O seguinte esquema de treino é apenas um exemplo de um programa de treino básico para hipertrofia com exercícios de musculação básicos.

Tenha em conta que este esquema não tem em conta as suas particularidades e necessidades individuais, mas trata-se de um esquema de treino para hipertrofia sério e eficiente, que pode ser utilizado e aplicado com sucesso pela maioria da população.

Treino para hipertrofia

Segunda-feira (Peitoral, tríceps, abdominais)

Supino declinado com barra

supino declinado com barra

Supino inclinado com halteres

Supino inclinado com halteresPeck Deck

Peck DeckFundos em barras paralelas

fundos em barras paralelasExtensões de tríceps em banco declinado

extensoes de triceps em banco declinado

Abdominal em rodaAbdominal em roda

Terça-feira (Dorsais, bíceps, antebraços)

Elevações de tronco em pronação

Elevações de tronco em pronação

Puxada de dorsais em polia alta em supinação

Puxada de dorsais em polia alta em supinaçãoRemada com halter

remada com halterEncolhimentos com halteres

Encolhimentos com halteres

Curl com barra

curl com barra

Curl com barra deitado em polia baixa

curl com barra deitado em polia baixa

Curl martelo em banco scott

curl martelo em banco scott

Flexões dos punhos em supinação

antebraços

Quinta-feira (Pernas, lombares)

Prensa de pernasprensa de pernas

Afundos com halteresafundos com halteres

Peso morto a pernas retasPeso morto a pernas retas

Flexão de pernasflexora de pernas

Elevações de gémeos com halter

Elevações de gémeos em pé com halter

Sexta-feira (Ombros, abdominais)

Press militar com halterespress militar com halteres

Remada vertical com barraRemada vertical com barra

Elevações laterais com haltereselevações laterais com halteres

Elevações frontais com barraElevações frontais com barra

Elevações posteriores (voos) com halteresElevações posteriores (voos) com halteres

Flexão do quadril suspenso em barra fixaFlexão do quadril suspenso em barra fixa

Considerações a ter em conta

Número de séries: O número de séries a realizar de depender da sua capacidade de recuperação e/ou forma física atual. Aqueles que têm uma boa capacidade de recuperação podem realizar até 5 séries por exercícios. Os que têm mais dificuldades em recuperar fariam melhor em realizar apenas 2 séries por exercício.

Número de repetições: O número de repetições a realizar deverá estar entre as 6 e 12 repetições por exercício.

Nos dias em que não fizer treinos de musculação (quarta-feira, sábado e domingo), pode incluir treino cardiovascular com intensidade leve a moderada, mas tente que as sessões não ultrapassem 1 hora de duração cada.

Faça um esforço para não realizar treino cardiovascular excessivo, pois poderá prejudicar e até mesmo impedir o aumento de força e de massa muscular que este treino lhe pode proporcionar.

Antes de iniciar os treinos de musculação, é recomendável que realize um aquecimento de 12 minutos de cardio moderado numa máquina cardiovascular como a máquina elíptica.

Para além disso, deve iniciar o treino de cada grupo muscular com uma série com pesos leves e uma série com pesos moderados, de forma a aquecer, preparar e congestionar um pouco o grupo muscular que irá ser trabalhado. Desta forma irá minimizar o risco de ocorrência de lesões.

Para melhores resultados, acompanhe este treino com uma dieta ligeiramente hipercalórica, que inclua pelo menos 1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal.

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