2 minutos entre séries.

Treino cardiovascular: Para além de servirem para aumentar o dispêndio calórico diário, os dias de exercício cardiovascular moderado também são úteis como forma de recuperação ativa dos treinos de musculação.

Neste programa o domingo será um dia de repouso absoluto. Evite realizar atividades físicas extenuantes nesse dia.

Este programa de treino é bastante cansativo e desgastante, pelo que recomendamos vivamente que não siga este programa durante mais de 2-3 semanas seguidas, especialmente quando este for acompanhado por um regime de restrição calórica.

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